在健身届，我们都知道蛋白质是增加肌肉的必定条件，肌肉中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与，蛋白质对于健身者来说尤为重要。充足的蛋白质有催化肌肉生长的作用和调节作用自身肌肉和脂肪比例的作用，但是假如健身者不吃蛋白粉，每天需要吃多少食物才能达到蛋白摄入量？你的摄入量达标了吗？
按照正常健身者在非锻炼日：1克X你的体重公斤（KG），有氧日需要：1.3克X你的体重公斤（KG），力量训练日需要：2.0克X你的体重公斤（KG）。比如一个人体重70公斤，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别70克、91克、140克。从数值上来看有力量训练和无力量训练对蛋白质的需求量还是有些差距的。
下面4种健身者最常见的高蛋白食物为例，看看你达标没有？
1、鸡蛋
以正常有氧运动的健身人群来算每1公斤体重需要1.3克的蛋白质，因此乘以自己的体重就是每天需要的蛋白质的数量了，一个鸡蛋的重量在50克含蛋白质7克，因此严格说一个体重70公斤的成年人需要70×1.3÷7=13个，但是最好不要全用鸡蛋来补充蛋白，防止胆固醇摄取超标，在去除蛋黄的情况下你可能需要吃17个鸡蛋才能达到健身者的正常蛋白摄取量。
2、鸡胸肉
以正常有氧运动的健身人群来算每1公斤体重需要1.3克的蛋白质，因此乘以自己的体重就是每天需要的蛋白质的数量了，鸡胸脯肉每100g含蛋白质24.6g，且鸡胸肉的蛋白质更容易被人体吸收，因此严格说一个体重70公斤的成年人需要70×1.3÷24.6≈370克鸡胸肉。以人体对鸡肉的吸收率92%为例你需要402克的鸡胸肉才能满足身体的蛋白质需求。
3、猪瘦肉
以正常有氧运动的健身人群来算每1公斤体重需要1.3克的蛋白质，因此乘以自己的体重就是每天需要的蛋白质的数量了。，每100克可高达29克，需要注意的是猪肉脂肪含量较高，不适合在减脂期使用，因此严格说一个体重70公斤的成年人需要70×1.3÷29≈313克的猪瘦肉，猪肉一直是国人主要蛋白质来源，但脂肪含量偏高所以很多健身者忽视了。
4、牛肉
以正常有氧运动的健身人群来算每1公斤体重需要1.3克的蛋白质，因此乘以自己的体重就是每天需要的蛋白质的数量了。牛肉每100克含蛋白质20.2克。且牛肉上的脂肪燃点较高所以比较不容易被人体吸收，因此严格说一个体重70公斤的成年人需要70×1.3÷20.2≈450克的牛肉。按照对牛肉的吸收率 94%来算你需要480克左右的牛肉才能能达标。
5、鱼类
以正常有氧运动的健身人群来算每1公斤体重需要1.3克的蛋白质，因此乘以自己的体重就是每天需要的蛋白质的数量了，每100克鱼类、鲫鱼约含18克蛋白质，因此严格说一个体重70公斤的成年人需要，70×1.3÷18≈500克鱼肉。鱼肉肉质细嫩鲜美、营养丰富的特点，是一些维生素、矿物质的良好来源。
6、大豆
以正常有氧运动的健身人群来算每1公斤体重需要1.3克的蛋白质，因此乘以自己的体重就是每天需要的蛋白质的数量了，每100克大豆或黄豆约含36克蛋白质。因此严格说一个体重70公斤的成年人需要70×1.3÷36≈250克大豆。需要注意的是人体对大豆的吸收率只有65%左右，也就是你只靠大豆来摄入蛋白质需要385克的豆类才能达到标准。
以上信息是以有氧运动者的需求所得出的蛋白质需求量，在力量训练日摄取量会加倍，大家可以按照公式体重 训练方式计算出自身对蛋白质的需求。正常健身者在非锻炼日：1克X你的体重公斤（KG），有氧日需要：1.3克X你的体重公斤（KG），力量训练日需要：2.0克X你的体重公斤（KG）。
建议在采用食物补充的时候以少吃多餐的形式先摄入高蛋白的食物，然后就是蔬菜水果了，这个很重要！
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