从何时开始，每天吃一包坚果成了许多人的养生秘籍——对于成长发育中的青少年来说，坚果能健脑；对于减肥党而言，坚果能补充营养缺口；对于中老年人来说，坚果对心血管健康有助力作用……
尤其是过年期间
谁家桌子上还没几盘瓜子花生开心果
但最近一条热搜让大家对坚果又心存担忧了——南宁46岁的陈女士近日体检时被查出高血脂，但她表示，平时吃得很节制，从不大鱼大肉放纵自己，怎么会有高血脂呢？
经了解，原来这与她最近养成的习惯有关——连着三个月，陈女士几乎每天都要吃一包坚果，另外还会吃一些花生与核桃“加餐”。
（图片来源于网络截图）
大家都觉得坚果对心血管的健康有保护作用，但为什么陈女士每天吃坚果会得高血脂？究竟是怎么回事？
1 一口坚果半口油
一天吃多少坚果最好？
坚果中含有丰富的B族维生素，还有钙、磷、铁、锌等矿物质，补脑益智；还有多种不饱和脂肪酸，保护心脑血管健康；还含有丰富的纤维素，可以增加饱腹感，促进消化分解糖分……
虽然营养丰富，但含油量也不低：
1 坚果的油量、热量双高
①含油量70%：核桃、松子仁、巴旦木；
②含油量60-70%：瓜子、榛子；
③含油量50%：开心果、腰果、南瓜籽、花生；
……
另外，坚果的能量比较大，100g坚果的热量是在500~700千卡左右；而平时吃的纯猪瘦肉，含有的热量每百克约150千卡，纯肥肉的热量在800千卡左右。
因而，案例中的陈女士之所以吃坚果会高血脂，是因为吃太多了！每天三餐照常，再额外过多摄入高油脂的坚果，长时间下来血脂能不高吗？
2 坚果食用量一览表
按照《中国居民膳食指南》建议：每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。
问题来了，10克的坚果有多少呢？
*核桃，2-3个
*腰果，7-8颗
*松子，40粒左右；
*杏仁，8-9个；
*开心果，8-9粒
*夏威夷果，3-4个
*板栗，4-5个
*花生，不带壳，15粒左右。
2 坚果家族庞大
各类坚果各有特长
1 核桃，护脑“标兵”
跟其它坚果相比，核桃有两大优势：
*富含更多的维生素E和多酚，能辅助改善皮肤，增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力等；
*富含欧米伽3脂肪酸。多项国际研究表明，每日适量吃些核桃，可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症。
【益智粥】
用法：每次用3个核桃、4个莲子、一小撮黑芝麻，打碎后与粳米一起熬成米糊，每天早晚各吃一次。
注意：青皮核桃补益效果欠佳，因此最好选择色黄、个大、油多的核桃，并保留核桃内皮；莲子挑选道地药材湘莲，最好去掉莲子芯；黑芝麻在使用之前需要炒熟，补益效果更好。
此粥能同调脑、心、肾，缓解失眠、多梦、乏力等症状，维护全身健康。
2 开心果，心脏“卫士”
美国宾夕法尼亚州立大学完成的新研究发现：常吃开心果可以防止体内炎症产生，并增强心血管功能，更有益于心脏健康。
研究人员表示，在众多坚果中，开心果植物甾醇含量最高，这种物质能促进胆固醇的降解代谢，进而起到抑制心血管疾病的作用。
3 杏仁，“坚果之王”
榛子和核桃、腰果、杏仁被称作四大坚果，并有“坚果之王”美称。不仅营养丰富，还有调节胰岛素与血糖水平的作用。
英国《新陈代谢》杂志刊登的一项研究显示，在含高淀粉的正餐前吃5颗（约28克）杏仁，可以使2型糖尿病患者饭后血糖水平下降30%，健康人血糖水平也会下降7%。
另外，早上起床后容易血糖偏高的2型糖尿病患者，其饮食中如果含有杏仁，餐后血糖水平也会降低。但不宜过多食用。
4 松子，减肥“助手”
美国宾州西盆斯贝格大学一项新研究发现，体重超标的女性早餐前吃一把松子可以使一天饭量降低37%。
研究人员表示，松子可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑制食欲，达到减肥目的。但不可贪多。
另外松子的维生素K含量之高，有助骨骼和动脉健康；美国营养学家乔伊·鲍尔博士表示，松子中含有叶黄素，能够帮助眼睛过滤紫外线，防止视网膜黄斑受损，降低老年黄斑变性和白内障的风险。
5 花生，平价“长生果”
花生有着“长生果”的美誉，因为它含有许多抗老化的营养物质，比如说儿茶素、赖氨酸、锌、维生素E等，而这些成分可保护细胞健康，有助预防心脏病和癌症。
另外，中国科学院上海营养与健康研究所的一项研究还发现，日常饮食中适当加入花生，能辅助逆转各种代谢紊乱的病理状态，包括腹型肥胖、血糖偏高、血压偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白胆固醇偏低等，从而辅助降低2型糖尿病、高血脂、心血管疾病等风险。
6 板栗，“肾之果”
唐代孙思邈称栗子为“肾之果也，肾病宜食之”。
栗子味甘、性温，有补肾壮腰、健脾和胃、活血止血的功效，适合肾虚、腰膝酸软无力、筋骨疼痛等患者日常食用。
【三宝养肾糊】
食材：黑豆50克、粳米30克、板栗5枚，这些是两人份的量，可以根据实际食用的人数加减调整。
做法：
①黑豆和粳米提前浸泡一夜，沥干水分备用，板栗剥壳。
②泡好的黑豆和粳米放入豆浆机，加入剥好的板栗。
③倒入600毫升水，打成豆浆即可。
注意：慢性肾衰或者其他需要限制蛋白摄入量的患者不宜喝太多，饮用要减量。
3 这3种坚果，劝你别吃
1 有哈喇味的、霉变的坚果
储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”。若食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能出现肝脏疾病。
另外，坚果易霉变，产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物，如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食的，可能损伤器官，引起中毒。
2 炒焦的坚果
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，像花生、瓜子等被高温炒焦时，原本对身体有益的营养素会部分转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质，因此炒焦的坚果不宜食用。
3 口味太重的坚果
现在坚果的口味可太多了，盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果……真的是应有尽有，味道也格外好。
但是，特殊口味的调制，肯定离不开各种糖、盐、油、香精等调料，而一些添加剂的加入，很容易把坚果类食品高钾、高镁、低钠这个大优点给抹杀掉，又会增加三高、肥胖的风险，使健康益处折半。
另外，口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大。所以，大家选购坚果时，最好能选择原味的，配料表越简单越好。
来源：我是大医生官微
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编辑：王巧 校审：张珊 刘致国 卢凯悦
主编：郑磊
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