你吃对了吗？
近日，一篇发表在《National Library of Medicine》的关于2型糖尿病高危人群服用不溶性膳食纤维预防糖尿病的文章引起不少业内人士关注。
这项 《乌克兰2型糖尿病预防》研究显示，不溶性纤维可以有效预防2型糖尿病。
这项研究涉及30人，每天食用来自小麦的15克干扰素，干预持续了3个月。评估空腹血糖（FPG）和餐后2小时血糖（2hPG）、糖化血红蛋白（HbA1c）、总胆固醇、HDL胆固醇、甘油三酯、尿酸和γ-谷氨酰转移酶。
研究结果身体脂肪的绝对量减少了近5%，对标准葡萄糖负荷的耐受性提高了15%。由此可见，不溶性膳食纤维对预防糖尿病是有一定作用的。
中国营养学会定义膳食纤维（dietary fiber，DF）为植物性食物中含有的不能被人体小肠消化吸收的，在大肠可全部或部分发酵的对人体有健康意义的碳水化合物。
膳食纤维种类较多，依据溶解特性，把可在水中分散的纤维称为可溶性膳食纤维；在水中难于分散的纤维称为不可溶性膳食纤维，也就是通常所说的粗纤维。
膳食纤维对人体起着重要的生理功能，如减脂、调控糖代谢、调节肠道微生物和降低抑郁症患病风险等，被誉为第七大营养素。
绝大多数植物都同时含有水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维这两种膳食纤维，只是比例有所不同，它们在人体内发挥着不同的生理作用。
01 可溶性膳食纤维
· 降血糖，预防心血管疾病：可溶性膳食纤维可影响人体体内的脂肪和糖类代谢，起到降血糖、预防心血管疾病等作用。
· 软化粪便：水溶性膳食纤维能在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态。
· 调节肠道细菌：相比不溶性膳食纤维，水溶性纤维能有效使肠道中的益菌活性化，促进益菌大量繁殖，创造肠道的健康生态。
02 不溶性膳食纤维
· 促进肠蠕动：不溶性膳食纤维具有吸附、溶胀和水合等性质，可促进肠胃的蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。
· 预防便秘：不可溶性纤维可在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
· 减轻体重：由于这些纤维并不提供营养，能够“填饱肚子”却又不提供热量，所以对减轻体重有很大的帮助。
4 种高膳食纤维食物膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。
1 / 蔬菜水果
在不少人的意识中，蔬菜和水果是膳食纤维含量最高的食物，比如苹果、香蕉、油麦菜、芹菜等等都是富含膳食纤维的蔬菜水果。
2 / 粗粮豆类
相比蔬菜水果，粗粮豆类的膳食纤维含量更丰富，如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等，它们的膳食纤维含量远远超过蔬菜水果几倍甚至十几倍，比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等。
3 / 菌藻类
除了蔬菜水果、粗粮豆类，还有菌藻类食物也同样富含膳食纤维，比如木耳、海带、裙带菜、口蘑等。
4 / 根菜类
根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、山芋等。
不溶性膳食纤维可预防糖尿病，对糖尿病患者也比较友好，因此生活中我们可以适当增加一些富含不溶性膳食纤维的食物。
不可溶性膳食纤维食物有全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜。不可溶性膳食纤维常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中。
（1）小麦麸或燕麦糠包含大量不溶性纤维，用全麦制品(如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等)代替精米精面制品(如普通面包、馒头、面条)。
（2）多用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。
（3）多用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用更佳。
（4）多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。黑莓是含不溶性纤维最丰富的水果，每份达到3克。苹果，梨，李子和草莓也可以提供1克以上。杏，香蕉，樱桃和柑橘每份提供的数量不到一克。
（5）豆类也是含不溶性纤维丰富的食品，大部分存在于外皮里。每日膳食中可添加豆类食物，红豆绿豆等。
（6）坚果和种子也含有丰富的不溶性纤维，比如花生，腰果，杏仁和核桃等。坚果还是其他一些重要营养素的来源。此外，南瓜种子和葵花籽的这种纤维含量也很丰富，可以当餐后零食吃。
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作者：王幽
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