很多瑜伽体式练习者的目标都是解锁高难体式，看着瑜伽大师优美柔软而又有韧性的高难度体式照片，心中充满了无限向往，在练习的过程中，也以某个高难度体式为“终极目标”。可是这条道路似乎并不平坦，我们遇到各种障碍，其中最大的障碍就是身体的局限性，于是大家找到了各种理由：我的髋部太紧；我筋太硬；我的背部不平衡……高难体式成了高不可及的存在。其实，瑜伽是一个缓慢的过程，解锁高难体式要从基础体式开始。坚持练习初级体式，有一天水到渠成，高级体式自然就可以做到了。
所以今天小编推荐一套哈他基础体式。这套体式用时60-90分钟，大家也可以按照自己的时间安排，把这套体式分解成若干个小序列进行练习。
热身：
热身可以用拜日式7-9遍完成
体式：
1.膝到胸式
- 仰卧，抱住膝盖，吸气延展脊柱，呼气手用力压膝盖，靠近胸腔
- 保持下背部贴地，自然呼吸10-15轮
- 动态变体：可以按图中小人做动态的体式
2.四脚板凳-虎式-大拜式
- 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀，腹部收紧
- 吸气抬起一条腿，呼气回到大拜式（如小人）换边重复5轮
- 吸气抬起左腿和右手，呼吸回到大拜，换边重复5轮
3.蛇式
- 俯卧，双手在肋骨两侧，双肘向后夹紧
- 吸气，双手用力，延展胸腔，使胸腔抬离地面并向前延展
- 注意，手不要用太多里，主要是胸椎主动用力
- 动态变体：可以按照右图小人做动态，每一行小人是一个序列，注意呼吸的配合
4.金刚坐变体
- 跪立，腹部内收，吸气双手线上延展
- 呼气臀部坐在脚后跟上，保持5-10轮呼吸
- 呼气附身，额头点地，双后环绕背后放松
- 右图小人是手的不同变体，大家可以根据自己身体的情况，选择练习
5.战士一
- 初级练习这，可以如左图，双腿分开90公分， 呼气稍微弯曲左膝，右脚内扣伸直，吸气双手向上延展
- 中高级练习者，双腿分开一条腿长，吸气双手向上高举，呼吸弯曲前腿，大腿小腿成90度
- 右图小人是利用手的不同变体，帮助打开胸腔，锻炼上背部力量
6.倒箭式
- 仰卧，双腿并拢，吸气延展脊柱，呼气同时抬高双腿，双脚回勾，吸气双手上举
- 注意肋骨内收，下背部贴实地面
- 右图小人为动态练习，可以加强腹部核心肌肉群
7.桥式
- 仰卧，弯曲膝盖，双手撑地，脚对齐膝盖，吸气延展，呼气臀部抬高
- 胸椎去找下巴，下巴远离锁骨
- 启动大腿内侧肌肉，膝盖有意识的靠拢，保持与髋同宽
8.仰卧扭转
- 仰卧，屈膝，呼气膝盖倒向右侧，双手打开，转头看左，反方向练习，两边保持10轮呼吸
- 两边肩膀保持压地
- 右图小人是各种变体
9.单腿平衡
- 右腿单腿站立，呼气弯曲左膝，吸气双手前平举，手心相对
- 腹部内收，髋部和地面平行
- 也可以按照右图小人利用椅子达到最终体式
10.幻椅式
- 脚并拢，膝盖并拢，吸气双手向上高举，呼气曲膝，臀部向后
- 核心收紧，想象自己坐在一个椅子上
- 注意膝盖不要超过脚尖，肩膀下沉不要耸肩
- 右图小人是各种辅助练习
11.双角式
- 双脚打开一条腿长，吸气向上延展脊柱，呼气上半身向下折叠，最后双手抓大脚趾
- 最后脖子后侧放松，手肘可以两侧打开
- 右图小人为变体
12.站立前屈
- 双脚与髋同宽，吸气双臂高举，呼气以髋为折点向前向下折叠
- 最后放松头部，保持自然呼吸15-20轮
- 也可以在折叠一半的时候，保持，收紧核心，以加强背部、腹部力量
- 右图小人为变体
13.三角式
- 双脚打开90-100公分，右脚内扣15度，左脚朝前90度，吸气侧平举，呼气向左向下折叠
- 吸气看向天花，保持核心收紧，10-15轮深长的呼吸
- 右图小人为变体
结束
最后仰卧垫上，摊尸式放松8-12分钟
这是一套非常基础的体式，但是却是经典体式序列。其中动态练习和变体是需要大家依据自己练习时候的身体状况来做选择的。
加油吧！在瑜伽的路上！
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