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呼吸式练习瑜伽的开端,它能调理我们的气息,排出体内的废气,在正式练习瑜伽之前,我们应该先用腹式呼吸法,或胸式呼吸法进行调息,预备好自己的身、心、灵,进入瑜伽状态。
❶腹式呼吸法
腹式呼吸是瑜伽最基本的呼吸法,是靠横隔膜的移动产生气压差的呼吸方式,吸气时,横膈膜会下降,把脏器挤压到下方。
因此腹部会鼓起,呼气时横隔膜将上升,腹部会产生凹陷。
1.腹式呼吸法的益处
能够刺激肠胃蠕动,提高肺活量,调节我们的情绪,促进血液的循环,加速燃烧体内脂肪。
2.练习腹式呼吸的注意事项
(1)练习前后两小时内应保持空腹。
(2)练习前半小时不要喝水。
(3)头天晚上酗酒、感冒或严重疲惫的人,都不是进行腹式呼吸法的练习。
(4)练习过程中,一旦感觉不舒服,选择立刻停止练习。
3.腹式呼吸法讲解
(1)采取简易坐姿
坐在垫子上,双腿向前伸直,弯曲右小腿,把右小腿放在左大腿下,弯曲左小腿,把左小腿放在右大腿下。
双手自然放在双膝上,掌心向下,头部、颈部、脊柱在一条直线上,现在把我们双手放在腹部。
先自然的呼吸,然后用鼻孔慢慢的吸气,感觉空气被吸向腹部的位置,最大限度的向外扩张腹部,是腹部鼓起或者隆起。
呼气时,最大限度地向内收缩腹部肌肉,向上把所有的废气从肺部呼出体内,呼气和吸气为一次,重复五次练习。
保持每一次呼吸的节奏一致,深吸缓呼,体会腹部肌肉的每一次隆起和落下。
我们也可以选择仰卧在垫面上,双脚分开与髋同髋,双脚屈膝90度,保持脊柱和骨盆的中立位,用鼻子吸气,胸廓保持稳定,用书或者瑜伽砖放在腹部, 感受腹部缓缓往上鼓起。
想象你的腹部像皮球或者气球一样鼓起和凹陷,呼气时,嘴巴吐气,腹部慢慢下陷,向脊柱靠拢。
注意,在我们练习的整个过程中,呼吸要深长而缓慢,肩部和颈部始终保持放松状态,每次练习腹式呼吸做5~15分钟。
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