8月9日傍晚，长沙，中南大学铁道校区，打篮球的男子在补充水分。组图/记者吴琳红
8月9日傍晚，长沙，中南大学铁道校区，饮用水是高温天运动必备。
潇湘晨报记者梅玫通讯员何蕊彭喜春周伟力朱文青张亚斐长沙报道
运动完大汗淋漓，总是让人觉得特别畅快，酷热天气的到来似乎让出汗这件事变得更加简单。虽已立秋，但长沙的气温还是居高不下。高温，对于日常活动来说已是很大的挑战，然而对于运动爱好者们来说，高温天怎么进行锻炼更是一个难题。
面临暴晒、中暑、大量出汗导致缺水等问题，健身人士给出了应对措施：在空调房锻炼、夜跑改成晨跑、喝运动饮料补充水分……这些措施的科学性和可行度如何？急诊科、骨科、营养学科医生给出高温天锻炼的最佳小tips。
室内运动空调风扇别直吹
“这天气走路都热，更别提运动了。”长沙市民王女士生活十分规律，每天下班后，先在小区里跑跑步、跳跳绳再回家。但长沙的气温居高不下，王女士扛不住了，她“斥巨资”购买跑步机放在家中。回家后打开空调，等家里的温度降下来后，她就开始跑步。坚持运动的王女士搞不明白，为何最近感觉身体越来越虚了。“虽然每次运动后拉伸都做到位了，但还是经常感觉头和肩膀特别疼。”
长沙市中心医院急诊科主治医师何蕊提醒，在锻炼的过程中，要特别注意受凉，“气温较高的时候，尽量不要在室内开着空调、风扇直吹着锻炼。”在运动过程中，人体的腠理是开泄的，身体也处于毛孔打开、往外排寒湿的状态。这时候如果吹到冷风，很容易寒气入体，损伤身体的阳气，久而久之，体质越来越差。如果感觉比较闷，可以将风扇对着墙，制造气流，同样可以达到降温的目的。“运动后，最好先将汗擦干，在常温环境下休息一会，等平静下来后再吹空调，温度也不要过低。”
跑步最佳时机是清晨，其次是夜晚
高温天，虽然有不少人选择转战室内，但还是有很多人喜爱户外运动。高温天气下，日落相对较晚，晚上出门仍然使人感觉闷热透不过气。许多健身人士将夜跑改成晨跑，他们选择在早晨阳光还不强烈的时间出门运动，长沙市民郑先生就是其中一位。
上周末上午10时，郑先生换上了运动服，沿着浏阳河岸慢跑了半个小时。回到家时衣服从内到外都湿透了，他暴露在外的皮肤也晒得通红，有些地方还开始发痒。“本以为上午的阳光会没那么强烈，没想到还是晒伤了。”
郑先生有些苦恼：“白天晒，晚上又热，蚊子还多，到底该什么时候跑步？”
从健康的角度而言，炎热的天气基本上是没有最完美的室外运动时间段的。何蕊介绍，市民户外运动应尽量避免在上午10时到下午3时之间。高温天气下，户外运动最大的危险就是中暑，更严重一点的可能会导致热射病，如果处理不好的话甚至容易猝死。因此，太阳刚升起的清晨是一天当中温度相对较低的时刻。其次是夜晚，不过相对来说，夜晚的温度不会更低，而且可能更危险。何蕊提醒，夜跑尽量不要选择偏僻的和太危险的地方，可以在小区里、学校操场或体育馆等有灯光且人多的场所。
晨跑时，可以选择穿着宽松的浅色系衣服，以抵挡阳光中的有害射线，让身体保持凉爽。即使是清晨，也会有紫外线的照射，记得涂抹防晒霜。何蕊提醒，在锻炼前1小时，可以喝一大杯水，防止在户外锻炼时间过长身体大量排汗造成缺水。
无糖饮料、电解质水、白开水该怎么选择
运动后及时补充水分是很重要的一步，大量出汗会让人流失不少水分，特别是在高温天，出汗会更容易一些。运动时如何喝水，运动完如何补水？掌握好这个问题对于高温天健康运动者而言十分重要。
从事IT行业的小张今年28岁，身高170厘米体重却有82公斤。小张平时喜欢喝可乐，今年单位体检，被告知除了肥胖，还有血脂异常和中度脂肪肝，急需减重、改变不良生活饮食习惯。“可乐是完全不敢喝了，肥胖不仅让我单身，现在还把身体搞差了！”于是，小张把常喝的可乐换成号称0糖0卡的果味气泡水，办了一张健身卡，每周健身打卡两次，并结合慢跑。听网友说运动后需要补充电解质，小张还买了一箱电解质水。
两个月过去了，小张的体重没有太大变化。“可乐也戒了，健身房也去了，怎么还是瘦不下来？”
宣称不含糖，也没有热量，每天喝几瓶都不会发胖的无糖饮料，可能就是让小张减肥失败的原因之一。长沙市中心医院营养科副主任医师彭喜春介绍，常说的糖指的是白砂糖、蔗糖、葡萄糖、砂糖等。无糖饮料就是指没有添加以上这些糖，而是添加的代糖，带来甜味。但是，无糖无热量不是绝对意义上的0。根据GB7718－2011预包装食品标签通则，无糖、不含糖、0糖的含量要求为≤0.5g/100g（固体）或100毫升（液体），无能量则指的是≤17KJ/100g（固体）或100毫升（液体）。
如果只是偶尔解解馋，喝个一两瓶没关系，但是这些饮料喝多了终归还是会长胖。彭喜春介绍，代糖食用过多可能会对人体的代谢、肠道菌群、食欲等产生影响，不建议作为运动和减肥时期的饮品，更不建议大家频繁饮用。
市面上，运动饮料层出不穷，宣称能补充电解质水的饮品更是颇受健身人士的青睐。运动后一定要喝运动饮料补充电解质吗？
什么是运动饮料？一般指添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分的饮料。电解质水其实算是运动饮料的一种。彭喜春介绍，如果运动时间超过1小时，运动后大量排汗，可以喝50~100毫升淡盐水或真正的运动饮料（包括钠、钾等电解质，钠含量在5~120毫克/100毫升）。反之，在没有“丢失”情况下硬补，会使电解质和微量元素等超过人体所需，增加肾脏排泄负担，对小孩和老人危害更大。
成人日常需要饮水1200~1500毫升，出汗量多时需水量还要增加。建议运动前2小时喝白开水500毫升左右，分两三次饮用。运动过程中根据出汗情况少量多次补水，每次100~200毫升。运动结束后，先抿几口水漱一漱口，过半个小时再喝水，少量多次增加饮水，切忌大量运动后立即大量喝水。运动补水饮品最好是白开水，白开水成本低，安全性、纯净度、穿透性在体内消化吸收都非常好。此外，还可以选择矿泉水、纯净水、淡茶水等。
提醒
高温天锻炼前最好进行一次全面体检
本报长沙讯 虽然人们常说运动有助于强身健体，塑造健康体魄，但并非每个人都适合高强度的运动。长沙市第三医院骨科二十三病室副主任周伟力提醒，市民在进行高温天锻炼前最好进行一次较全面的体检，了解身体的情况，有助于选择适合的运动方式和运动强度。
高温天锻炼建议选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免单一肢体负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。游泳、打球、慢跑等运动方式可以有效锻炼全身肌肉，保持持续高效的能力消耗，强身健体的同时达到增肌减脂的目的。运动前热身、运动后拉伸要牢记，预防运动性损伤很重要。
没有锻炼基础的新手，尤其是中老年人，不适合进行快速、剧烈或者超负荷运动，否则机体来不及代偿，会产生血压、心率波动等带来的不适，甚至可能产生晕厥。
如果有诸如高血压、冠心病的心血管疾病史，建议最好能够征询专科医生的意见，选择低强度的可持续性运动如慢跑、平地骑行等。如果在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等现象，说明强度太大，需要及时停下来休息。锻炼时间不要超过30分钟，一周三次训练，其他时间可以轻微活动或者休息。
记者梅玫
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