对于瑜伽初学者来说，做一个漂亮的劈叉一字马，真的不要太开心，从某种程度上来说，劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释，拍起照片更是美美哒，这也是许多明星晒瑜伽照，喜欢一字马劈叉的原因之一。
从以上劈叉的解剖图可以看出，想做好劈叉，大腿前侧大腿后侧包括小腿后侧的肌肉都需要延展拉伸具有弹性，此外，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，加强肌肉的弹性。根据以上简单的解剖分析，给大家推荐一套劈叉的瑜伽序列，一起来看看：
第一阶段：劈叉的预备体式
1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌
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山式站立在垫面上，将左脚向后一大步
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脚背小腿贴地，右小腿垂直地面
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吸气向上立直脊柱，呼气，双肩放松下沉
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保持2-3分钟，换另一侧
2、骑马式变体——拉伸腿部后侧
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骑马式开始，双手放在右脚的两侧
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臀部向后，伸直右腿，左大腿垂直地面
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吸气延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度
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保持2-3分钟，换另一侧
以上两个体式可以交替练习3-5组，再开始下面的练习。
3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧
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山式站立，双脚分开小于一腿长
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转右脚，左脚跟抬高将两髋转向正右侧
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呼气，折叠腹股沟躯干向下
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双手落于肩膀正下方，眼睛看向前方
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两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平
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保持2-3分钟，换另一侧
4、坐立前屈——拉伸腿部后侧
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坐立在垫面上，双脚并拢
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大腿收紧，双腿向下压垫面
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吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
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双手放在双脚的两侧，保持2-3分钟
第二阶段：借助辅具尝试做完整体式
5、瑜伽砖放在大腿的下方
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从骑马式开始，将右腿下方垫瑜伽砖
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慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助
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注意不要过度的拉伸，根据个人的情况
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瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整
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也可以微微屈膝，保持2-3分钟
6、瑜伽砖放在双手下方支撑
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当身体的幅度已经接近地面
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但是还没有到地面时
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可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑
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也可以微微屈一点膝盖，保持2-3分钟
第三阶段：完整体式
7、劈叉
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双腿完全的接近地面后
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可以将双手向上举过头顶，打开胸腔
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双手十指交握，食指指向天空
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一个完美的劈叉一字马就完成了
假如你是身体特别僵硬的伽人，那么就需要多练习劈叉一字马的准备序列，今天给大家再推荐两套劈叉的准备序列，收藏起来慢慢练习：
第一套：
第二套：
最后，如果正在看这篇文章的你，对开肩开髋打开胸腔的文章比较感兴趣，可以点击下面蓝色字体链接：
瑜伽初学者要开肩，看这一篇文章就够了！
瑜伽打开胸腔，这样做最简单有效！
瑜伽初学者要开髋，这套阴瑜伽序列特别有效！
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