在网上,你能看到无数吹粗粮,黑细粮的说法,你记不住所有的理由,却形成了这样的印象:

粗粮好,细粮差,粗粮强,细粮弱,多吃粗粮是王道,多吃细粮变肥宅。

如何看待这些强调粗粮好处和细粮坏处的说法呢?

按理说,我们应该较真的分析,把各种重要因素都考虑一遍,把研究数据神马的也都拿出来,然后给出评价。本文主要任务,也是这种较真的分析。

但在此之前,我想安利你一个我惯用的思维模型,这个思维模型在处理健身减脂领域的信息时,可以说百试百灵。这个思维模型,我命名为:「屁化」

所谓「屁化(fartify)」,就是把一切「xx有好处,要多吃;xx有坏处,要少吃」的说法,先当成放屁,默认它是错误的,然后从中挑出一些最不像放屁的说法,严肃分析其正确性和实践意义。我可能会在另一篇文章中详解到底如何筛选出「最不像放屁」的说法(标准包括观点的新奇度,证据力度,观点提出者是否尊重实践大局,是否有系统意识,是否给出明确的上下文,是否是扯淡惯犯等等),但你一定要理解「屁化」的精髓,那就是「先不信再说」,理由,就是这个圈子一贯的扯淡德行。

有了「屁化」的思维模型,再看那些捧粗粮,贬细粮的说法,你至少会理智不少,有了这样的理智,我们就可以开始正经的分析了:

  1. 粗粮的好处和细粮的坏处,具体是怎样的,是否有证据,证据力度如何?
  2. 粗粮的好处和细粮的坏处,发生的上下文是怎样的?
  3. 粗粮的好处和细粮的坏处,程度如何,是否在实践中,对大局产生显著的影响?
  4. 结论应该如何改变我的实践,如果要实操,那么这个操作的重要性和优先级如何?
纠结一下定义先

首先,我们要纠结一下「粗粮」和「细粮」的定义。「粗粮」,其实是国内的惯用概念,与「细粮」对立。而在国外,人们很少使用「粗粮」,而是使用「全谷物」这个概念,与不完整的谷物对立。而事实上,粗粮不等同于全谷物。

粗粮指一切细粮(大米,白面)之外的谷物类食物,不关注谷物是完整的还是不完整的。而全谷物则要求谷物完整,不能丢掉谷皮、胚乳和谷胚中的任何一个。所以有很多粗粮,比如玉米碴,并不是全谷物。

而细粮,严格来说也不等同于不完整的谷物,不过无论是在现实中,还是在研究中,细粮(refined grain)主要都是指大米,白面,和他们的制品。

一、粗粮的好,细粮的坏(传说中)

翻遍网络上的信息,我们能提炼出这些粗粮和细粮的优劣差别说法:

  1. 粗粮营养更丰富,细粮营养单调;
  2. 粗粮纤维含量高,细粮纤维含量低;
  3. 粗粮GI(升糖指数)低,细粮GI高;
  4. 因为3,粗粮更有利于减肥,细粮容易致胖;
  5. 因为3,粗粮更有利于预防糖尿病,细粮更容易导致糖尿病;
  6. 因为3,粗粮更饱腹,吃细粮则容易饿;
  7. 因为3,经常吃细粮更容易引起胰岛素抵抗;
  8. 吃粗粮比吃细粮更健康,患心脏病概率更低。

使用「屁化」的思维模型,我们可以先出两个结论:

1、那些有作假,偷换概念,刻意夸大嫌疑的观点,我们先一律当放屁。从第4条到第8条,均属于此类观点。

2、那些一查就能查到,因此「不大方便」作假和扯淡的观点,我们暂且相信,但先否认其实践意义。第1,2条属于此类观点。

第3条属于第4-8条的理论基础,就不特殊照顾了。

通过分析和求证,我们能总结出,以上说法,除了1,2之外,都有明显的问题,问题的根源,仍然是健身减脂领域「不使用恰当证据」的光荣传统。而对于1和2,虽然很容易看出他们是正确的,但具体应该如何实践,我们需要从大局做出决定,而不是见到好处就扑上去。

二、GI言论不过是理论假设

所谓理论假设,就是对一些定性的事实,通过推导得到的猜测性结论。比如『粗粮的GI更低,所以有利于减肥,有利于预防糖尿病,也更饱腹』,就是典型的理论假设。

严格来说,理论假设这个东西,没有成为证据的资格。特别精彩特别像样的理论假设,我们或许会多关注一些,但这种关注也仅限于指导进一步的研究,而一旦真正的证据出现,至少对于普通人的实践来说,理论假设都不再有存在的意义

上面有关粗粮好处和细粮坏处的几条中,和GI有关的那些,都有「混淆假设与证据」的问题,简单来说:这些说法听起来像模像样,但均未通过验证。我们能轻松的搜到确凿的反面证据。

比如,这个研究(ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501763)对比热量相同的全谷物和细粮,结果在调查问卷中,未发现全谷物在饱腹感,食欲方面有优势。

这个研究(ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221259)对比了相同热量的不同主食带来的影响,这些主食中包括白面包,和模范粗粮——土豆,仍然没有发现饱腹感方面的差别。

细粮与粗粮搭配的好处(粗粮就一定比细粮好)(1)

而这个1980年的老研究(ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6246165),对比了白面包和全麦面包对24小时内饱腹感受和进食行为的影响,仍然没有发现差别。

上面几个研究,实验对象都是健康的人,而这个研究(ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482513),发现上面的结论,对于2型糖尿病患者一样适用。

这个研究(ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29097438)又发现,全谷物和细粮对于胰岛素敏感性的影响,也没什么差别。

最后关于减肥的好处,我们猜也能猜出来,在热量受控的情况下这是不可能存在的,而既然食欲和饱腹都没有明显的差别,就说明控制热量难度的差别也不存在了,粗粮和细粮就更不可能对体重变化产生不同的影响了。这个研究(ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179223)的结论,也确实如此,在热量受控的情况下,粗粮和细粮并没有带来明显的体重变化差别(细粮的表现还稍微好一点点)。

事实上,注意到粗粮和细粮的优劣差别,很多都是以升糖指数的差别推论得到的,这样的结果也就不奇怪了。

在之前的文章(传送门)中,我们详细探讨了GI的话题,解释了**GI这个概念其实没什么实践用处**,低GI饮食经常显示出减肥和健康方面的好处,只不过是因为低GI食物与健康食物大面积重合,高GI食物大面积与高热量密度的垃圾食品重合而已。

三、观察性研究的问题

然而,在很多研究中,我们确实发现吃粗粮比吃细粮更健康,吃粗粮的人患各种疾病的概率更低,体重也更低,而吃细粮的人则更容易患病和肥胖。这能不能说明粗粮确实更健康呢?

如果你是健身减脂新手,那你可以表示懵逼,不明白为什么扯上研究的事情还能有错。但如果你是一名thinking dieter,你应该第一时间检查这些研究的类型,检查它们是否有资格作为证据

当你逐个翻看这些研究,就会发现,那些确实发现了粗粮好处,或者细粮坏处的研究,都属于「相关性研究」(严格来说应该归类为「观察性研究」,不过本质意思是一样的),这类研究只关注吃粗粮或细粮的行为,与不同健康结果的事实,并不关注他们之间的因果关系

如果只看「平均」结果的话,吃粗粮的人更健康,也更瘦,是理所当然的,因为吃粗粮的人,平均来看,更注重健康,也具有更好的饮食习惯。这样一来,影响健康水平和体重的,到底是粗粮本身,还是吃粗粮行为背后的整体饮食习惯,我们无法从此类研究中判断。

这就好比,A组人来自贫民窟, B组人来自富人社区,我们有统计数据表明贫民窟的犯罪率是富人社区的10倍,也可以说A组人更有可能犯罪,但当一起案件发生时,你不能说罪犯一定来自A组,而是要寻找真正的证据。

简单概括:观察性研究,对不起,不算数,尤其是在高质量的研究证据已经存在的情况下。

四、确凿的「好处」

在粗粮各种被宣称的好处中,唯一确凿存在的,就是粗粮在纤维,和微观营养(维生素,矿物质)方面的优势。与其说这些是粗粮的优势,不如说是细粮的劣势,细粮本身种类很少,又只是「残缺」的谷物,在加工过程中还有营养损失,所以缺少纤维和营养也是理所当然的。

那么,在纤维和微观营养方面的优劣差别,是否真的构成**实践影响**呢?换句话说,我们到底要不要为了更多的纤维,维生素,和矿物质,去吃更多的粗粮,或者吃更少的细粮呢?

对于这个问题,除了那些持有『只要有好处,老子/娘就会去做!想那么多干嘛!』想法的健康狂战士,我想大部分人都应该至少思考一下:我们对纤维和微观营养摄入的基本原则是怎样的

纤维和微观营养的摄入原则

首先一个大前提:人不吃纤维,维生素,矿物质,人只吃食物,所以无论怎样,最终我们都只能通过吃食物(和补剂)来执行我们对营养的摄入原则。所以只要扯到实践,就不能脱离食物谈营养。

先说纤维。纤维本身和消化健康密切相关,过少的纤维摄入会带来诸如拉肚,便秘,刚烈之类的毛病,过多的纤维同样也会对消化健康产生负面效果。

然而,关于纤维有一个特殊的事实,那就是它的主要提供者(考虑热量密度),是蔬菜。蔬菜在diet中的地位是极高的,而蔬菜高地位的原因,不只是因为它们含有大量纤维,更是因为它们具有极低的热量密度和极高的饱腹感。

这样一来,我们就容易混淆「吃纤维」和「吃蔬菜」这个两个实践操作。比如,假设我们必须二选一,要么只吃纤维不吃蔬菜,要么只吃蔬菜而不吃纤维(这俩都是难做到的,但并非不可能),那哪种选择是合理的呢?——事实上都不大合理,因为前者会牺牲饱腹感(不是所有高纤维食物都有很强的饱腹感,比如坚果,和:粗粮),后者又会牺牲消化健康。

细粮与粗粮搭配的好处(粗粮就一定比细粮好)(2)

因为在真实环境中,人很难吃到低纤维含量的蔬菜,所以只要去奔着饱腹感吃蔬菜,那么必然会吃进去很多纤维。我们唯一需要担心的,是吃这么多蔬菜,带来的纤维也仍然不够。如果真的出现了这种情况,我们就真得额外补充纤维了。

世界各地营养机构给出的纤维摄入建议,是10g-14g每1000大卡摄入,如果你的日常摄入为2500大卡的话,就需要每天吃25g-35g纤维,需要吃1kg-1.5kg的蔬菜才能搞定!这远远超出了饱腹感的要求(变形大师对蔬菜摄入的起始要求是10g/kg体重,TDEE2500大卡的人大概只需要吃750g蔬菜)。

这是不是说一定要额外补充纤维呢?

也不一定,因为我们已经充分考虑了蔬菜和饱腹感,在这种情况下,对纤维的考虑就只是消化健康,而我们可以直接通过对结果的观察,来判断纤维量是否充足,不需要很在意营养机构给出的标准。只要你的消化和排便正常,就可以不再顾虑纤维。

而如果你的消化出了问题,确实,就需要想办法补充纤维。

五、那么,要刻意吃粗粮吗?

通过上面的分析,我们总结出了摄入纤维和微观营养的基本原则:

1.奔着饱腹感吃蔬菜,如果出现的消化问题,再去补更多纤维;

2.多更换食物,用补剂补充容易缺乏的几种营养,此外无需再刻意补充微观营养。

这样一来,多吃粗粮,少吃细粮的理由,就只剩下一个了,那就是在确定自己纤维不足的情况下补充纤维

而这其实也是一个灵活的选择,你仍然可以通过补剂来补充纤维,不一定要吃完整的食物。

靠补剂来补充纤维和微观营养的好处是显而易见的:补剂吃起来很方便,价格也相对便宜,而且最重要的,你可以腾出食物的空间,留给自己喜欢吃的食物(白米饭,面条)。

FinalWords

如果无视掉健身减脂圈子里常见的鬼扯淡,只是正面件的谈论粗粮和细粮的差别,那么我最终的评价大概会是这样:

常年把粗粮和全谷物当成主食,相比于常年吃细粮来说,是一个不错的习惯,但无论你保持哪种习惯,都不会对健康或减脂大局构成很显著的影响。

但显然,我们无法无视圈子里的bullshit对人们认知造成的影响,所以我会格外强调:

吹捧粗粮,贬低细粮的说法,绝大多数都是外行言论。

但这些外行言论,相对来说,还不算是很凶恶吧,毕竟低碳水教派认为只要吃谷物,你就会成为死胖子,而《谷物大脑》的作者则认为谷物,管他是粗还是精,通通都有毒

,