如何克制自己不发脾气

每个人偶尔都会生气,但不少人都存在愤怒管理问题。他们无法控制自己的情绪,会在别人面前突然崩溃、大喊大叫、打人甚至虐待他人。这种愤怒情绪极具毁灭性,会对你和他人造成生理、情绪和社会方面的伤害。如果你无法控制自己发脾气,需要重新训练自己如何应付棘手的情况,好让生活更加平静。

立刻克制自己不发脾气

遇到任何事情如何克制自己的脾气:如何克制自己的脾气(1)

留意发脾气的生理迹象。面对压力时,身体会开始出现一些生理迹象。其中可能包括:

留意情绪迹象。愤怒经常伴随着其它许多情绪。毕竟负责产生和调节情绪的杏仁核会竭尽全力发出信号,以应付威胁和保证你的生存。所以,在愤怒的时候感受到其它许多相关情绪并不奇怪。这些情绪给身体敲响警钟,让它做出“战斗或逃跑”反应。除了愤怒,你可能还会出现下面的情绪:

遇到任何事情如何克制自己的脾气:如何克制自己的脾气(2)

数到十。发现自己快要生气,并出现上面列出的状况时,告诉自己不需要立刻就做出反应。数数能帮助你延迟当下的感受。也许刚开始会觉得数数有点傻,但是这个方法真的可以转移注意力,让你有足够的时间冷静下来。别急着做出反应,给自己时间整理情绪。

遇到任何事情如何克制自己的脾气:如何克制自己的脾气(3)

尝试深呼吸。试着给自己一些空间。如果可以,不妨主动离开,到卫生间、楼梯井或室外待一会儿,好让自己自在地深呼吸,冷静下来。

重复默念一句可以令你冷静的词或短语。试着说一些东西让自己冷静下来,比如告诉自己“冷静”、“放松”或“别着急”。不断重复这一句词或短语,直到怒气消失。

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改变环境。火冒三丈的时候,不妨到外头去。走一走。深呼吸。如果可以,离开令你生气的环境。看不到令你生气的人或事物,会更容易冷静下来。

遇到任何事情如何克制自己的脾气:如何克制自己的脾气(5)

进行渐进式肌肉放松法。逐步收紧和放松全身肌肉。据说收紧再放松肌肉可以释放体内被抑制的压力。具体方法如下:

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找些幽默有趣的事情好好享受一番。如果可以让自己大笑,就能改变身体的化学反应。利用大脑和想象力创建各种荒唐的场景,让自己笑起来,最好不是刻薄或讽刺形式的幽默。

找出愤怒的原因

回顾生活中发生的其它事情。当我们失去生理或情绪上的控制权,可能会感到生气。下面这些常见的事件都有可能令人发火:

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找出触发你愤怒的源头。这通常指的是你发生或经历的事情,并会激起某种情绪或回忆。常见的愤怒原因包括:

制定策略应付愤怒情绪

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制定愤怒管理计划。按计划行事能帮助你控制当下的愤怒。最重要的是要先控制自己的身体反应,这样才有机会弄清楚烦扰着你的事情和原因。了解这些后就能明确地表达自己,以富有成效的方式表达自己的愤怒。学会以建设性的新方式应对自己的感受,这需要大量练习和耐心。

避免“非黑即白”的思想。一个人生气的时候,容易出现“一切都毁了”,或是“我永远也做不到”的想法。这种非黑即白的思想认为任何情况都只有一个绝对的答案,出现问题便是世界末日。避免使用带有“绝对”意味的词和短语。别再用“总是”或“永远不”来描述境况。

避开让你发怒的情况。只要避开让你发怒的情况,通常就能避免发脾气。比如说,你知道早上拥堵的交通会惹你生气,不妨换个时间出门,或者选择公共交通。如果你知道自己没吃到午餐容易生气,那就记得按时用餐。

放下怨恨。当你对一个人充满怨恨,怒气会一直持续,变得难以控制。接受人们不同的特质。把注意力放在自己如何应付情况,而不是别人怎么做。放下怨恨帮助你重新将精力放在更加积极正面的事情上。

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试着做运动。运动有助于平息怒气。研究显示运动能帮助成人和儿童调节心情,控制情绪。不妨在发怒的时候做运动,或者每天做运动来释放心中冲动好斗的情绪。

睡一个好觉,让情绪重置。睡个好觉能帮助人们调节情绪。睡眠不足时,情绪会变得更加难控制。一项研究表面,青春期少女即使只是几个晚上没睡好,她们的愤怒和负面情绪就会增加。

即使故态复萌,也不要灰心。尝试新事物时,不是每一次都会顺利,尤其是学习以新的方式应对愤怒更是如此。当自己故态复萌,再次发脾气或做出被动攻击行为时,最好的应对方式是反思到底哪一个步骤行不通。这是学习过程的一部分。下次遇到同样的状况,就能调整自己的做法。

用健康的方式表达愤怒

进行自主性沟通。这种自主性沟通方式重视双方的重要需求。想要坚定自信地和别人沟通,陈述事实时就不能横加指责。

尊重他人。使用“请”和“谢谢”不仅是礼貌,也是对别人表示尊重。传达请求,而不是一味要求。想得到别人的尊重,要先尊重别人,这样才能获得合作和互相尊重。愤怒、被动或被动攻击型沟通正好相反,会使你和其他人起争执。

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明确沟通。如果你说话绕圈子、支支吾吾或说得太笼统,不够具体,每个牵涉其中的人都会感到泄气。直接点明你要和谁解决问题。清楚说明你想要的结果,记得以请求的方式说出来。

好好表达自己的感受。弄清楚自己的感受后,传达自己真实的感受(比如伤心),不要评判别人。

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解决问题。确认了惹你生气的事物,就能放慢生气的速度,找出令你生气的想法,之后把注意力放在解决问题上。做任何力所能及的事情来解决问题,弄清楚自己当下的感受,以最富有成效的方式表达自己。

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