英雄坐和卧怎么练（英雄式的5种练习方法）

英雄式作为初学者必学的体式，有着各种益处，不仅能舒缓关节僵硬，改善脚部血液循环，还能减轻背部疼痛，在饭后习练，还有消食的功能。

在练习前期，习练者还能在英雄坐中冥想，做修复。

但体式的功效和它的正确练习有关，做到正位，感受到目标肌肉或部位的拉伸和发力，才可能达到预期的效果，可以通过婴儿式，半鱼王式让双腿为英雄式做好准备。

除了准备身体，根据自己的身体状况进行调整也很重要，下面介绍几种英雄式的调整方法：

与金刚坐相比，此姿势将更多的重量放在脚和脚踝上，它们形成了对臀部的支撑，但膝盖不必弯曲得那么深。

跪下，膝盖和大脚趾相触。慢慢地坐到脚后跟上。将外脚踝收向一起，均匀地向下压所有十个脚趾的顶部。肩膀叠放在臀部上方，脊柱保持中立。将手放在大腿或膝盖上。

英雄式的这种变体减少了所需的膝关节屈曲量，并为脚踝前部增加了一些缓冲。跪下，膝盖和双脚分开与髋同宽。将折叠或卷起的毯子放在脚踝下方，并在胫骨之间纵向放一个瑜伽砖。坐到垫子上，均匀地向下压脚趾的顶部。肩膀叠放在臀部上方，手放在大腿或膝盖上。

与传统的英雄式相比，这种变式对身体一侧的膝盖和脚踝的灵活性要求较低。

跪下双脚分开与髋同宽。坐到脚后跟时，稍微向右倾斜并将左腿伸直。如果您的骨盆左侧感觉比右侧高，您可以在左侧坐骨下放一条折叠的毯子。将肩膀叠放在臀部上方，脊柱保持中立。手放在大腿上或膝盖上。

提示：如果这种方法对您来说有困难，请开始跪下，双膝相触。右脚向前迈入低弓步，然后慢慢向后坐

这种变化可以让你创造出与英雄式相似的形状，而不会给你的脚踝和膝盖施加很大的压力。

英雄式开始，双手抓住脚底心，缓慢曲肘，身体向下仰卧，肘先贴到垫子上，把身体仰卧到垫子上，双手自然放松。眼睛看正前方，肚脐向内收，把腰背后侧尽可能向下压实。

这种变化对那些在地上练习有困难的人很有用。

坐在椅子上，在椅子的前腿后面放一个毯子。弯曲膝盖，将脚放在椅子下面，将脚踝前部放在垫子上。肩膀叠放在臀部上方，脊柱保持中立。手放在大腿上或膝盖上。