很遗憾，上午11:46分，高以翔的经纪公司正式宣布：艺人高以翔在11月27日凌晨录制节目的过程中突然晕厥，经过三小时急救后不幸离世。
这一档追逐节目发生的悲伤指示，使得大众开始正视起运动所带来的后果及伤害。
一般人认为肌肉酸痛感就是表明健身后效果的证明。但这一点目前还没有什么实际的定论，但不可否定是运动后的肌肉酸痛比没有肌肉酸痛的要好。特别是练腿后那真的是瘸三天呀！
1.肌肉酸痛简单概述？
一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）简称“DOMS”。
2.造成肌肉的原因1.乳酸的堆积
不管什么运动都是需要能量的，能量通过细胞内的有氧代谢，称作“有氧运动”；能量如果来自无氧酵解，称作“无氧运动”。
有氧运动时，葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外。
无氧运动时，葡萄糖酵解产生乳酸代谢产物，不能通过呼吸排除，从而形成了乳酸的堆积。
运动后身体乳酸过多刺激了肌肉增加渗透压，从而使肌肉组织吸收水分，产生局部的肿胀，最后导致肌肉产生酸痛。
这种情况一般出现在缺乏锻炼的人身上，或者是缺乏锻炼的肌肉部位被锻炼到一定强度上。就比如，练！腿！日！因为腿是男性最不爱练的部位。而随着运动频率的加大，运动后出现酸痛感会越来越少。所以各位请坚持运动吧！
2.肌纤维缔结组织的损伤
对于另外一部分经常锻炼的人来说也会遇到肌肉酸痛。其实这部分人除了乳酸堆积的原因之外，还有另外一个原因那就是肌纤维的损伤。当在训练中循序渐进的增加重量时，就会造成肌肉肌纤维以及缔结组织的细微损伤。但这种损伤对于增肌而言是非常有帮助的。
实际上，肌纤维的损伤是局部的，肌肉还可以完成运动功能，但是存在酸痛感。而在酸痛后的一段时间内，会经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉会变得比之前的要强壮，而在以后同样强度下锻炼可能就不会再发生肌肉的损伤，而造成酸痛。
但在运动后肌纤维损伤后的一段时间内，肌肉的超量恢复是需要休息和营养的补充才能做到的。
3.如何缓解运动后的肌肉酸痛呢？
运动后的拉伸，适当的冷敷，等一系列措施都可以缓解运动后的肌肉酸痛。但这里老王还推荐一种又经济实惠的好东西，那就是“泡沫轴”。
滚滚更健康，泡沫轴的简介
泡沫轴又被称作“瑜伽柱”，是健身房必不可少的东西。一般放在训练前后的使用，它重量很轻、富有缓冲弹性，用了进行对肌肉的放松等。
好处嘛有以下几点：
1.提高关节活动幅度
2.加速身体运动后恢复
3.改善肌肉不平衡
4.增强神经肌肉有效性
放松原理：
利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定的压力时，肌肉知的张力变回增加，从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器—GTO「高尔基腱器官」
GTO活跃后，会抑制肌纤维内的肌肉长度变化感受器—肌梭，从而降低该组织以及肌腱张力。最后达到放松肌肉等作用。
使用方法：
静态：
将泡沫轴放在需要放松的肌肉上，缓慢地滚动至最敏感的痛点，找到痛点后停留30秒以上，直到疼痛感下降50%—75%左右，再滚到另外一痛点，再次停留30秒以上。
动态：
将需要放松的肌肉至于泡沫轴上，利用身体体重反复的在泡沫轴上进行缓慢地滚动10—15次。
泡沫轴的选择
泡沫轴有圆柱、半圆柱两种，标准的直径大约是15cm，长度有90、40、30等厘米的规格。
毕竟硬的一般是运动员使用的，表明是带锯齿的会增加肌肉筋膜的进一步放松。普通人群使用硬度过高的有可能会造成软组织受伤等现象。
所以建议大家买不带锯齿的、长度适中、硬度适中的泡沫轴。
4.泡沫轴放松动作大腿后侧
将泡沫轴放于大腿下，双手撑于身体后方做支撑，在膝盖和臀部之间进行来回的滚动。
大腿前侧
俯卧位，弯曲手臂，使大臂垂直于地面，小臂与地面平行并作支撑，放于泡沫轴于膝盖上方处，身体打直呈一条直线，然后在大腿的范围之间进行来回的滚动。
大腿内侧
俯卧位，一只腿伸直，另外一只腿打开屈膝，手臂屈曲，小臂与地面平行并作支撑，泡沫轴放于屈膝的那只腿下，然后进行来回的滚动。
臀部
泡沫轴放于臀部下方，双手朝身体后方作为支撑，左脚抬起放至右腿膝盖上方，右腿踩实地面，然后再臀部的范围内进行来回的滚动。
小腿前侧
俯身双手撑于地面，双腿屈膝，一只腿的脚尖和膝盖撑于地面，另外一只腿屈曲抬至泡沫轴上，使小腿位于泡沫轴上，然后再小腿的范围内进行来回的滚动。
小腿后侧
仰卧位，双手屈曲撑地，双腿伸直放于泡沫轴上方，使小腿后侧位于泡沫轴出，右腿屈曲放于左腿上方施加压力，左腿进来逆时针或顺时针的环绕。
背部
仰卧位，双腿屈曲，双脚踩实地面，泡沫轴放于上背部处，双手打开放至头部后方，然后在上背部的范围内进行来回的滚动。
手臂
侧身俯卧位，双腿屈曲，左腿朝前右腿朝后，左手伸直使大臂位于泡沫轴上方，右手撑于地面，然后再大臂的范围内进行来回的滚动。
5.泡沫轴真的能缓解肌肉酸痛吗？虽然现在泡沫轴被广泛的使用，但是相关的研究非常的少，以下侧是三篇论文的结论：
1.Pearcey等人研究发现，泡沫轴可以让人在运动后减少延迟性肌肉酸痛，但是也会对爆发力、动态肌肉力量、耐力会有负面影响。
2.MacDonald等人研究发现，训练前使用狼牙棒按压肌肉对神经肌肉性能没有负面影响，在按压2分钟和10分钟，关节活动范围增加了10％和8％。
3.Curran等人研究发现，用高密度的泡沫轴会增加软组织压力，同时也会对软组织的健康有促进作用。
研究方法：
将20名有3年力量训练基础的男性随机分配到实验组和对照组，足量都用相同的测试方案并参与10×10深蹲训练和1RM的深蹲测试，但实验组在每次训练后都要进行20风中的泡沫轴按压。
文献研究结果：
泡沫轴显著减轻所有时间点的肌肉酸痛，同时改善了关节的活动范围。与对照组相比，实验组在训练后的各个时间点的肌肉酸痛都有明显的减少。
肌肉肌腱连接处是产生运动性肌肉损伤的主要部位,按压泡沫轴能显著地减少该部位的酸痛，Crane等人的研究也支持这一发现：通过促进肌肉肌腱连接处的血液循环，泡沫轴按压有效减轻了肌肉酸痛和炎症。
,篇名：FoamRolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity
文献作者：MacdonaldGZ1, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG.
译者：钟志明，CSCS
