小时候特别爱吃炒土豆片，特别是炒得金黄金黄、口感比较粉糯的那种，稍微带点焦就更加香了！可也是从小就被告知，吃土豆容易长胖。
长大了之后，学了营养学，明白了土豆是蔬菜中的一种主食，对于要减脂、控制血糖、控制血脂的人，确实应该注意：别把土豆当作菜来吃。比如，酸辣土豆丝盖浇饭，这种吃法应该坚决抵制。比如，马铃薯炒土豆，这种创意吃法也别尝试啦。
可是，土豆有什么错？
曾经，廉价又营养的土豆使欧洲新兴工业有了充足的劳动力，工业革命进而创造了现代文明。现在，许多欧洲国家依旧把土豆作为主食，比如德国。土豆在德国人民一日三餐中的地位，相当于我们的米饭和面条。
从营养成分上来说，每100g土豆有76kcal能量，2g蛋白质，0.2g脂肪，17.2g碳水化合物，27g维生素C，342mg钾；而100g大米，有346kcal能量，7.4g蛋白质，0.8g脂肪，77.9g碳水化合物，103mg钾，维生素C的含量可以认为几乎没有。
也就是说，吃相同重量的土豆和大米，大米可以提供更多的能量，从能量上来说，大米才更容易让人变胖。其次，急火快炒的土豆还能提供更多的维生素C，《中国居民膳食指南》中为了预防非传染性慢病，推荐每天摄入200mg维生素C，为了减少烹调过程中，土豆中维生素C的丢失，可以加淀粉勾芡或者加醋炒。并且，土豆中有较高含量的钾，其含量不单单高于大米，甚至高于香蕉，钾是对血压、心血管健康都有益处。
还有人专门研究了10多个关于土豆和成人肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的文献，最后得出的结论是目前还没有研究能够提供令人信服的证据来表明土豆摄入量和肥胖、2型糖尿病心血管疾病的关系，但是炸薯条可能和肥胖、2型糖尿病的发生风险增加有关。
还有一项发表在《Clinical Nutrition》上的研究也认为，对女性来说，油炸土豆和血压、体重指数直接相关，而非油炸的土豆与这两者没有直接关系。
其实，《中国居民膳食指南》（2016年）也推荐薯类主食化，也就是把原来的一部分的大米和面食，替换成土豆、红薯等薯类。可以单独蒸着吃当一样主食，也可以把土豆切块和大米一起煮成土豆饭，还可以做成土豆炖牛肉。
此外，除了土豆泥和烧烤中的土豆，大多数做法的土豆，血糖生成指数都是小于精制米面。糙米（只去除了谷壳的粳米，营养成分是稻谷的80%）的血糖生成指数是78，精制的粳米（营养成分只有稻谷的5%）是90；而烤土豆和油炸土豆片是60，蒸的土豆是65，煮的土豆是66，无油的烧烤中的土豆是85，土豆泥87。
别拿油炸土豆片GI低当贪吃的借口哦，GI是低，可油多能量不低！
那么，血糖生成指数和长胖有什么关系呢？
血糖生成指数越高的食物，意味着在相同时间内升高血糖的能力更强。正常情况下，我们的血糖都是在胰岛素和胰高血糖素等激素的作用下维持在一个范围内的。吃饱喝足后，血液中葡萄糖突然多起来了，这时候，胰岛素就要开始工作了，要想尽办法处理掉多出来的血糖。
胰岛素像个交警一样，指挥着血液中的葡萄糖兵分几路，留一部分维持正常血糖，接着一部分被分配到肝脏、肌肉中以肝糖原、肌糖原形式储存，而肝糖原和肌糖原在人体中的储存量是有限的，如果血液中葡萄糖还有的多，就被脂肪细胞吸收变成脂肪了，然后脂肪细胞又变大了，然后人也宽了。
所以，吃土豆容易长胖？土豆才不会背锅。想要更轻松地减肥，吃好土豆是一个技巧，用土豆代替一部分精制米面。
土豆煮肉，搭配几种新鲜蔬菜，也是一顿完美的减脂餐；
土豆蒸饭，搭配鸡肉（鸭肉或鱼肉）和几种新鲜蔬菜，是一顿完美的减脂餐；
盐烤土豆，搭配烤鸡腿（去皮吃）和果蔬沙拉，依然是一顿完美的减肥餐。
参考资料：
1.Astrup, Arne, Borch, et al. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies[J]. American Journal of Clinical Nutrition Official Journal of the American Society for Clinical Nutrition, 2016.
2.Aljuraiban G S , Pertiwi K , Stamler J , et al. Potato consumption, by preparation method and meal quality, with blood pressure and body mass index: the INTERMAP Study[J]. Clinical Nutrition, 2020.
,
