目录
1. 喝水有多重要？
2. 要喝多少水？
3. 如何让自己多喝水？
▎ 设定目标
▎ 带水杯
▎ 设定提醒
▎ 饭前喝点
▎ 没事喝点
▎ 选择白水
▎ 调调味到
▎ 含水多的食物
▎ 净水
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
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北京今天一改昨日的阴雨，晴空万里，我中午需要穿过整个北京城去给我的高级职称申报表盖章，为了锻炼身体，选择了骑车。
当然，我也是一个很惜命的人，我书包里放了一瓶水。
2. 要喝多少水？根据《中国居民膳食指南》，在亚热带地区轻体力劳动者，每天大约喝1500到1700毫升的水比较适宜。
如果运动量很大，或者身体状况不同，饮水量也是不一样的。比如说经常锻炼，或者又在户外活动，天气比较炎热，那你就需要更多的水。
稍微多喝一些水的话可以有利于身体一些代谢废物的排出，缺点是有可能增加心脏和肾脏的负担，如果短时间内在脱水的状态下大量饮用纯净水还有可能诱发低钠血症。
因此整体来说饮水最好不要喝得太快太急，每小时在700毫升的范围以内，每次大约400毫升以内是一个比较安全的量。
如果是终末期的肾病患者，要做血液透析，又或者心脏功能很有问题，更需要警惕喝水喝得太多。
总体来说，如果你感到口渴，就已经说明你水喝少了。有的人可能经常容易口渴，这时候需要进行一定的排查。具体我两个月前曾经写过一篇比较详细的文章，大家可以去看一下总是感到口渴？还是先排查一下糖尿病吧！
▎ 设定目标
管理学上有一个原则叫做smart原则，是一套有着60年历史的绩效考核标准，可以让人更高效地工作。
具体来说就是要求制定的目标应当是具体的、可衡量的、可达到的，而且和其它的目标有一定的相关性，还应当有着明确的时间期限。[2]
用来制定喝水的目标也是如此，你可以设定一个容易实现的标准，比如我给自己的标准是每天在家里要喝800毫升的水。
这个标准是因为正好我有一个大约是容量是450毫升的样子的水杯。从冰箱里取出冰水接满一个水杯，把水喝掉大部分，接满后端着杯子去工作。当我把这一杯喝掉，也就说明水差不多喝够了。
▎ 带水杯
平时包里要装一个水杯，最好是可循环使用的，比较环保。
推荐大家可以多买一些水杯，哪怕只是冲着颜值买的也行，当然也要注意下材质适不适合喝热水啥的。
多买几个喜欢又合适的水杯，就可以把水杯放在易拿的地方来提醒自己及时地喝水。
▎ 设定提醒
当然你完全也可以给自己设一个计时提醒。
比如我一般采取番茄工作法，每工作25分钟，休息五分钟，五分钟我就可以站起来去接一杯水，甚至做活动。
我是花十几块钱买了一个计时器，设定好25分钟倒计时，时间一到它会自动响铃，提醒我又该去休息一下，既可以保证较高的工作效率，同时也能提醒自己每半个小时喝一次水。
你直接用手机来做提醒也是不错的，除了各种专门的APP，手机大多有语音助手，你直接对着手机说：XX，倒计时25分钟。就可以自动为你设定了，我不太习惯是总觉得这样比较费电。一个很小巧的桌面装置，我可以随时看到时间的提醒。
▎ 饭前喝点水
还有一个好方法就是养成习惯每天吃饭前先喝一杯水。
这样最基本的作用是一天下来你至少喝了三杯水，这对于控制体重也很有帮助，很多人不是饿了只是渴了。
2010年生理行为杂志上普渡大学食品与营养系的学者们曾经发表过一篇论文，他们发现人们在饥饿和口渴方面存在着违背既往认知的感受。大家觉得自己肯定能够分得清什么是口渴，什么是饥饿，但是在实际的生理角度以及行为角度，人们可能会因为口渴而诱发了饥饿的感觉。
不妨试一试每个餐前先喝点水。
当然了，真饿还是得吃东西，另外同样能量的前提下，减少饥饿感的排序是蛋白质、碳水化合物和脂肪，减肥的人可以优先保证蛋白质的摄入。
▎ 没事就喝点水
还有一个方法就是每天你想起来就喝点水，还可以顺便漱漱口。
相关的随机临床试验显示，用水漱口30秒都可以显著减少甲硫醇和硫化氢（低浓度有臭鸡蛋味），大约可以降低60%的甲硫醇以及或者30%到50%的硫化氢，对于口气的清新是很有帮助的。
▎ 选择白水
建议大家还是尽量的选择喝白水，因为甜饮料中大约有10%的糖分，大量糖分的摄入会增加肥胖以及2型糖尿病还有心脏病的风险，远离含糖饮料的话对于健康有诸多好处。
另外，虽然说老是能听到多喝热温水这种建议，但其实和凉水其实也没有多大的差别，谈不上建议喝哪个。有的人可能非常的敏感，习惯喝温水，但像我的话，基本上是尽量喝冰水的。
▎ 增加味道
在水里加一点柠檬、黄瓜、草莓、猕猴桃之类的，这些都可以让水的味道更好一点，甚至可以考虑用甜味剂，比起含糖的果汁来说可能更健康一点，当然最好还是喝白水。
▎ 净水
条件允许买一个家庭净水器也不错，比如经过RO反渗透技术净化的水，口感往往会比较好，好喝的话也能让你喝的更多，而且好歹比瓶装水更环保。
至于其它的净水技术，甚至是集中净水的技术，我以前的文章中都写过，大家可以搜一搜。
▎ 含水多的食物
你也可以考虑选含水量比较高的食物用来补水，比如生菜、芹菜、西葫芦、西瓜等等，含水量都在90%以上，很多都在95%以上。
最后，喝白水就好，不建议大家去喝淡盐水、蜂蜜水或者其他什么水，有可能导致钠和糖的摄入过量。温度上只要不过烫以自己舒服和喜欢为宜，热温水并没有啥额外特别的功效，如果是很烫的水反倒是会增加食道癌的风险。
作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。
参考资料：（更新日期2019年8月21日）
[1]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444536327010078
[2]https://baike.baidu.com/item/SMART原则/8575850?fr=aladdin
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081039
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28727472
[6]https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
[7]https://www.healthline.com/nutrition/how-to-drink-more-water
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