英雄式作为初学者必学的体式,有着各种益处,不仅能舒缓关节僵硬,改善脚部血液循环,还能减轻背部疼痛,在饭后习练,还有消食的功能。

在练习前期,习练者还能在英雄坐中冥想,做修复。

英雄坐和卧怎么练(英雄式的5种练习方法)(1)

但体式的功效和它的正确练习有关,做到正位,感受到目标肌肉或部位的拉伸和发力,才可能达到预期的效果,可以通过婴儿式,半鱼王式让双腿为英雄式做好准备。

英雄坐和卧怎么练(英雄式的5种练习方法)(2)

除了准备身体,根据自己的身体状况进行调整也很重要,下面介绍几种英雄式的调整方法:

1. 英雄式

与金刚坐相比,此姿势将更多的重量放在脚和脚踝上,它们形成了对臀部的支撑,但膝盖不必弯曲得那么深。

英雄坐和卧怎么练(英雄式的5种练习方法)(3)

跪下,膝盖和大脚趾相触。慢慢地坐到脚后跟上。将外脚踝收向一起,均匀地向下压所有十个脚趾的顶部。肩膀叠放在臀部上方,脊柱保持中立。将手放在大腿或膝盖上。

2. 带缓冲的英雄式

英雄坐和卧怎么练(英雄式的5种练习方法)(4)

英雄式的这种变体减少了所需的膝关节屈曲量,并为脚踝前部增加了一些缓冲。跪下,膝盖和双脚分开与髋同宽。将折叠或卷起的毯子放在脚踝下方,并在胫骨之间纵向放一个瑜伽砖。坐到垫子上,均匀地向下压脚趾的顶部。肩膀叠放在臀部上方,手放在大腿或膝盖上。

3. 单腿伸直的英雄式

英雄坐和卧怎么练(英雄式的5种练习方法)(5)

与传统的英雄式相比,这种变式对身体一侧的膝盖和脚踝的灵活性要求较低。

跪下双脚分开与髋同宽。坐到脚后跟时,稍微向右倾斜并将左腿伸直。如果您的骨盆左侧感觉比右侧高,您可以在左侧坐骨下放一条折叠的毯子。将肩膀叠放在臀部上方,脊柱保持中立。手放在大腿上或膝盖上。

提示:如果这种方法对您来说有困难,请开始跪下,双膝相触。右脚向前迈入低弓步,然后慢慢向后坐

4.仰卧英雄式

英雄坐和卧怎么练(英雄式的5种练习方法)(6)

这种变化可以让你创造出与英雄式相似的形状,而不会给你的脚踝和膝盖施加很大的压力。

英雄式开始,双手抓住脚底心,缓慢曲肘,身体向下仰卧,肘先贴到垫子上,把身体仰卧到垫子上,双手自然放松。眼睛看正前方,肚脐向内收,把腰背后侧尽可能向下压实。

5. 在椅子上的英雄式

英雄坐和卧怎么练(英雄式的5种练习方法)(7)

这种变化对那些在地上练习有困难的人很有用。

坐在椅子上,在椅子的前腿后面放一个毯子。弯曲膝盖,将脚放在椅子下面,将脚踝前部放在垫子上。肩膀叠放在臀部上方,脊柱保持中立。手放在大腿上或膝盖上。

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