深夜很emo正常吗(今天你emo了吗社恐吗)(1)

“我emo了”(注:emo为网络用语,大意为“抑郁”)“什么都不想干”……你的朋友圈可曾见到这样的话语?你是否也曾有一刻感到悲观、沮丧、绝望,尤其在当下这个时期,你的心情是否也有过起起伏伏?

对于提升幸福感,让自己从坏情绪中走出来,清华大学社会科学学院院长、心理学系教授彭凯平有着专业的“解决方案”,而且对此他也有不少个人心得体会——“写东西,写着写着就沉浸其中,下笔如有神,打开窗户一看,天都快亮了,这个是我的福流时刻、巅峰体验”“一堂课讲得特别顺利,同学都在点头微笑,心领神会,我讲得手舞足蹈,意气风发”“运动,特别是走路、跑步超过半小时,那时候的愉悦感无可取代”……这些提升幸福感的经验,对于当下的每一个年轻人来说,也有重要的借鉴价值——

在问自己为什么很容易感到不开心之前,你应该明白,这很可能是当代一部分年轻人的共性。普遍共性的问题必然能在社会中找到原因。年轻人常挂在口头的“emo”背后,是外在的社会原因和内在的心理原因两方面作用的结果。

从社会层面来看,我们身处一个快速变化的时代。日益激烈的竞争环境;社交媒体的广泛应用,导致信息混杂、价值观的冲突。这些外在因素作用于个人心理层面,表现为竞争感的加剧,不确定性的增强,目标的不清晰。

竞争感的裹挟往往让人产生逃避的冲动,继而在不甘心落后和放弃挣扎的割裂中难以自处。同时,当基本生存需要已经得到满足时,人们会更关注归属感、爱与尊重以及自我实现。加之疫情加剧了不确定性,使得很多年轻人或许会觉得,自己的行动和生活缺乏意义感。

用那些让自己自豪的高光时刻来重新定义自己

我们对自己的认知很多时候来自“镜子”——这往往包括社会比较、周围人的评价等。而自我认知的偏差在优秀学生中非常普遍。很多学生到了大学,发现自己不是最擅长学习的,不是最多才多艺的,也不是最“讨人喜欢”的。这种“镜像自我的破碎”会让人陷入危机感。

但是,唯有破碎,才能重生。过去的自我被打破,那就通过“培养积极自我”来重新发现自我、认识自我。

培养积极自我的第一种方式就是发现自己的优势,看清楚“我”是什么样的人。对于学生来说,曾经,“我”的优势可能单纯建立在学习成绩上,但现在,“我”可能需要去发现其他优势。

请想一想自己做什么事情的时候特别开心、特别顺利,这可能就是你的优势,或许是打球、社工活动,或者是人际交往广、有很多朋友……发挥这些优势,用这些优势来对抗那些不请自来的低落时刻,用那些让自己自豪的高光时刻重新定义自己。

培养积极自我的第二种方式就是看“我有什么”。除了智力,“我”还拥有很多社会资本——重新审视自己和周围人的关系,父母的关怀、朋友的关心、老师同学的帮助都能带来广泛的社会支持和踽踽前行时的底气。

第三种方式是看“我能”做什么。著名心理学家班杜拉在上世纪70年代提出“自我效能感”的概念,也就是我们对自己是否有能力完成一件事的判断。

培养“自我效能感”,一是要积累成功的经验,这包括学业的提升、实习或社会工作的进展、兴趣爱好的展示等方面;二是要积极地行动,包括更努力奋斗,战胜目前的挑战挫折,也包括转移注意力去做其他更擅长的事情。

物理的孤独,并不必然等于心理的孤独

“社恐”,是很多年轻人对自己的描述。但更多时候它不是真的指向精神上的社交焦虑障碍,而是形容自己在陌生环境中或与陌生人交往中无所适从的状态。与参加热闹的聚会相比,一些年轻人更愿意一个人在舒适的环境里自娱自乐排遣孤独。

首先我们需要明确,物理意义上的孤独和心理意义上的孤独是两个截然不同的概念。有意识地选择独处并不等于“社恐”。

如果你享受独处,能在独处中收获平静的愉悦,那么独自一人毫无不可,或许它还能成为一些高敏感人群灵感迸发的时刻。

而心理的孤独,意味着即使你处于人群之间、闹市之处,也感觉到与周遭格格不入,这才是真正意义上的孤独。

大多数人的“社恐”更像是害羞,其背后的心理可能是害怕在人前出糗,受到批评嘲笑,是完美主义的体现,本质上这类人并不排斥社会交往,甚至渴望与别人建立联系。

克服“社恐”有几个小技巧:

·学会通过呼吸控制自己焦虑、紧张、恐惧的情绪

学会呼吸。紧张亢奋的状态下,肾上腺素的分泌会让你不自觉颤抖,此时慢慢地深吸几口气,让呼吸平静深长,会有一定安抚作用。

抚摸、拍拍自己的胸脯或肚子,有点像老人家说的吃饱了“顺气”的动作,可以在一定程度上抑制紧张情绪。

·做足准备,熟能生巧

很多学生害怕在公开场合发言,那就提前做好充分的准备,反复练习演讲的内容,对可能发生的情况进行预演,让自己心里有底。

如果见面不知如何与人交谈,那就先尽可能了解对方的情况,也可事先列一些可以聊的话题再多加练习,缓解见面时的紧张尴尬。

·创造一些成功的经验

在不熟悉的人面前发言可能确实容易紧张,那就从熟悉的人开始,从室友、朋友和愿意听你说话的人开始,慢慢习惯有听众的演讲并反复练习,积小胜为大胜。

有正确的友谊观和成败观

很多人对于友情的理解,其实还停留在早期孩童时的理解,也就是友情的第一个要素——快乐。童年时,我们与朋友没有复杂的社会契约关系和责任,相处开心便成为朋友。随着大家走上各自不同的人生道路,朋友之间直接感受到的快乐就遇到了挑战,原本维系友情的因素变得难以为继。

但其实,友情形成的心理机制还有两个其他非常重要的因素——互惠和支持。

互惠也就是朋友间的互相帮助,所谓“在家靠父母,出门靠朋友”,人成熟之后,互惠互利可能会取代快乐成为一种维系友情的因素。长期的支持是朋友对我们而言更重要的价值。

即使是“诤友”,只要他们的出发点是希望你变得更好,他们就是在用自己的方式努力支持你、成全你。

这两点是在人的心理成熟后才能更加深刻地意识到的。随着年龄的增长,我们并不是朋友变少了,而是朋友的性质发生了变化。既然如此,我们也应该试着转换视角,而不是始终抱持儿童时期对于友情的理解和期待。

同时,还得学会正确面对失败。我们常常感觉,选择太多反而容易焦虑不安、纠结痛苦。这其实是人的认知特性,叫做“选择悖论”。人类的经历和认知能力是有局限的,我们不可能全面掌握所有信息并作出最佳选择,所以人们往往会感到没有把握。

但是,人类又具有“第一满意”的倾向性。我们遇到一个满意的选择,往往就会接受它,而不是苦等下一次更好的机会。比如在择偶上,人们很多时候就倾向于第一满意的选择。

但当我们同时面临多种选择时,刻在DNA里的倾向性不起作用了,我们必须评估所有机会,这就会让我们无所适从。

那么,当我们不知如何选择的时候,可以怎么办?

·顺应第一满意原则。道法自然,顺应天性未尝不是一种明智的选择。

·学会次优法则。追求最优选择,但若得不到最优,次优也是很好的选择。毕竟,人生中有很多因素是我们无法掌控的。

·悦纳失败。很多人无法作出选择的深层次原因是害怕失败,无法接受“选错的后果”。这样其实就拒绝了很多可能性。失败就和成功一样是阅历中熠熠闪光的部分。毕竟,人生中最大的遗憾,不是尝试了失败了,而是本来可以却没有去尝试、去争取。

其实,成功并非人生的常态,坚韧不拔才是。学会与失败共生,才能从容跑完人生马拉松。

学会真诚坦率地说“不”

在我们和这个世界的交互中,拒绝是重要的生活能力。很多时候我们拒绝他人,会习惯性找一些外在理由,这个外在理由一旦被发现是假的,那么对对方内在的打击也很大。找不到好的借口,实话实说的真诚就至关重要。

实在不好拒绝,可以通过发微信、写信,找同学朋友帮忙转达等其他方式表达,这些都可以相对减轻拒绝时的压力。

在拒绝中,我们总想着如何面对对方,却常常忽视了自己。

我们或许可以尝试着:

·坦率真诚对自己

要自己爱自己,我们很多人是给予者,愿意帮助别人。但还是要意识我们自己,要学会保护我们的精力。

·意识到自己的局限

我们不是万能的,意识到自己能力的边界可以让我们不去承诺过多。

·优序排列

判断哪些事情是重要的,哪些事情是不重要的。这是一个理性的分析原则和方法,心里要有一个大概的标准。

·借助社会资源

拒绝别人的同时,如果能够给他一个其他的建议,相对而言可以减轻我们的心理压力和负担。

当今社会有很多职业可以专业化地解决问题。专业人士很大程度上会比我们做得更好,所以拒绝别人的同时也可以把这件事交给更专业的人。

同时,还要适当拒绝别人的期望。我们一部分生活的压力,来自于活在别人的期望之中。当我们有能力实现这种期望时,它就能鞭策我们不断进取。

然而,我们并不总是能达到这些期望。当我们置身于无形的紧张和压力之中,有两种方法或许可以帮我们走出困境。一是降低期待。坦诚地与对方沟通“我不是这样的人”“我可能做不到这件事”,让对方有心理预期,接受“我努力去试了但可能仍然得不到你想要的结果”。二是压力管控。如果上一种方法行不通,我们就调整好自己。通过呼吸、正念、冥想等方法调节情绪,或者通过运动、找个有趣的事情做来缓解压力,整理好心情再出发。

幸福是什么?对我们来说,可能是今天喝到的一杯奶茶,吃到的诱人美食,看到的美丽风景。但也会在这样短暂的愉悦后,渐渐感受到空虚,找不到意义感。这种现象的出现,源于我们混淆了快乐和幸福的概念。

幸福是有意义的快乐。英文以及其他很多语言把快乐和幸福混为一谈,比如英文中的快乐和幸福都可以叫做Happy。中华文化其实对人性有着深刻的理解,幸福的双重含义就包含了这种智慧:一个是快乐,一个是加上意义感的快乐,那就是幸福。

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