俗话说，久坐伤腰。如果长时间坐着不动，会导致腰背部肌肉越来越僵硬，甚至产生疼痛等一系列问题……
为什么久坐会产生腰痛？
- 坐姿不正确，腰椎压力过大
- 腰部活动不够，腰背部肌肉太僵硬
- 核心力量不足，无法保护腰椎
- 血液循环不畅，经络堵塞，痛则不通
如何缓解改善腰背部疼痛？
- 调整坐姿，避免久坐
- 加强核心锻炼，保护腰椎
- 放松、拉伸紧张的腰背部肌肉
- 坚持瑜伽练习，缓解久坐不适
下面给大家分享一套瑜伽动图序列，放松腰背部肌肉，缓解腰痛很有效！
1、站立前屈
- 站立，双脚并拢，脊柱延展
- 呼气，直背前屈，坐骨向上
- 双手互抱手肘，自然放松向下
- 保持5-8个呼吸，起身还原
2、低弓步
- 站立前屈，双手撑在双脚两侧
- 撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地
- 右小腿垂直，胸腔上提，双肩放松
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、猫牛式
- 四角跪姿，双手在双肩的正下方
- 双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地
- 吸气抬头提胸腔，翘尾骨向上
- 呼气低头拱背，卷尾骨向下
- 有控制的一节一节的流动脊柱
- 配合呼吸，动态练习10组
4、天鹅式
- 屈右膝，右腿脚背侧面贴地
- 左腿向后伸直，膝盖脚背贴地
- 吸气脊柱向上延展，呼气髋下沉
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
5、狮身人面式
- 俯卧，双手放胸腔两侧，手肘内夹
- 吸气胸腔上提，身体微微后弯
- 手臂伸直向前，小臂贴地，与肩同宽
- 吸气延展腰椎，呼气双肩向下放松
- 小腿脚背压地，保持5-8个呼吸
6、坐立前屈
- 手杖式坐立，双腿向前伸直，脚并拢
- 吸气手臂上举，侧腰延展向上
- 呼气转动骨盆，身体向前前屈
- 双手抓脚或小腿，大腿根向下压
- 背部放松，保持5-8个呼吸
7、坐姿脊柱扭转
- 坐立，屈双膝，右脚放在左大腿外侧
- 左脚放右大腿外侧，坐骨均匀压实
- 吸气手臂上举，脊柱延展向上
- 呼气身体扭转向左，左手体后撑地
- 右手屈肘，大臂外侧与膝外侧互抵
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
8、仰卧针眼式
- 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 右膝外展，右脚放在左大腿上
- 双手抱住左腿，呼气慢慢加深
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、仰卧脊柱扭转
- 仰卧，双手侧平举，屈肘，小臂向上
- 吸气延展脊柱，呼气，屈左膝
- 身体向右扭转，左脚放在右腿外侧
- 转头看左侧，让脊柱充分扭转
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
10、快乐婴儿式
- 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
- 双手从双腿内侧，向上抓脚踝
- 吸气延展，呼气手抓脚加深
- 臀部向下压实，保持5-8个呼吸
