髋关节在人体中发挥着重要的作用，出现髋关节疼痛的原因通常有肌肉肌腱拉伤、腱病、关节炎、腱末端炎症、股骨颈骨折、耻骨骨炎、髂腹股沟神经卡压、运动性疝以及盂唇疾病，人们需要对它的病因有所了解，再根据自身的健康状况去选择合适的治疗方法，具体包括药物治疗、理疗、适当训练疗法以及心理疗法，这几种方法在治疗髋关节疼痛方面都有显著的效果。同时人们在发现自己有疼痛症状时就需要及时地就医治疗，以早日恢复健康。
本文第一部分主要分解髋关节疼痛的病因和鉴别诊断，第二部分则主要分享几个缓解髋关节疼痛的自我松解方案和日常饮食的管理。
髋关节的运动结构
髋关节为多轴性关节，能作屈伸、收展、旋转及环转运动。但由于股骨头深嵌在髋臼中，髋臼又有关节盂缘加深，包绕股骨头近2/3，所以关节头与关节窝二者的面积差甚小，故运动范围较小。加之关节囊厚，限制关节运动幅度的韧带坚韧有力，因此，与肩关节相比，该关节的稳固性大。而灵活性则甚差。
这种结构特征是人类直立步行，重力通过髋关节传递等机能的反映。
简单的缓解髋关节疼痛的练习
自我肌筋膜释放-也称为SMR-是一种有效的方法来缓解紧张和肌肉紧张，改善血液和淋巴循环，并拉伸骨骼肌。
泡沫滚压是SMR的一种形式，几乎可以在任何地方进行。除了帮助释放紧绷的肌肉，泡沫滚压还有助于通过减少延迟性肌肉酸痛来增加运动范围， 它也可以用于创伤后，帮助松解疤痕组织周围的伤口。
剧烈的锻炼或长时间的坐着会对臀部造成特别大的伤害，这些泡沫滚轴运动可以帮助抵消损伤。
泡沫轴滚压原则
- 初次使用使用中等柔软度的泡沫滚轴。
- 在直接疼痛的部位慢慢滚动。
- 当你在肌肉中推出扳机点（或“结”）时，你可能会感觉到某种强度或疼痛，就像你在接受深层组织按摩一样。
- 一旦找到扳机点，保持20秒，然后继续下一个扳机点。
- 感受身体带来的感觉，如果感觉不对劲，立刻停止。
- 如果可能的话，坚持每天滚动泡沫轴。
髋屈肌卷展
（Hip Flexor Rollout）
如果感到髋关节屈肌疼痛和紧绷，下背部也可能感觉到疼痛和紧绷。最大的髋关节屈肌，腰大肌，附着在腰椎上，当肌肉绷紧时，它会拉住下背部。
- 面朝下趴在泡沫滚轮上，这样使它正好位于右臀部下方。
- 将左腿以90度的角度向外伸展，并将前臂放在前面的地面上以获得支撑。
- 右腿向后伸直，脚趾松开，做一些小幅度的前后和左右移动。
- 当找到一个扳机点，停下来，在原地保持20秒，或者直到你感觉到放松，然后再继续。
- 换另一边重复。
4字按摩
(Figure 4)
作为髋关节复合体的主要部分，臀肌和梨状肌的紧绷会导致坐骨痛、腰痛和膝关节痛。
- 坐在泡沫滚筒上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。双手放在身后的地上支撑自己。
- 右脚踝交叉放在膝盖上方的左大腿上，摆成4字。
- 然后，把身体转向右边，这样就可以对右外侧的臀大肌施加压力。
- 采取小幅度上下和前后移动寻找扳机点。当你找到一个，停下来，保持20秒，然后继续。
- 换另一边重复。
髂胫束松解
(IT Band Release)
髂胫束附着在髂嵴上，用于伸展、外展和侧向旋转髋关节，这意味着髂胫束紧绷会导致髋关节疼痛。
- 侧躺在泡沫滚轮上，使其正好位于右髋外侧下方。
- 右腿伸直，然后弯曲左膝，左脚踏在右大腿前面的地面上。
- 身体靠在右手掌上，这样右臂和左脚就能控制放在泡沫滚筒上的重量。
- 慢慢向上滚动泡沫滚轮，使其朝膝盖方向滚动。当你发现一个扳机点，停下来保持20秒，然后继续。
- 从膝盖上方往下滚，然后慢慢地倒转，向臀部方向上滚。
- 换另一边重复。
内收肌卷展
(Adductor Rollout）
内收肌直接与耻骨相连，所以当这些肌肉绷紧时，会引起髋关节疼痛。
- 躺在泡沫滚轴旁，使其与右侧平行。把前臂放在地上支撑起上半身。
- 弯曲你的右膝，把你的右大腿放在泡沫滚轴上，这样它就在你膝盖的正上方。
- 慢慢地开始将泡沫辊向腹股沟方向滚动。当你发现一个狭窄的地方时停下来，然后继续前进，直到你正好在腹股沟下面。然后，向后滚，直到你的膝盖以上。
- 换另一边重复。
俯卧股四头肌放松解
（Prone Quad Release)
紧绷的股四头肌会导致髋关节屈肌和臀大肌紧绷，腿筋无力——所有这些都会导致髋关节疼痛。
- 面朝下趴在泡沫滚轴上，将滚轴置于髋骨下面，使其垂直于身体方向。
- 将前臂放在地面上，以控制放在四头肌上的重量。
- 然后，慢慢地将泡沫滚轮朝膝盖方向滚动。
- 只要找到扳机点就停下来。
- 一旦移动到了膝盖的正上方，就向反方向移动到臀部的正下方。
腰方肌松解
(QL Release)
腰方肌连接骨盆、肋骨和下背部。它会变得过度活跃，导致髋部一边比另一边高，导致姿势失衡，引起腰背和臀部疼痛。
- 侧卧，把泡沫滚轴置于右髋骨和肋骨之间。用右前臂支撑自己。
- 右腿伸直，左膝弯曲，左脚踏在身后。
- 做一些小幅度上下移动，当找到一个扳机点时停下来保持20秒。
- 换另一边重复。
仰卧髋屈伸
(Supine Hip Flexor Stretch)
使用这个静态髋屈肌伸展完成日常锻炼，并充分释放紧绷的髋屈肌。
- 平躺在地上，泡沫滚轴置于膝盖下方。
- 挺起髋部的同时向上滑动泡沫滚轴到骶骨下面。
- 然后右膝向胸口内收，左腿伸直。
- 双手交叉放在右膝上方，加深伸展。保持20-30秒，然后换腿。
饮食管理
当髋关节疼痛发生时，及时的治疗和适当的运动都非常重要，但是治疗的同时也需要注重身体各项的保健护理措施，尤其是饮食方面更需要注意。
注意饮食禁忌
髋关节疼的患者应该忌口辣椒、生葱、生姜、生蒜等辛辣的食品，因为辛辣的食品会导致血液循环速度较快，同时还会导致患处充血，从而加重疼痛和肿胀等症状，对病情康复很不利。其次，烟酒、浓茶和咖啡等具有刺激性的食品也要及时忌口。
少吃油腻的食品
各种动物的脂肪和胆固醇类食物等，也是髋关节疼的患者平时应该少吃的食品，因为这些食物中产生的物质可以抑制T淋巴细胞功能，从而加重关节疼痛、红肿等症状，甚至还会导致骨质脱钙，从而出现骨质疏松问题。
可以适当进补
因为疾病导致髋关节疼的患者平时要保持饮食清淡，但是也应该适当进补。可多吃些富含微量元素、核酸、组氨酸和精氨酸等营养物质的食品，富含这些营养物质的食品包括了动物血、蛋类、鱼虾、豆类、土豆、牛肉、鸡肉等。同时可以多吃些富含维生素的新鲜蔬菜和水果，可以提高身体的自我修复能力，加快不适症状的恢复速度。
预防髋关节疼痛
1）控制体重；
2）注重一些伸展运动；
3）注意饮食；
4）每年进行一次体检；
5）经常运动，但一定要做适合自己年龄和身体状况的运动。
如果髋关节疼痛剧烈或持续时间长，应当及时就诊，以免病情延误，造成更大的身体损伤。
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