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训练前准备活动
准备活动俗称热身，是指在锻炼之前，为了激活身体状态而进行的身体活动，既是为即将来临的剧烈运动做好准备，也是预防训练伤病发生的重要措施。常见的准备活动有原地蹲起、前后弓步、后踢腿跑等。前弓步
激活部位 膝关节，踝关节等。
动作要领 双脚分开与肩同宽站立，双手自然下垂置于身体两侧。左脚向前迈出一步，使左膝关节屈曲呈90度，双手交叉叠放于左膝关节上方，同时身体稍向前压并保持伸直，右脚前脚掌踮地，脚跟离开地面，坚持3-5秒后换腿重复上述动作。
训练频次 节奏缓慢，重复该动作8-10次。
后踢腿跑
激活部位 髋关节、膝关节等。
动作要领 呈站立起跑姿势，上身挺直，收紧腹部，向前慢跑，双腿交替用脚后跟踢至臀部，落地脚始终保持前脚掌踮起，脚后跟不着地状态，手臂协同摆动。
训练频次 向前慢跑10米，折返3-5次。
左右交叉步
激活部位 髋关节、脊椎关节等。
动作要领 身体直立，双脚分开与肩同宽，双手向身体两侧伸直平举。左腿从右腿前方交叉至右腿右侧，而后右腿从左腿后方恢复呈站立姿势；再将左腿从右腿后方交叉至右腿右侧，而后右腿从左腿前方恢复呈站立姿势。以此连贯动作匀速进行右侧向运动，侧向运动10米后以相反方式进行左侧向运动。
训练频次 侧向运动10米左右，折返3-5次。
力量训练
力量训练的主要目的是刺激肌肉的收缩，使肌力增强并让肌肉产生适应性。常见的力量训练有俯卧撑、引体向上和卧推等。屈腿硬拉
锻炼部位 竖脊肌、臀部肌群等。
动作要领 双脚分开与肩同宽呈外八字站立，屈膝俯身，双手正握杠铃提手，头稍抬起，上半身始终保持直线，腰背绷紧，翘臀。腿部肌肉用力伸膝提铃，然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时可不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸。
训练频次 依个人能力选择重量，每周进行2次且间隔2天，每次3组，每组8-15个。
杠铃箭步蹲
锻炼部位 肩部肌群、大腿肌群等。
动作要领 双手持握杠铃悬垂于后颈部，挺胸收腹，上半身始终保持竖直向上，双脚分开与肩同宽站立。左脚向前一步跨出，左髋屈曲90度，左膝屈曲90度，右膝屈曲90度下蹲到右腿膝盖接近或轻微触碰地面，两腿同时发力，恢复站立姿势，双腿交替进行。
训练频次 依个人能力调整杠铃重量，每周进行2次且间隔2天，每次3组，每组8-15个。
双手战绳波浪
锻炼部位 肩部肌群、核心肌群等。
动作要领 双脚分开略宽于肩呈马步站稳，上半身始终呈直线，双手首先伸至肚脐高度握紧战绳，再左右手交替上下同时甩动战绳，并保持站立位置不变。
训练频次 依个人能力每周进行2-3次，每次3-5组，每组30-60秒。
掌膝交替撑地
锻炼部位 核心肌群，大腿肌群等。
动作要领 双手、双膝着地，且各自分开与肩同宽，右手缓慢向前伸直与地面平行，同时左腿向后伸直与地面平行，保持5-8秒。注意保持同侧肩、髋、膝及踝关节在同一平面，恢复起势姿势换对侧进行。
训练频次 依个人能力每周进行2-3次，每次3-5组，每组8-15个。
训练后放松活动
训练后进行放松活动，是训练结束时的肌肉及关节调整恢复的阶段，身体从训练的紧张状态逐步放松到正常状态，这样肌肉、关节和诸多重要器官可以得到充分的保护。常见的放松活动有自然桩、伟大拉伸、手臂头上拉伸等。弓步转体拉伸
拉伸部位 胸椎关节、胸大肌等。
动作要领 呈立正起势，脚尖朝前。左脚向前迈一步呈弓箭步，右手置于左大腿上，左臂平行地面向身体正前方伸直，且左手掌尽量向前伸展，保持8-10秒。躯干、左手臂及头部向左侧转向至最大角度，保持8-10秒，注意髋部不要向左侧运动。恢复起势，双侧交替进行。
训练频次 节奏缓慢，重复3-5次。
坐姿脊柱拉伸
拉伸部位 竖脊肌、脊柱关节等。
动作要领 双腿并拢向前伸直坐于地面，双腿始终贴于地面，双手前伸尽量触碰到脚尖或离脚尖最近处，保持15-30秒，恢复坐姿。
训练频次 配合呼吸，放慢节奏，重复3-5次。
肩部“W”拉伸
拉伸部位 肩部肌群、肩关节等。
动作要领 上身正直，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，微屈双膝呈半蹲姿势，双手握拳、拇指指向前方自然放置于身体两侧，屈肘并缓慢抬起双前臂，使双前臂紧贴于胸前，拇指分别朝外指向左右两侧，尽最大限度向身体两侧打开手臂，使手臂与躯干呈一个“W”字型，保持8-10秒。
训练频次 节奏缓慢，重复8-15次。
别再犹豫，利用小长假，跟兵哥哥们练起来，“穿衣显瘦，脱衣有肉”的健美身体指日可待！监制：汪昌喜
主编：许志振
编辑：王 明
作者：冯 睿 叶 炙 李 明 郭 浩（O）
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