腿部肌群作为全身最大的肌群，其重要性也一直被我们强调，同时练腿也一直被人津津乐道，一来是由于练腿的好处存在着绝对的优势，二来是因为练腿与练腿后就要承受着强大的痛苦。所以很多人在抱怨练腿很痛苦的同时，却依然在咬牙坚持着，因为练腿所带来的好处会远远超过练腿过程的所经历的痛苦。
那么，练腿会给我们的身体带来什么样的好处呢？
第一，双腿是身体的底盘，是身体力量的源泉，是保证很多训练动作能够标准完成的基础
第二，腿部肌群是全身最大的肌群，规律的腿部训练会刺激全身的肌肉生长，从而实现有效增肌的目的，与此同时，力量训练也是促进睾酮素分泌的有效手段，而睾酮水平的提高也是有效增肌的重要影响因素。
第三，肌肉含量的增加会有效刺激骨骼的生长，而骨骼生长是避免骨质疏松的重要因素。而且肌肉含量的增长也是延缓衰老的关键因素。
第四，肌肉含量的增加也是提高基础代谢的关键因素，而基础代谢所产生的热量消耗占据着整体热量消耗的60%左右，因此，规律的腿部训练会帮助我们提高减脂效率。另外，腿部训练本身同样会产生较高的热量消耗而有助于减脂。
第五，练腿绝对是磨练意志的有效手段，因为每一次的腿部训练以及练腿后的日子都不会好过。
说了这么多练腿的好处要是不练真的是亏了，但是从动作上来看其动作也不少，但这并不意味着我们要把每一个动作都练到，只要够用了行了。太多的动作反而会让我们无从下手，所以下面就分享一组经典的腿部训练动作，完全可以满足我们日常练腿需求。
动作一：杠铃深蹲
锻炼目标：臀腿
- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃置于颈后
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：直腿硬拉
锻炼目标：腘绳肌，臀肌，竖脊肌
- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，杠铃置于脚前
- 挺胸收腹，保持双腿伸直，双膝微屈，屈髋向前俯身，双手正握杠铃
- 臀部收紧，脚后跟蹬地带动作杠铃起身站起
动作三：徒手箭步蹲
锻炼目标：臀腿
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后
- 保持身体稳定向前迈出一步并顺势下蹲，至前双腿大小腿垂直后起身站起
- 身体站稳后，后侧腿向前方迈出并再次屈膝下蹲，双腿交替向前箭步走
- 注意动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作四：俯卧腿弯举
锻炼目标：腘绳肌
- 俯卧，上半身贴紧垫子，双手握住把手以保持身体稳定
- 大腿压住垫子，小腿置于挡板下方，双腿伸直
- 保持身体稳定，保持大腿贴紧垫子，腘绳肌发力慢慢向上弯曲小腿
- 顶点稍停收缩腘绳肌，然后控制速度慢慢还原
动作五：坐姿双腿伸展
锻炼目标：股四头肌
- 坐姿，挺胸收腹，双手握住器械把手支撑身体，双腿置于挡板下方，双腿屈膝
- 保持身体稳定，股四头肌发力慢慢向上抬起双腿至几乎与地面平行
- 顶点稍停收缩肱四头肌，然后控制速度慢慢还原
训练前的热身是训练的重要环节，所以不要被自己刻意忽视，动作过程中要在保证质量的前提下完成，每个动作8-12次，每次3-5组，动作结束后充分拉伸，当然，如果在动作过程中感觉腿部某一部位比较紧张，可以在动作间的休息时间内对其进行针对性的拉伸。
作者：十月知行
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