减脂跑，怎么跑才最有效？
撰文/灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室
你是否也有这样的烦恼？为什么明明一直在努力跑步，体重却不往下掉呢？
不少人开始跑步，都是为了减肥而开始的。但也有不少跑者，努力跑了几个月，瘦身效果却微乎其微。
这是因为，这些跑者都没有掌握正确的减脂跑方法。做任何事情，都不能违背科学，这当然也包括跑步。
那么，如何跑才能达到最好的减肥效果呢？
控制心率是前提
我们知道，人体的能量物质一共有三种：糖原，脂肪和蛋白质。既然是减脂跑，顾名思义就是要消耗身体中的脂肪，以此来达到减肥的目的。
其中，蛋白质给身体的供能占比为5%，我们暂时忽略不计。糖原和脂肪则同时为身体提供能量，但在不同运动强度下，二者的供能比例是不一样的。
研究表明，在氧气充足时，脂肪才可以进行更多的代谢和燃烧。也就是说，在进行中低强度的有氧跑时，脂肪供能最多。
一旦提速，脂肪代谢比例就会降低，你跑得越累，越达不到燃脂的最佳效果，那么对于减肥也就是事倍功半。
而每个人的身体素质不同，体感也不一样，所以，判断跑步强度，最客观的一个指标就是心率。我们可以清晰的看到，当心率在150以下时，脂肪供能比例最高。
想要维持最好的减肥效果，就要把心率控制在110-130次/分，这个数字可以上下浮动10，但不要太多。
配速慢，过程也要慢
减脂跑，速度慢是很重要的一点。刚才已经说过要把心率全程控制在110-130之间，这就要求我们的配速一定要慢。
大体重初跑者，在心肺功能不强时，可以选择8分配速甚至是10分钟、12分钟配速的心率跑。这样，尽管看起来速度慢，但却能最大限度的帮助你提升跑步距离，以达到最佳燃脂效果。
另外，对于减肥也不可操之过急。很多心急的大体重跑者刚开始跑步就打算疯狂减重，甚至希望一个月减掉十几斤、二十斤的重量。有这样着急心态，一般效果也不会好。
减脂跑，就是要慢慢改变我们的身体代谢水平。如果一个月体重过多，那减掉的体重大部分都是水分，等到你受不了了，随便吃两顿，体重就又反弹了，甚至还会比之前更重。
一般来说，一个体重70公斤的人，一个月减重7斤就是极限了，减重太快就会造成身体的不健康。如果一个月掉10斤以上，减掉的肌肉占比会更高。理想状态下，一个月减去1-2公斤即可。
小幅高频是重点
小步幅，高步频，已经是我们多次讲过的重点，今天我们再来强调一次。
减肥跑者，一般都属于体重超重人群。这些人，如果按照自己的原有习惯去跑，那么膝盖和足踝会承受巨大的压力，久而久之，就会造成关节损伤。
而高步频和小步幅能很大限度上帮助你减少受伤的可能性。高步频可以有效减少触地时间。而一旦触地时间变长，脚踝和膝盖受伤的风险就会加大。另外，高步频还可以有效增加代谢，提升减脂效果。
男子最好要慢慢将步频提高到180以上，女子最好在190以上。
减小步幅也可以极大程度上避免伤病。如果步幅过大，跑步时会有明显的刹车效应，这样跑起来很累不说，过长的支撑时间以及震动传导会更容易导致肌肉、膝盖、腰部甚至是背部的受伤。
缩小步幅，也可以帮助你很好地去掌控速度，从而确保将心率控制在110-130之间。
如果是在跑步机上跑，时速要控制在6-7KM，心率控制在130左右。
时间要尽量拉长
脂肪代谢启动很慢，在跑步的前20分钟，脂肪还没有被完全动员起来。随着跑步时间的增长，脂肪代谢的比例才会逐渐提高。
如果想要达到最佳燃脂效果，单次跑步时长最好在45-60分钟。周末可以将时长拉到90分钟。
对于初跑者来说，很难一次性跑45分钟，这时可以采用跑走结合的方式，尽量去达到这个时长。等到心肺功能以及肌肉关节能力提升，就可以逐渐拉长跑步的时间，去突破身体的适应期。
至于频次，每周最好跑步3-5次。但要注意，跑步频次一定要视自己情况而定。如果体重大，跑步频次高了就会导致伤病。受伤后要长时间休息，那么之前的努力就付诸东流了。
初跑者可以选择每周跑步3次，跑一休一，让身体有足够的时间恢复。等到肌肉耐力和强度提高，再进行调整。
饮食调整不能少
调整饮食，并不是节食和不吃碳水减肥。虽然这两种方法确实可以帮助你快速掉秤，但会产生很多副作用，一旦你停止节食，体重就会迅速反弹。
另外，低碳水饮食也需要谨慎选择。碳水不足会导致脂肪代谢比例降低，这样反而会降低减肥效果。
从长期控制体重这个角度来说，低碳水并不比高碳水饮食更有效。马拉松赛场上那些身材修长的职业选手，他们可是以高碳水化合物为主要食品的。对于跑者来说，需要足够的碳水才能有效燃烧脂肪。
如果你确定能在低碳水饮食中度过余生，也没有跑马拉松的需求，那么可以选择低碳水。如果你想坚持跑步，每个月都有几百公里的跑量，没有足够的碳水就无法支持。
在减脂期，饮食应该更加注意以下几点：
1.尽量避免精制碳水，可以用红薯、芋头、玉米等粗粮取代，增加饱腹感；
2.避免高油高热量的肉类，多吃奶蛋鸡鱼等优质蛋白；
3. 多吃蔬菜、菌类、豆类等，膳食纤维可促进肠胃蠕动；
4. 水果要适量，不要用水果代餐；
5. 吃饭一定要慢：慢，有助于提升饱腹感 ；
6. 三餐定时，吃饭七八分饱，饭后不吃零食，想吃的东西随餐吃；
不管什么时候，都要做到饮食均衡，确保可以吸收足够的营养。
进入平台期怎么办？
在我们采访过的诸多减肥跑友中，几乎每个人都遇到过平台期。减肥遇到平台期，是一件很常见的事情。此时我们应该平常心对待，积极找出突破平台期的办法，而不是失去信心，甚至半途而废。
遇到平台期，我们可以通过改变跑步习惯，打破代谢平衡
当你跑步跑了一定时间，心肺功能提高了之后，可以在配速不变的情况下拉长单次跑步距离。比如你之前每次跑5公里、6公里，可以将距离慢慢提高到10公里甚至15公里，这样你的热量消耗大了，自然会突破平台期。
注意，在提高跑量的同时一定要多多留意身体的信号，如果出现疼痛，那么就是你的身体还不够强大，或者是跑量增加得太快导致的。
而在跑量不变的情况下，提高步频也是一种有效的方法。比如你之前是以180的步频跑5公里，那么你可以尝试将步频慢慢提高到185、190，甚至200。提高步频阶段，哪怕速度变慢也没有关系。
增加力量训练同样可以提高我们的消耗，从而打破热量的收支平衡。
另外，也需要时刻对跑步进行反思和检讨。你是不是跑着跑着，随着能力增强就去追求更快的速度了？追求速度，有氧减少，无氧增多，只会让你脱离减脂跑的最佳效果区间，那么遇到平台期也就很正常了。
总的来说，减肥是一件漫长而艰辛的事情，没有任何捷径，也不要妄图寻找任何的捷径。
能感受体重下降的喜悦，也要承受进入平台期的失落。成大事，不在于力量的大小，而在于能坚持多久。
一时的减肥成功，并不是我们的目标。能够长久保持健康，才是我们的追求。
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