小而不张扬，但非常复杂和重要——在瑜伽中有很多动作都能用到我们的手腕。
首先，简单介绍一下手腕解剖
腕部本身由8块小腕骨组成，它们共同构成腕部。这些是牢固的结合，提供稳定和一点运动。腕部的下侧(手掌侧)是微凹的，形成了一个通道，肌腱、神经和韧带从前臂穿过这个通道到达手，这就是腕管。
腕骨连接到前臂骨的末端:桡骨和尺骨，以及手的五个掌骨。由于手腕和手可以执行的复杂的运动范围，关节有一个交叉韧带网连接所有这些骨头，这样就可以在不失去稳定性的情况下活动了。
关节通过移动保持健康。这种运动使凝胶状物质保持在关节液中。如果我们停止移动关节，凝胶物质就会开始变硬，变得更像骨头，限制它们的活动范围。
在我们一天的大部分时间里，我们的手腕只是微微地伸展或弯曲，也许推开一扇门是我们能达到的最极端的角度。然后瑜伽来了，我们要求手腕弯曲90度，以支撑部分或全部的身体体重。这一方面是好的，它能保证我们的活动程度，不至于失去活动范围，但这也是我们容易受伤的地方。
手腕疼痛的原因如果不是先天性疾病或已经表现出的关节囊疝，关节炎等疾病，则疼痛的原因可能是机械性创伤或慢性微创伤。某些人往往会遇到此问题，例如瑜伽初学者，运动员以及专业与腕关节常规压力相关的人-音乐家和与电脑相关的专业人员。对于后者，可能是由于在手的非生理位置（例如，长时间使用键盘或鼠标）期间相同肌肉上的恒定负载引起的。
瑜伽初学者在不正确的体式练习中可能会开始感到手腕疼痛，这是由于手腕过度伸直和关节承受过度负荷所致。
- 在大多数女性瑜伽练习中，当传递相当大的重量，并且重量分配不正确时手腕容易产生问题。例如：四柱支撑式。
重量分配不正确
- 男子的练习还有另一个特点-由于肌肉僵硬和肩关节活动受限，由于代偿原理，所有负荷都流到了手腕上。例如：轮式。
由于肌肉僵硬和肩关节活动受限，负载到手腕
- 手臂平衡和手倒立也可能具有潜在的危险。由于渴望预先实现炫酷的体式，因此可能损坏腕关节。
正确的瑜伽练习对手腕疼痛的预防是有好处的，瑜伽提供了全方位的运动和体式，以减轻手腕处的压力，释放并在关节内产生空间，增强肌肉和韧带，并增加关节的活动性。所有这些将在下面详细讨论。
那么，我们能做些什么来确保我们的手腕有一个漫长而快乐的瑜伽练习呢?
手腕的小贴士1.热身
在你开始在拜日式之前，先花点时间预热你的手腕。
- 创造空间：开始时，双手放在祈祷位置上，将拇指贴在胸骨上。放松你的双手，保持手臂不动，把左手的手掌移开。用右手握住手，使手指越过手的小指侧。握住手轻轻地将肘部彼此分开(见下图左上图)。这会在关节中产生空间。你也可以轻轻向上扭转手掌。保持警觉，如果有任何疼痛或感觉“不对”的地方，减轻你的压力或停止。停留几分钟，然后换边。
- 手腕转动:将你的手臂放在你的前面，手背按压在一起。保持手腕接触，向下朝着你的手指旋转，然后再向上和向后旋转(见右上角的图像)。重复这个动作五次，然后反转方向。
2.缓解
那么如果你的手腕受伤了，你的训练怎么办呢?如果你的手腕有问题，比如腕管综合症或重复性劳损，当然要向你的医生咨询具体的建议。在一天中进行这两种伸展运动也有助于预防:
- 拇指一侧延伸:双臂向前伸出，掌心相对。把你的拇指塞进去，用手指包住它们。然后保持你的前臂不动，将你的拳头向下倾斜，伸展拇指和手腕的两侧(见左下角的图像)。保持10-20秒。
- 在墙壁上:面向墙壁站立，将你的右手掌平放在上面，手指向下，用左手非常轻柔地向上拉你的右拇指一点点(见右下角的图片)。保持10-20秒，你可以花更多的时间在更痛的手腕上。
瑜伽体式有用的变化
如果这种情况需要限制手腕的负担，则可以将常规方法中的某些体式轻松替换为其他方法。但是，这种可能性更适合静态瑜伽形式。
那些感到手腕疼痛的人可以将前臂压在瑜伽垫上。例如，用海豚式的姿势，代替下犬式（将前臂按在地板上。
将拳头压在地板上。为了简单的手平衡，请保持拳头紧紧合拢，然后将第三指骨压在地板上。
道具。使用楔形物，将其放在手下，以使手掌底部位于边缘的最宽部分，而手掌中部的手指底部沿斜坡均匀分布。
做手腕支撑体式时的对齐为了在“危险”体式中正确进行手工操作，请注意将手放在地板上的位置，例如下犬式。将手掌稍微宽于肩膀，中指平行并向前看，手指张开并朝不同方向积极拉动。确保手指没有相对于轴扭转-。指甲板朝上而不是侧向。
自检：感觉食指和拇指之间的线，将其按在地板上，将整个手掌的底部按在地板上，然后尝试将其余三个手指从地板上提起，如果这样做相对容易，则可能是手掌正常工作，如果你失败并观察到小指的皮肤苍白，则说明重量已经移到了手掌的外边缘，甚至更糟的是完全放在了手腕上。
要调整手的位置，请确保手腕的皮肤褶皱与瑜伽垫的前边缘平行。稍微将皮肤折叠线转入，将前臂稍微转出。然后，通过用手指紧紧按压地板并从地板上抬起手掌中心（有时称为“手掌弓”）来减轻手掌基座的重量。手掌的这一部分往往会收缩并离开地面。然后，将手掌的这一部分按压在地板上，将手腕内侧和前臂内侧向外滚动。同时，试着将外前臂向小指方向拉，向下按压外手掌。练习，直到这两个动作同时自然地进行。不要因为冗长的描述而气馁，它很容易付诸实践。
应避免手掌过度伸展。注意不要使外掌和前臂之间的角度小于90度。如果肩膀僵硬，请尝试将手掌向侧面稍稍张开。
当手和手掌上的压力平行时，不要让肘部向两侧张开。尝试将中指，中腕，前臂，肘部，肩膀和肩关节保持在同一平面上。如果发现困难，则将膝盖放在地板上，但将肘部保持靠近躯干。
缓解手腕受伤
瑜伽中的任何一种损伤都会让人感到沮丧和不耐烦，但手腕的损伤可能会更严重，尤其是当你练习Vinyasa和阿斯汤加之类的瑜伽时。虽然没有人想要受伤，但这是一个了解你的身体和姿势细节的机会，这样你就可以做出修改来更安全地练习。
很明显，有些体式，比如手臂平衡，你应该跳过一段时间，但你也可以做一些修改，这样当你受伤或康复时，你就不必完全失去你的动态瑜伽练习。例如，做平板支撑的时候用前臂支撑，或做下犬式时变换成做（海豚式)。这也适用于你核心的不同区域，所以你会得到一个额外的强大的锻炼。
当你的手腕慢慢恢复工作时，增加灵活性。在平板支撑的姿势中，试着让你的手比肩膀稍微向前伸一点，以减少手腕的角度。
对着墙练习下犬式:站在离墙一腿远的地方，双手平放在上面，记住上面提到的对齐原则。保持手臂伸直，与脊柱成一条直线，开始沿着墙壁走，直到你变成一个倒挂的L形。
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