导读：
长期久坐者很容易导致各种骨科疾病，例如坐骨神经痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出、颈椎病等，每一种疾病都会影响到患者的正常生活。这就需要久坐者在日常做好相应的预防，那长期久坐者怎样缓解坐骨神经疼痛呢？
久坐=“慢性自杀”，这15个瑜伽动作延长寿命！
我们一起来看看～
久坐一族必学的
瑜伽序列
01
·双膝弯曲盘坐于垫子上方。
·双小腿上下重叠。
·上体缓慢向前弯曲，尝试双手肘撑地，双肩前侧靠近双小腿。
·记得换另一侧腿在上重复练习。
·左右各保持二十个呼吸的练习。
02
·屈双膝，脚心对脚心坐立于垫子上方。
·双手寻找双脚，拉双脚使脚跟靠近会阴。
·屈双肘，小臂置于大腿内侧。
·上体尝试向前弯曲，双臂有控制的下压双腿。
·持续二十个呼吸的练习。
03
·右膝向前弯曲，左腿向后伸直。
·左脚外缘贴地，右膝内侧向右侧推送打开。
·左手五指张大掌心撑地，右臂向右后方展开。
·左右各十五个呼吸的练习。
04
·双膝弯曲，右腿在上左腿在下，上下交叠盘坐于垫子上方。
·双脚位于一条直线上。
·上体尝试向前弯曲，双臂向前伸展。
·左右腿各二十个呼吸的练习。
05
·长坐于垫子上方，左膝伸直。
·右膝弯曲，双手环抱右小腿置于胸前。
·背部保持直立向上，右小腿靠近胸腔并左右摇动。
·左右各二十个呼吸练习，
06
·横坐于垫子上方，右膝弯曲向外侧打开。
·左腿向左后方伸展，脚背贴地。
·尝试双臂向前右斜方伸展，上体向下折叠。
·左右各十五个呼吸的练习。
07
08
09
睡天鹅式
•左膝在前方弯曲，小腿平行前方垫子短边，右腿向后伸展。
•吸气时延展脊柱，骨盆摆正。
•呼气时上体向前伸展，弯屈双肘，前额贴地。
•右髋向下靠近地面，拉伸左大腿外侧。
•保持十五个呼吸之后换反侧练习，疏通胆经。
10
高位鸽子式
•右膝在前方弯曲对准脚踝及第二脚趾。
•左膝在后方弯曲，小腿向上，右手向后寻找左脚。
•吸气时延展脊柱，左手撑地。
•呼气时上体向右后方扭转，右肩向右后方旋转打开。
•髋部下沉，可以尝试右脚靠近臀部，加强大腿前侧拉伸感。
•持续十个呼吸的练习之后，换反侧练习。
11
猫式
•双臂位于双肩正下方撑地，双膝跪立大腿垂直膝盖。
•吸气时抬头延展脊柱。
•呼气时双肩后展，胸口上提。
•双臂向上发力，并伸直手臂。
•持续十个呼吸的练习，拉伸上体前侧。
12
伸展梨状肌：
像翘二郎腿，将麻痛的一侧脚放好在大腿上，双手包住大腿膝盖，往身体方向弯曲，臀部肌肉感觉紧绷，停留20秒，重复10次
13
伸展坐骨神经运动：
使用瑜伽伸展带放于脚心位置，膝盖伸直下，伸展大腿与小腿后侧肌肉，感觉紧绷或有刺麻感，停留20秒，重复10次。
14
转颈转膝式
•仰卧于垫子上方，弯屈双膝。
•吸气时双臂向两侧一字打开，双小腿抬起并平行地面。
•呼气时双腿向右侧向下扭转，头部转向左侧。
•使大腿面与双臂保持平行，双肩不离开地面。
•持续十五个呼吸的练习之后，换反侧扭转。
•释放紧张及负面情绪，放松身体，可以灵活脊柱，滋养神经系统。
15
扭转放松梨状肌：
仰卧于垫子上，弯曲刺麻痛那一侧的膝盖，用左手下压膝盖外侧扭转放松梨状肌，灵活下腰背，停留30秒，重复10次。
图片来源：网络
编辑|排版：学瑜伽的猫
,
