出处 : Bicycling 作者 : ASHLEY MATEO
乍一看，膝盖似乎相当简单：它只是一个连接小腿和大腿的关节，当我们踩踏板时，它可以让我们的腿做圆周运动。但是，会有很多不同的力作用在其上，四头肌的四块肌肉，三块组成你的腘绳肌，一块髋关节内收肌，还有髂胫束——所以它实际上相当复杂。“所有这些都穿过膝关节，不同的长度和张力并不总是平衡的，”纽约市认证的力量和体能教练弗兰克巴蒂斯特说。
膝盖在您的骑行中起着至关重要的作用。“因为骑行时的力量来自我们的臀部和大腿的大块肌肉，为了将这种动力传递到我们的小腿和脚，需要通过膝关节。”泽西市医学中心骨科研究所的骨科专家约翰费尔德曼医学博士解释说。
鉴于这种复杂性，2018 年发表在《运动医学杂志》上的一项研究表明，膝盖受伤是骑自行车者最常见的伤痛之一——多达 33% 的骑手遭受过膝盖疼痛。
这也是由于我们在踩踏板时使用膝盖的程度。“如果你以每分钟 100 转的速度旋转 100 分钟，你就会看到 10,000 次重复，”巴蒂斯特说。如果您的身体姿势稍有偏差，或者您在某处有轻微的肌肉不平衡，那么您就有过度使用伤害的风险，这是由特定区域的重复压力或创伤引起的。幸运的是，大多数这些伤害往往都很轻微。但是，如果您不解决它们，它们可能会一直存在着，并且会像更严重发展。所以为了不要让这种事发生在你身上。本文提出帮助您将膝盖疼痛控制住，并防止它更严重的一些方法和建议。
哪里疼？
正面
感觉：膝盖周围隐隐作痛
问题：髌股关节疼痛综合征
含义：您的股四头肌在每次踩踏时都在努力向前推动踏板。每一块都由四块肌肉组成——股内侧肌就是其中之一，用来伸展你的膝盖。费尔德曼说，如果与股四头肌中的其他肌肉相比，有某一块肌肉相比相对较弱，那么强壮的肌肉可以将膝盖骨拉到膝盖的一侧（最明显的是踩踏的时候膝盖会有明显的内撇或者外撇）。
修复它： 确保你的坐垫不太低，坐垫太低会给四头肌、髌骨和韧带带来过多的压力，物理治疗师和自行车装配专家凯文施密特说，在脚踏最低端的时候，当您用脚后跟踩踏板时，使膝盖的角度为 32 到 35 度，轻微弯曲的程度。
背部
感觉：膝盖后面或臀部附近的腘绳肌顶部疼痛或僵硬
问题：腘绳肌过度伸展
含义：三块肌肉横跨大腿后部，腘绳肌负责髋部伸展和膝部屈曲，帮助您将踏板拉回最高点。施密特解释说，每次腿伸得太远而无法到达踏板行程的底部时，它“会将腘绳肌和后膝关节结构置于拉长、拉伸且通常效率低下的位置”。在长途骑行中加入无数次重复，这就是疼痛的来源。
修复它： 为避免过度伸展，请尝试稍微降低坐垫并将其向车把移近，每次几毫米。但是不要过低——在踏板行程的底部，您的膝盖角度永远不应小于 30 度。
外部
感觉：膝盖外侧剧烈疼痛
问题：髂胫束 (IT) 带综合症
含义： “IT 带是一条长长的筋膜 [皮肤下的结缔组织网]，从您的臀部一直延伸到膝盖，一直延伸到腿 [外侧] 的胫骨顶部，”费尔德曼解释道。它有助于将臀部和大腿移向身体的中线，并稳定膝盖——这涉及踏板行程的各个方面。因此，对于像骑自行车这样的重复性运动，“每当您弯曲膝盖时，IT 带就会在膝关节外侧来回移动，”他说。随着时间的推移，过度摩擦会导致结缔组织发炎。
修复它： 因为 IT 带是一种结缔组织，而不是不是肌肉，所以你不能完全拉伸它，但泡沫轴可以帮助放松周围的肌肉并缓解 IT 带的紧张，费尔德曼说。拉伸和加强周围的肌肉也可以减轻疼痛。
内部
感觉像：膝盖内侧疼痛
问题：脚错位
含义： 这通常与姿势‘太宽’有关，当锁片安装位置离脚内侧太远时，就会发生这种情况，当锁片在鞋子上向外旋转时，也会发生这种情况，导致你的脚后跟向外旋转。 这会使您的膝盖更容易向内撇，从而在每次踏板行程中对其施加更大的压力。体重较轻的骑手，以及沙滩车的人可能更容易受到这种疼痛的影响，因为他们的骑行姿势理所当然的会更宽。
修复它：让自行车适合自己。从前面看，你的目标应该是让你的臀部、膝盖和脚在一条漂亮的垂直线上。专业的车店可以提供飞轮和锁片定位解决方案，以更好地调整您的双腿。
4个预防膝盖疼痛的动作
为了保持膝盖健康，需要关注关节周围的肌肉。“膝盖本身并不能发挥作用——它总是与臀部和脚踝一起工作，想想涉及三重伸展的复合运动，这意味着你会看到脚踝、臀部和膝盖同时伸展。” 这需要针对整个动力链中的所有肌肉，加强任何薄弱的环节，才能保护膝盖免受疼痛的困扰。
您还需要进行单腿骑自行车的练习，就是每次只靠一条腿来踩踏。这个练习不仅可以平衡你的力量，还要可以提高关节的稳定性。
还有下面一些训练腿部肌肉的动作，你可以每周做两次这些动作。要建立基础力量，请从 3 组反向金字塔开始：第一组 15 次，下一组 12 次，之后 10 次。然后使用使你在 10 次中的 6 或 7 次用力水平下的重量，并在每组增加重量，以在降低重复次数时保持发力的一致性。你的最后一组应该是你最重的，但是不必每次做到力竭，就是每一组做完后，如果必须的话，你可以再完成 2 次。四到六周后，一旦你建立了力量，你就可以开始做 4 组，每组 6 次，在较重的负荷下。
硬拉
站立，双脚分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃。背部平坦，核心收紧，臀部铰接，臀部向后弯曲并弯曲膝盖。双脚着地，收缩臀部发力站起来。
弓箭步蹲
站立，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部上方。右腿向前迈出一大步。保持背部挺直，弯曲膝盖，将臀部向地板方向放低，直到右腿弯曲约 90 度。推回开始。在另一边重复。
深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。双手各握一个哑铃放在肩膀上。像坐在椅子上一样将臀部向后推，并尽可能降低，同时保持脚跟和胸部的重心；不要向前倾。返回开始。
加大难度
双手各拿一个哑铃，站在一个比膝盖高一点的盒子前。用右脚踩到箱子上，在伸直右腿时压入右脚后跟。抬起左脚与盒子顶部的右脚相遇。慢慢返回开始，然后在另一侧重复。
运动补剂真的有帮助吗？
最好从均衡的饮食中获取营养。但是，某些补剂补充您的饮食同时可以帮助预防关节疼痛，尤其是对于有营养素缺乏症的状况来说，比如一些素食主义者。但是通常这一类的运动补剂可能需要两到三个月的时间才能看到结果。
胶原蛋白：可以帮助修复和生长软骨，帮助关节顺畅活动。在 2021 年发表在Nutrients杂志上的一项研究中，研究人员发现服用这一类的补剂可以减少与运动相关的膝关节疼痛。选择一种含有维生素 C 的产品，每天服用至少 15 克胶原蛋白和约 50 毫克维生素 C 似乎可以刺激软骨。
齿叶乳香树(BOSWELLIA SERRATA)提取物和姜黄素 /这两种抗炎成分可以起到保护作用，每天 100 至 250 毫克乳香（一种树胶脂提取物）被认为是治疗炎症性关节病患者的一种有效且安全的方法。根据 2020 年《食品科学与营养评论》中的评论，每天 1.5 克姜黄素（姜黄中的活性化合物）可以通过减少炎症、疼痛和肌肉损伤来帮助提高性能。
罗望子和姜黄素：罗望子是一种热带水果，具有抗炎和抗氧化特性。将其与姜黄素结合使用可能是有益的。事实上，2019 年发表在《国际医学科学杂志》上的一项研究表明，每天服用 Tamaflex（将两者结合）90 天，可显着缓解体育活动后的膝关节疼痛，并改善非关节炎成人的关节功能。
如何保护您的膝盖
多动 ：你永远不想在同一个位置呆几个小时，多摇车，每 10 分钟左右换一次，尤其是在地形变化时。不同的动作变化可以防止疼痛发生。
增加踏频：当您缓慢而用力地踩踏板时，只会给膝盖施加更多压力，所以换到更轻松的档位，将您的踏频提高到 90 到 100 rpm可以缓解膝盖的压力。
注意疼痛 ：大多数时候，忽视疼痛不会造成无法弥补的伤害，但可能会延长恢复时间。而且您康复的时间越多，您可以花在路上的时间就越少。如果您的膝盖在自行车上受伤，请缩短骑行时间，不要坚持骑行，并评估您可以采取哪些措施来修复它。
制定针对性肌肉训练计划：每周两次使用本文中的动作来增强您的髋屈肌、臀肌和核心肌群。在每次骑行之前，可以通过轻松踩踏 10 到 20 分钟并激活相同的区域来热身。
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