香蕉非常健康，方便，美味，是您可以购买的最便宜的新鲜水果之一。这使得它们成为任何对健康饮食感兴趣的人的绝佳选择。

虽然它们原产于东南亚，但它们在许多温暖的气候中无处不在，使它们在全球范围内可用。卡文迪什品种是杂货店中最常见的品种，开始时是坚硬和绿色的，但随着成熟，它会变成黄色，柔软和甜美。

香蕉含有许多必需的营养素，可能有益于减肥、消化和心脏健康。

以下是香蕉的11种基于科学的健康益处。

香蕉的11种循证健康益处（香蕉的11种循证健康益处）(1)

1. 营养丰富

香蕉含有相当数量的纤维和几种抗氧化剂。一根普通大小的香蕉（126克）也拥有（1）：

一根香蕉提供约112卡路里的热量，几乎完全由水和碳水化合物组成。它们含有很少的蛋白质，没有脂肪。

绿色未成熟的香蕉中的碳水化合物大多以淀粉和抗性淀粉的形式出现 - 一种我们很快就会得到的难以消化的纤维。随着水果成熟，其味道变得更甜，而其纤维含量下降（2，3）。

2. 可改善血糖水平

香蕉富含可溶性纤维。在消化过程中，可溶性纤维溶解在液体中形成凝胶。这也是香蕉具有海绵状质地的原因（3）。

未成熟的香蕉还含有抗性淀粉，不会被你的身体消化（2）。

总之，这两种类型的纤维可以在饭后调节你的血糖水平。此外，它们可以通过减缓胃的排空来帮助调节食欲（4）。

这意味着尽管香蕉的碳水化合物含量较高，但它们不会导致健康个体的血糖水平大幅飙升。然而，虽然糖尿病患者可以享用香蕉，但不建议一次享用大部分香蕉。

3. 可能支持消化系统健康

膳食纤维与许多健康益处有关，包括改善消化。一根中等大小的香蕉提供约3克纤维（1）。

抗性淀粉是未成熟香蕉中发现的纤维类型，是一种益生元。益生元逃脱消化，并最终进入你的大肠，在那里他们成为食物的有益细菌在你的肠道（2，5）。

更重要的是，果胶 - 一种纤维，存在于成熟和未成熟的香蕉中 - 可能有助于防止便秘和软化粪便（3，6）。

一些试管研究甚至提出果胶可能有助于预防结肠癌，尽管仍然需要对人类的研究来证实这种益处（7，8）。

4. 可能有助于减肥

没有研究直接测试香蕉对减肥的影响。然而，这种受欢迎的水果确实有几个属性，可以使其成为减肥友好的食物。

首先，香蕉的卡路里相对较少。香蕉的平均热量刚刚超过100卡路里，但它营养丰富且充实（1）。

吃更多的纤维从蔬菜和水果已反复与较低的体重和减肥（相关联4，9，10）。

此外，未成熟的香蕉含有抗性淀粉，因此它们往往会填饱肚子并降低您的食欲。如果你想在你的饮食中包括未成熟的香蕉，尝试使用它们，因为你使用大蕉（2，11）。

5. 可能支持心脏健康

钾是一种矿物质，对心脏健康至关重要，尤其是血压管理。尽管它很重要，但很少有人在饮食中获得足够的钾（12）。

方便的是，香蕉是钾的重要来源，中等大小的香蕉（126克）提供10%的DV（1）。

富含钾的饮食可以帮助降低血压。此外，根据较早的研究和动物研究，吃大量的钾的人有高达27%的心脏病风险（13，14）。

更重要的是，香蕉含有8%的DV镁，另一种对心脏健康很重要的矿物质（1，15）。

镁缺乏可能与心脏病风险增加，血压升高和血液中脂肪含量高有关。因此，您必须从饮食或补充剂中获得足够的矿物质（14）。

6.富含抗氧化剂

水果和蔬菜是膳食抗氧化剂的极好来源，香蕉也不例外。

它们含有几种类型的强效抗氧化剂，包括类黄酮和胺（3）。

这些抗氧化剂与许多健康益处有关，如降低心脏病和退行性疾病（的风险16，17）。

它们有助于防止自由基对细胞的氧化损伤。没有抗氧化剂，自由基可以随着时间的推移而积累，并造成伤害，如果他们的水平变得足够高在你的身体（16，17）。

7. 可能会帮助你感觉更饱满

香蕉中的可溶性纤维可以通过增加消化系统和减缓消化来保持饱腹感（16）。

此外，香蕉的卡路里含量相对较低（1）。

综合起来，香蕉的低卡路里和高纤维含量使它们比其他食物（如加工或含糖盒装零食）更具填充力（17）。

蛋白质也是馅料，但香蕉在这种常量营养素中的含量很低。因此，对于抗饥饿的零食，请尝试将香蕉片与富含蛋白质的食物（如希腊酸奶）一起食用，或将香蕉混合到蛋白质奶昔中（16）。

8. 未成熟时可提高胰岛素敏感性

胰岛素抵抗是几种慢性疾病的重要危险因素，包括2型糖尿病。

一些研究表明，经常吃抗性淀粉 - 例如，通过享受未成熟的香蕉 - 可能会提高胰岛素敏感性。这可以使你的身体对这种血糖调节激素（的反应更灵敏2，4，18）。

然而，需要更多的研究来调查香蕉中的抗性淀粉如何影响胰岛素敏感性。

9. 可改善肾脏健康

钾对健康的肾功能和血压调节至关重要（19）。

作为钾的重要膳食来源，香蕉在保持肾脏健康方面可能特别有益。

一项包括5，000多名早期慢性肾脏疾病患者的研究将钾与降低血压和肾脏疾病进展缓慢联系起来（19）。

另一方面，一些患有晚期肾病或正在透析的人需要限制钾的摄入量。如果您属于这些类别之一，请在增加钾摄入量之前与您的医疗团队交谈（19）。

10. 可支持运动恢复

香蕉有时被称为运动员的完美食物。这主要是由于它们含有易于消化的碳水化合物，以及矿物质钾和镁，两者都充当电解质（20）。

在剧烈运动中，您会通过汗液流失电解质。出汗后用钾和镁补充你的身体，例如吃香蕉，可以减少与运动相关的肌肉痉挛和酸痛（20）。

然而，缺乏关于香蕉对运动表现，痉挛和运动恢复的影响的具体研究。

然而，香蕉在运动前、运动中和运动后都能提供极好的营养。

11.易于添加到您的饮食中

香蕉不仅非常健康，而且是最方便的零食之一。

它们是酸奶，谷物和冰沙的绝佳补充，并且可以作为全麦吐司和花生酱的浇头。您甚至可以在烘焙和烹饪中使用它们代替糖。

香蕉同样非常容易食用和运输。它们通常耐受性良好，易于消化。你需要做的就是剥开它们，然后你就可以走了。

底线

香蕉是一种流行的水果，具有许多潜在的健康益处。

它们可以促进您的消化和心脏健康，这要归功于它们的纤维和抗氧化剂含量。此外，它们可能支持减肥，因为它们的卡路里，营养密集和填充相对较低。

成熟的黄色香蕉和未成熟的绿色香蕉都可以满足您的甜食需求，并帮助您保持健康。

你可以制作最简单，最美味的煎饼，将一个香蕉泥与两个打散的鸡蛋混合在一起，然后像烹饪任何其他煎饼面糊一样烹饪混合物。在面糊中加入一些快速燕麦，以获得额外的纤维和体积。

如果你冷冻香蕉片，你可以使用高功率搅拌机将它们与一些可可粉混合，使巧克力成为"漂亮的奶油"。

我还将过熟的香蕉与不加糖的苹果酱，燕麦，牛奶，发酵粉以及龙舌兰花蜜或枫糖浆等甜味剂混合在一起，制成简单的烤燕麦松饼面糊。

,