上次盘点了糖友要尽量少吃的日常食物，不少小伙伴留言说，想看一期糖友能吃什么的文章，今天就给大家安排。
民以食为天，“吃什么，怎么吃？”绝对是糖友最关心的问题之一。选择健康的饮食方式，对血糖管理是十分有益的，小编盘点了 8 大适合糖友吃的食物，快来看看都有什么。
01 水果类在吃水果前，我们首先来了解一下血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）两个概念。血糖生成指数（GI），是指进食某种食物后，血糖升高的速度，GI 值越高，升糖速度越快，这类食物越要警惕；
而血糖负荷（GL），是 GI × 碳水化合物含量(克)/100，GL 把该种食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同时考量，更能真实反映进食食物的升糖情况，我们把血糖负荷＜10 的归类于低血糖负荷食物。
举个例子，西瓜是高 GI 食物（72），但却是低 GL（4.32），每 100 克西瓜的碳水化合物仅仅只有 5.5 克，吃 100 克西瓜对升糖影响很小，吃 500 克可能才有影响。
所以很多高 GI 水果并不是不能吃，而是要少吃不过量。
糖友可以挑选血糖指数和血糖负荷低的水果，在两餐之间吃，比如牛油果、李子、樱桃、柚子、草莓、桃、西梅、火龙果、西柚、甜瓜等。
水果的果胶和膳食纤维在一定程度上还能延缓血糖的吸收，但果汁就不一样了，果汁的加工程度越高，纤维被破坏得越厉害，对 GI 影响很大。
糖友吃水果，建议一天控制在 200 克左右。
02 畜禽肉畜禽肉中含有丰富蛋白质，微量元素、膳食纤维等，营养丰富，对维持身体营养均衡很有益处。
肉中的蛋白质对血糖作用比较弱和缓慢。像瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉（去皮）、鸭肉（去皮）都是不错的选择，它们的脂肪含量低，对血糖影响小。
畜肉的肥肉要尽量避免吃，它的脂肪多，主要是对健康不利的饱和脂肪，对血糖和心血管健康都有影响。
吃肉要适量，同时也要注意少吃加工后的畜禽肉，如腌制、烟熏的肉，像经过高油烹炸、爆炒、高盐高糖的肉，也是要少碰的。
03 鱼虾类鱼虾和畜肉一样，都富含蛋白质，鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等都是有益的。
比如黄花鱼、小黄鱼、秋刀鱼、带鱼、虾等，都是不错的选择，在烹调的过程中，尽量选择蒸、煮、炖，少放油、盐。
当然也要注意适量这一原则，每天摄入量最好控制在 150 克以内。
04 蔬菜类大部分叶类蔬菜营养丰富，含有维生素、多种矿物质等，有助于提升抗病能力。
而且蔬菜富含膳食纤维、水分，搭配主食吃，可以延缓食物的消化和吸收速度，帮助降低食物的升糖负荷，使血糖平稳。
糖友可以多吃蔬菜，颜色多样为佳，比如空心菜、菠菜、油菜、芹菜、西兰花、黄瓜、胡萝卜、洋葱等都是很好的选择。
烹调方式最好是水煮、清炒或凉拌。
对于淀粉含量稍高的蔬菜，比如杂豆类的蚕豆、豌豆、红豆，块根类的红薯、山药等，糖友可以用来代替部分主食，它们所提供的碳水化合物含量，不输米饭、面条等传统意义的主食。
相比于精细的米饭，它们的膳食纤维更丰富，有助于延缓血糖上升速度。
05 蛋类蛋类除了提供优质蛋白质外，还有丰富的营养元素。
如鸡蛋、鹌鹑蛋、乌鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋等，糖友都是可以吃的。
以煮和蒸的烹调方式为主，尽量不煎、炒，摄入过多油脂，像咸蛋、卤蛋这种经过加工的，最好不吃。
糖友每天摄入量最好是在 300 克以内，比如鸡蛋，一天吃一个就够了。
06 坚果类坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素，加工少、低糖，比较适合糖友。
推荐花生、西瓜籽、葵花籽、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、榛子等。
尽量选择原味坚果，注意控制份量，一天最好吃 10 个以内。
07 奶及奶制品奶类营养丰富，含有优质的蛋白、钙和维生素等，能促进消化吸收，补充人体所需营养，对餐后血糖升高作用也较弱。
推荐牛奶、无糖酸奶、奶粉、脱脂奶粉、乳酪、羊奶等，建议每日不超过 300 ml 的液态奶或相当量奶制品。
一些乳糖不耐受的糖友，可以喝酸奶，对血糖友好还可以平衡肠道菌群。
08 大豆及大豆制品大豆类食物可以提供优质蛋白（与肉类接近）、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、膳食纤维和低聚糖等多种有益健康的成分。
像腐竹、大豆、大豆粉、豆腐干、豆浆等，都是糖友适宜吃的。当然也要注意定量的原则，如果糖友有肾功能问题，需要低蛋白饮食时，就要避免吃大豆制品了。
糖友饮食要多样，优先选择低升糖的食物，上述提到的 8 大类别，都可以适量吃。要控制盐、油的摄入量，控制进餐速度，细嚼慢咽，少吃加工后的食品。
糖友坚持科学饮食，规律运动，日常三餐均衡搭配，根据自身血糖情况来调整摄入量，培养良好生活方式，血糖就会乖乖听话，生活也会越来越好。
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