上期内容为大家介绍了核心肌群是什么?它的重要性。感兴趣的朋友欢迎点击、查阅《强化它们,不做纸老虎,做一名表里如一的运动达人》。

这期,我们趁热打铁,说一说核心肌群怎么进行训练?为各位介绍5个高效经典的核心肌群训练动作,大家细细品味,领会掌握后,坚持这套动作,相信一定会获益匪浅!!!

一.动作内容:

1.山羊挺身:

最有效的核心肌群训练方法(5个经典的核心肌群训练动作)(1)

山羊挺身的动作要领:

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿站直,身体趴到器械上端的位置。双手抱头,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直。开始动作前吸气,然后慢慢下腰,呼气,身体下到与地面水平的位置,用腰部的力量再挺直身体。如此反复。

在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不能含胸驼背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

2.侧支撑抬腿:

最有效的核心肌群训练方法(5个经典的核心肌群训练动作)(2)

侧支撑抬腿的动作要领:侧躺,一侧手肘支撑上身,上肢与地面垂直两脚可交叉支撑地面或并拢。髋部到达最低点后,用侧腹缓慢提起臀部,使身体离开地面。肩部收紧,脊柱自然处于中立位。同侧手肘与膝盖由两端伸展状慢慢靠拢,轻轻接触即可。完成一侧,换另一侧训练。至此反复为一组。

3.臀桥:

最有效的核心肌群训练方法(5个经典的核心肌群训练动作)(3)

臀桥的动作要领:平躺在瑜伽垫上,然后屈膝,注意双脚间距不要过大,和髋部同宽最好。双手自然放在身体两侧,收紧腰腹部的力量,臀部发力,用力向上挺身,让下背部抬离地面,停顿1-3秒,回到初始动作动作,如此重复。

4.仰卧交替抬腿:

最有效的核心肌群训练方法(5个经典的核心肌群训练动作)(4)

仰卧交替抬腿的动作要领:仰卧,上半身贴地,双臂于身体两侧打开,双腿并拢抬起至与地面45度角左右。保持下背部不要离地,双腿交替上下摆动,注意摆动过程中脚不要着地。左右腿各摆动一下为一次。

5.平板支撑:

最有效的核心肌群训练方法(5个经典的核心肌群训练动作)(5)

平板支撑的动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。视自身能力,保持30-120秒,间歇30-60秒,重复3-4组。

二.动作量:

8-12次/组,3组/动作,间歇时间:60秒。

每两天训练一次。

三.整体要求:

掌握其要领,领悟其精髓,深刻体会核心肌群的发力感,整个过程以目标肌群为主导,宁可少做,也不能滥竽充数。动作越慢,效果越好。

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