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从高中就开始听说,腹肌的出现,需要不断做仰卧起坐才能练出来,于是天真的我做足了两年仰卧起坐,竟然毫无训练痕迹,相信很多和我一样天真的孩子不少吧?

到后来我才知道,腹肌不是这么练出来的,也练得不对,所以也没什么埋怨的了。

三个最有效的练腹动作(练腹先控体脂)(1)

很多人说,腹肌和其他肌肉一样,都是肌肉,光靠训练也能练出来,这就是大家认知上的错误了。

腹肌是一块较为特殊的肌群,因为它身处腹部,周围是各个器官组织,并且是脂肪的聚集地带,因此,要想腹肌看到“外面的世界”,你必须将这一层层脂肪拨开,光凭训练是无法消耗肚皮上的脂肪的。

三个最有效的练腹动作(练腹先控体脂)(2)

肚皮上的脂肪,要怎么减掉呢?

确切的说,运动层面上,是没有局部瘦身、局部减脂的方法,脂肪的燃烧是全身性的。你消耗的热量会分配到全身各处,并不能集中在一个部位消耗。因此,你不可能看到一个人拥有纤细的手臂,同时拥有虎背熊腰。局部减脂不存在,局部增肌才有可能。

所以,你想快速减脂,就必须消耗身体大量的卡路里。因此,小编只推荐大家多做高强度力量训练,如复合力量训练、高强度间歇训练、跳绳训练等运动。

三个最有效的练腹动作(练腹先控体脂)(3)

当你能从运动中消耗热量,让体脂逐渐减低至15%,那么你的腹肌就算不练,也能慢慢显现出来。当你的体脂降低至12%以下,再坚持一个月的腹肌训练,就能让你渴望的人鱼线就会浮出水面。

当然腹肌、人鱼线的显现是基础款式,想让它们变得迷人,更加厚实!那就需要前文所说,进行适当的训练,让腹肌练得厚实起来,增大、增厚。

大家可参考这一组腹肌、人鱼线训练:

动作1.仰卧抬腿(4组,每组15次)

三个最有效的练腹动作(练腹先控体脂)(4)

动作2.俄罗斯转身(4组,每组15次)

三个最有效的练腹动作(练腹先控体脂)(5)

动作3.两头起(4组,每组10次)

三个最有效的练腹动作(练腹先控体脂)(6)

动作4.仰卧下卷腹(4组,每组15次)

三个最有效的练腹动作(练腹先控体脂)(7)

动作5.卷腹(4组,每组15次)

三个最有效的练腹动作(练腹先控体脂)(8)

动作进行时宜慢不宜快,感受腹部的受力,刺激腹部肌群撕裂,腹肌才能在休息时间恢复,生长得更加粗壮、厚实哦!

此外,饮食一定要注意控制低脂高蛋白,补充高纤维的蔬果,瘦子要多吃增肌,胖子要少吃刷脂,同时你要避开垃圾食品。如果放纵饮食,不控制热量摄入的话,你的训练就白费了哦!

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