便秘是一个很普遍的问题，相信大家都有在厕所待到天荒地老的经历。
便秘虽不算大病，对我们生活造成的困扰却不小。然而，要真正踢走便秘，还需知己知彼，才能打一场“胜利仗”。
查明便秘的“底细”
便秘是什么？便秘是一种病症，主要表现于排便费力费时，久坐不通；排便次数明显减少，少于每周 3 次；大便不正常，发黑或干硬。如果存在这些情况，那你就要重视便秘问题了。
便秘让人身心不适，还会带来其他隐患。一是以痔为主的直肠肛周病变。如肛裂、痔疮等，严重还会引起溃疡性结肠炎；二是可能诱发心脑血管意外。大力排便会使腹压增加，心率加快，血压升高；长时间“蹲坑”会血流不畅、心脑血管供血不足，起身时容易双腿发麻，眼前发黑。
那么，便秘是由何引起的呢？其实，便秘又分急性便秘和慢性便秘两种，分清症状才好对症下药。
1、急性便秘
短时间发生的便秘更多的是由疾病引发，比如肛裂、直肠脱垂等疾病；还可能是生活环境突然变化，情绪紧张，压力过大等因素导致；还有一部分是服用药物导致的，如钙片等。急性便秘发病急，持续短，当病因消除后即能自行痊愈。
2、慢性便秘
是指持续了至少六个月以上，同时排除了其他器官或组织疾病导致的便秘。
慢性便秘的原因有很多，比如不良的饮食习惯，长期忍便，精神抑郁或过分激动，不良的生活习惯等。研究表明，中国慢性便秘患者占普通人群的3%-17.6%，年纪越大便秘患者越多，其中女性慢性便秘患病率比男性高。据估算，中国约有超过7000万的女性饱受慢性便秘带来的困扰。
怎样才能“畅通无阻”？
便秘星人总是在苦苦寻找各种“通便神器”，香蕉是其中一种。
但也有人一天吃好几根香蕉，便秘却没有得到缓解，反而越来越堵，这是为什么呢？因为生香蕉含有大量鞣酸物质，鞣酸本身具有一定收敛性作用，容易造成大便干硬，反而易引起便秘。
即便是熟香蕉，对比苹果、橙子、梨、火龙果的纤维素水平，其纤维素含量也不高，并不能很好地缓解便秘，所以香蕉其实更适合腹泻病人食用。
便秘问题非一时一刻，是需要一场“持久战”才能解决的。所以，除了严重时的求医治疗，医生建议便秘患者遵循“三多一规律”的日常调理方式，即多膳食纤维、多喝水、多运动，排便要规律。
1、多膳食纤维
菌菇是补充膳食纤维的最佳选择，而玉米、燕麦、大豆，、白菜、芹菜、韭菜、萝卜等食物也有很好的通便作用。豆类除了有丰富的膳食纤维，还可以为肠道益生菌供能。
所以除了常规的多蔬果粗粮饮食以外，还建议便秘患者每日至少一餐包含菌菇与豆制品饮食。另外，小米粥加点红薯、山药，对便秘也有很好的调节作用。
2、多喝水
要想防治便秘，多喝水是最直接的办法。一般建议早起一杯温开水，促进肠道通畅。而除了蔬菜水果外的水分摄入，日常最好能够额外补充1.5-2L的水，养成多喝水的习惯，如果不记得可以设置小闹钟来提醒自己。
3、多运动
缺乏运动会影响肠道蠕动，建议大家每天饭后适当出门散散步，做一些有氧运动比如慢跑、游泳都可以，每次运动1小时左右。
饭后可以顺时针按摩腹部50下，促进肠道蠕动，形成排便反射。这里再教大家提肛动作“五字诀”，每日清晨醒来和晚上睡前做，都有促进排便的作用：
收：将臀部、大腿收紧；
抵：舌抵上腭；
提：向上收提会阴部及肛门，同时吸气；
闭：稍闭气凝神；
松：然后慢慢呼气，缓缓放松肛门、会阴部和全身。
另外，洗澡时可以用手掌在腹部按顺时针方向按摩，同时腹部一鼓一收地大口呼吸，并淋浴腹部，可治疗慢性便秘并防治痔疮。
4、 排便要规律
人体有两个“天然”的排便时段：一个是早上起床的“起立反射”；另一个是吃完饭后的“胃-结肠反射”。早上睡觉起来，即使无便意，也可以去厕所蹲一蹲，养成排便生物钟；饭后十分钟可以到厕所排解便意，按摩腹部，促进肠道蠕动。
以上就是医生踢走慢性便秘的“三多一规律”秘诀啦！能够很好地改善便秘问题。大家还有没有其他缓解便秘的小妙招呢？快来分享吧！
作者：丘书凝
参考资料：
1、《便秘危害大，5招教你改善肠道》．公共卫生与防治安全．2019-1-25
2、《什么事急性便秘和慢性便秘》．山西省肛肠医院．2018-8-17
3、《吃了香蕉，为啥便秘更严重了？》．健康报．2017-11-10
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