经常有人问哪些体式可以拉伸双腿。今天就给大家盘点一下基础体式中分别拉伸腿前、后、内、外侧的体式。并简单总结一下各自的特点。
腿前侧：髋关节伸展的体式都可以拉伸到大腿前侧。比如：战一、骆驼、卧英雄、弓式。
1、战一
- 山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
- 撤左脚向后一大步，
- 骨盆端正，脊柱立直，
- 吸气双手向上举过头顶；呼气弯曲右膝盖，右小腿垂直地面
- 保持5到8组呼吸后换脚反侧练习
和战一类似的还有新月、骑马、龙式以及各种变体。
2、骆驼、
- 跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
- 骨盆端正，脊柱立直，双手扶髋
- 吸气时脊柱延展；呼气头颈带领脊柱向上向后仰，双手依次去抓双脚脚后跟
- 在骆驼式保持5到8组呼吸，还原
3、卧英雄、
- 双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，臀部向后坐在双脚之间
- 骨盆端正脊柱立直，脚后跟脚掌在小腿的延长线上
- 吸气时脊柱延展；呼气时微收腹部卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上
- 在卧英雄保持5到8组呼吸后还原
4、弓
- 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧
- 弯曲双膝盖，双手抓双脚脚踝或脚背
- 吸气时抬胸腔大腿向上离开地面；呼气沉肩，手脚对抗，
- 在弓式保持5到8组呼吸
腿后侧：前屈类体式都可以拉伸腿后侧，同时在脚掌回勾，对腿后侧的拉伸强度会加强。比如：加强侧伸展、站立前屈、半神猴、下犬
5、加强侧伸展
- 站在垫子的前端，双脚分开与骨盆前宽
- 撤右脚向后一大步，骨盆端正脊椎立直
- 吸气脊柱延展；呼气身体前屈，双手放左脚两侧。
- 在加强侧身展式保持5到8组呼吸，换脚反侧练习
我们平时的加强侧伸展式前脚是全脚掌落地的，特意选了一个脚掌回勾的图片。
6、站立前屈
- 山式站立在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
- 吸气双手向上举过头顶；呼气屈髋身体前屈双手放脚两侧
- 在站立前屈保持5到8组呼吸。
想加强可以前脚掌踩砖，让脚掌回勾
7、半神猴
- 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
- 右腿向前伸直，脚掌回勾，
- 吸气时脊柱延展；呼气时身体前屈双手放右脚两侧
- 在半神猴保持5到8组呼吸后，反侧练习
始终保持左大腿垂直地面
8、下犬
- 四角板凳跪立在垫子上
- 吸气时双手推地，重心后移，双膝离开地面，抬臀部向上
- 呼气，伸直双腿脚后跟落地
- 在下犬式保持5到8组呼吸
柔韧性好的也可以尝试脚掌回勾
腿内侧：髋外展的体式都可以拉伸到腿内侧。比如：三角、双角、坐角、束角。好像都是以什么角命名的。
9、三角、
- 站在垫子的中间，双脚大大地分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣
- 右脚后跟和左脚足弓在一条直线，骨盆端正，脊柱立直
- 吸气双手体侧平举；呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手的方向
- 在三角式保持5到8组呼吸后，换脚反侧练习
10、双角
- 站在垫子的中间，双脚大大地分开，
- 膝盖脚趾朝向正前方，
- 骨盆端正，脊柱立直，双手在体后十指相扣，
- 吸气脊柱延展，呼气身体前屈
- 在双角式保持5到8组呼吸
11、坐角、
- 坐在垫子上，坐骨压地，脊椎立直
- 双脚向两侧打开到自己的幅度，膝盖脚趾朝向正前方，
- 吸气延展呼气前屈
- 在坐角式保持5～8组呼吸
12、束角
- 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直
- 弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前相合，十指相扣握住双脚掌
- 吸气时延展呼气前屈
- 在束角式保持5～8组吸呼吸
腿外侧：髋外展外旋的体式都可以拉伸到腿外侧。比如：扭转三角、睡天鹅、方块式、武士坐。
其中扭转三角式是双腿保持不变，是由于脊柱的扭转，使臀腿外侧得到拉伸
13、扭转三角
- 站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
- 撤左脚向后一大步，骨盆端正，脊椎立直
- 吸气双手向上举过头顶，呼气身体前屈脊柱扭转，左手落右脚外侧，右手向上伸展，眼睛看右手臂的方向
- 在三角扭转式保持5到8组呼吸，回正练反侧
14、睡天鹅
- 四角板凳准备
- 弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧，
- 左腿膝盖脚背落地，调整骨盆端正
- 吸气延展；呼气身体前屈
- 在睡天鹅保持5到8组呼吸后反侧练习
15、方块式
- 坐在垫子上，骨盆端正脊柱立直
- 弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧
- 弯曲左膝盖，左小腿叠放在右腿之上
- 双手在体后撑地，有能力的进入前屈保持
- 5到8组呼吸后换脚练反侧
16、武士坐
- 坐在垫子上
- 弯曲左膝盖，左脚放右臀外侧
- 弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧
- 双膝盖上下交叠，和鼻尖在一条直线
- 在武士坐保持5～8组呼吸，换脚反侧练习。
记得循序渐进，在自己的能力范围内练习。
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