跑马拉松前最忌讳做的5件事，都看看吧。
现在正值马拉松比赛季节，很多人辛辛苦苦练了一个夏天，准备在凉爽的秋季收获PB。然而，由于一些小的细节没有做好，很多跑者遗憾未能如愿。
那么跑前需要注意哪些细节呢？如果你想跑出一个好成绩，记得千万不要做这5件事。
1、进行静态拉伸
关于跑前热身，你肯定知道很重要，但是很多人的热身方式是错误的。比如进行静态拉伸。
（这4类静态拉伸动作跑前就不要做了）
很多人进入起跑区的时候，由于活动空间有限，不能做慢跑或者一些动态热身动作，会选择做一些比如体前屈，压腿等静态拉伸的动作，想激活肌肉，打开关节。
不过，根据2007年《欧洲应用生理学期刊》发表的一份研究显示，跑前进行静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性，还会降低你身体肌肉的弹性。
未拉伸过的臀部和大腿肌肉非常紧实，当你在踏步或者起跳的时候能够让腿快速回弹，而拉伸过后，就缺乏这种弹性。所以当你在进行静态拉伸后跑长距离，就会在一开始就感觉很疲劳。
坐姿体前屈拉伸动作可以增加灵活性，在体操或者足球运动中会有帮助，因为这类运动需要更大的身体延展性。但如果你是跑者、游泳运动员或者自行车运动员，那么做这种拉伸对运动表现并没有什么帮助，也不会让你的肌肉不受伤。
2004年发表在《斯堪的纳维亚体育医学和科学杂志》上的一项研究也显示：跑前做静态拉伸度与减少伤病没有任何帮助。
对于耐力运动来说，跑者并不需要在跑前提高身体灵活性。像压腿，体前屈这类动作虽然可以增加你身体的灵活性，但是对减少伤病和提高运动表现一点好处都没有。
还有两项分别发表在《力量与调理研究杂志》和《临床科学杂志》上的研究也证实了这一点：在跑前做静态拉伸，反而容易受伤，降低运动表现。因为大部分跑步伤病的发生都不是因为身体灵活度不够，所以在跑前增加身体灵活性并不能减少伤病。
而且更糟糕的是，跑前进行静态拉伸虽然提高了身体灵活性，但反而会降低运动表现，特别是在比赛之前进行静态拉伸，或者进行速度训练的时候。
因为跑步需要身体肌肉保持适度紧张，从而提高跑步经济性。如果身体灵活性太好，那么弹性就不够，对跑步这项运动来说并不是好事。
所以，请记住，跑前不要做上面提到的那些抓脚尖的静态拉伸动作。
高抬膝
原地慢跑
那么如何热身才是最好的呢？推荐上面两个动作——高抬膝和原地慢跑。
2、吃太多
相比上一条，这一条就很容易理解了。但是仍需要强调一下。
马拉松助手小编达子，两年前去跑石家庄马拉松，结果因为赛前一顿吃得太多，原本有机会PB的他在第二天的比赛不得不中途退赛。这以后他再也不敢在赛前猛吃了。
很多跑者认为，马拉松是一项特别消耗体能的运动，所以要吃多点才行。当然，碳水肯定是要补充的，但不能太多，而且有些不好消耗的食物就不要吃了。
能量补充是能否PB的一个重要因素，但是有时候吃不易消化或者吃太多的食物，会对胃部造成很大的负担，从而让你的血液更多参与消化去了，而不是用来提高运动表现。
所以，头天晚上大吃一顿，结果就是第二天早上甚至上午都没能消化掉。这样你去跑的话，就容易发生抽筋，岔气等情况。
一般来说，建议在比赛起跑前2-3个小时进食容易消化的食物，比如面包，馒头等。避免油腻，或者含糖量特别高的食物。
当然，每个人的胃都是不一样的，你需要在日常的训练中找到适合自己跑前的食物。这样在比赛的时候，才能最大限度地减少因为没吃对而产生的问题。
3、喝太多水或者不喝
补水的原则是不走极端。不要在跑之前喝一升的水量，要不然你的肚子会一直晃来晃去的。也不要不喝水，渴了可就跑不动了。
那么跑比赛之前喝多少水合适呢？要根据你的体重，运动水平，还有天气情况来确定。对于大多数跑友来说，喝600ml-800ml的水即可，最好分几次喝。可以根据尿液颜色来判断身体是否缺水，如果呈淡柠檬水色，身体水分则正常，如果呈黄色或者黄褐色，就说明缺水了。
不建议在跑前喝咖啡或者具有咖啡因的饮料，因为会让你的心率提升。也不要喝含糖的饮料，会让你的血糖水平突然升高，导致运动状态下滑，而且还可能会引起胃部不适。
4、不排空
如果你每天早起都有排空的习惯，那么非常好，这对你的身体很好。当你的身体排空后，你才能在赛场上更欢快的奔驰。
建议起床后先去排空，洗漱完之后先吃一点东西，接着继续排空。很多人早起没来得及排空，等到比赛快开始了，然后就想上厕所。这就非常影响状态了。
秋天举行的比赛，由于天气冷，很容易想上厕所。所以比赛前30分钟不建议再喝水，而且出门前一定要再上一次厕所。
如果每次比赛你都遇到排空的问题，那么你就要检视一下自己的饮食习惯。跑前吃奶制品、麸质食品、咖啡、糖类或者人工甜味剂，都可能会增加肠胃蠕动，从而让你想上厕所。
5、不听从身体信号
对很多跑者来说，重要的比赛来了，但是身体状态并不好，或者伤病还没有恢复。这个时候应该听从身体的信号，如果实在感觉不好，那么就不要硬拼，甚至放弃比赛。
还有的跑者，在赛前几天没注意保暖，结果感冒了。如果特别感冒症状特别严重，就不要参加比赛了。你可以通过脖子原则来确定是不是要跑比赛。如果感冒症状出现在脖子以上，那么可以参加比赛，但不能太快。如果感冒症状出现在脖子以下，那么就要果断弃赛。
我们跑马拉松不是为了追求成绩，而是为了身体健康。如果受伤还硬要去跑比赛，那么可能会造成不可逆转的伤病，以后想跑也不能跑了。如果感冒还参加比赛，那么可能引发心肌炎，甚至危及生命。
“留得青山在，不怕没柴烧。”所以一定要听从身体的信号。
参考文献：
1、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
2、https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/09000/Effects_of_Static_Stretching_on_Energy_Cost_and.2.aspx
3、https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub102.pdf
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