,我来为大家科普一下关于吃汉堡的危害真的大吗?以下内容希望对你有帮助!

吃汉堡的危害真的大吗(汉堡里有荤有素)

吃汉堡的危害真的大吗

答案是:汉堡所含荤素食材的比例、食材种类、烹饪方式,让它变得不那么健康。符合合理荤素比例要求的健康汉堡,至少应该是这个样子的。这可是按照我国最新的膳食指南要求,改造出来的「健康汉堡」。当你看完我为什么要这么改造,就会明白,为什么吃汉堡不那么健康。步骤一 荤素比例要适当要点 1:荤素比例符合膳食指南首先,让我们去买一个汉堡,作为魔性改造的起点。我认知中,汉堡界蔬菜含量最多、也最容易买到的应该是麦当劳鲜蔬足尊牛堡。以本人日常生活中见到的汉堡种类来看,应该大部分汉堡含有的菜都比它还少,并且都是些生菜,深色蔬菜完全没有。这个汉堡好歹还有几片黄瓜充充门面……(如题图)然后,我们看下最新的《中国居民膳食指南》2016 版,有一个平衡膳食餐盘。大家可以看出来这里面对谷类、蔬菜类和肉类的相对比例要求:谷薯类和蔬菜类,那是一餐饭里面的绝对主要部分;鱼、肉、蛋、豆类合在一起挤那么小的一块地盘。具体到每天的食用推荐是,谷类 250~400 克蔬菜类 300~500 克畜禽肉 40~75 克为了在符合指南的前提下吃最多比例的肉,我们取谷类、蔬菜的最小值,畜禽肉的最大值,得到它们的比例应该是 250 克:300 克:75 克,也就是 10:12:3。请记住,这样做并不是最好的,我们只是为了让它尽可能贴近营养标准,而强行取了最低要求。如果我们:1. 不考虑汉堡面包密度远小于肉的密度,2. 不考虑蔬菜之间的间隙导致蔬菜密度减小,3. 为了简便理解,直接用汉堡侧面看到的比例代替汉堡真实食材比例。那么,要符合刚刚算出来的「健康的一餐」最低要求,作为一个有理想、有追求、要扛起一餐大任的汉堡,它的荤素比例大概要像这样:如果考虑到面包含气量大,密度比较低,这里面面包和蔬菜的片数还得加。但是为了让这个汉堡的体积看上去不要那么恐怖,我们就先暂时把这个问题放一放。感觉吃不完?呵呵,要想吃汉堡健康,这还只是刚刚开始。让我们继续魔性改造!步骤二 食材种类要多样汉堡由于含的蔬菜量过少,膳食纤维、维生素也少,汉堡肉以及里面的芝士、蛋黄酱都含有大量脂肪,这些都是不够健康的表现。老师,能不能再给力一点儿啊?能!要点 2:改善蔬菜种类按照膳食指南的推荐,深色蔬菜要达到至少一半。因为深色蔬菜里各种植物化学物、矿物质、维生素的含量,都远多于白菜、生菜、包菜这类浅色蔬菜,营养价值更高。这个原始的汉堡其实还比较「有理想」,里面的蔬菜不止有生菜,还有洋葱和黄瓜,比例看上去也还差不多是一半对一半。如果在这个汉堡之外,增加点紫甘蓝、胡萝卜、菠菜、西红柿就好多了。老师,能不能再给力一点儿啊?能!要点 3:改善肉的种类和做法目前汉堡里的肉,是油煎碎牛肉饼。但是就营养健康而言:1. 不推荐用油煎:因为用油煎之后的脂肪含量太高;2. 不推荐用碎牛肉:因为里面还有肥肉较多,脂肪含量比精瘦牛肉高;3. 不完全推荐红肉:因为牛肉作为红肉,相对于鱼肉、鸡肉这样的白肉,也有较高的脂肪含量。不过,考虑到红肉含有的铁都是血红素铁,吸收率比蔬菜中的非血红素铁好很多,尤其对每个月都会丢失血液、成为缺铁性贫血高危人群的女性来说,还是很重要的。所以我们暂时无视掉红肉脂肪比白肉多这个问题,还是用牛肉吧,不过得是煮的精瘦牛肉。所以,用脂肪含量相对最低的牛里脊,把煎碎牛肉换成煮整块精瘦牛肉,肉饼所含的脂肪就能减少很多了。▲ 注意了,肉饼已经变了(不信翻回上一张)老师,能不能再给力一点儿啊?能!要点 4:替换或增加全麦谷物这个汉堡用的面包: 都是精白面粉做的。为了响应膳食指南中要求全谷物和杂豆类 50~150 克,我们要把一部分白面包换成全麦面包。我们继续选择最低要求 50 克,那就是 250 克的五分之一。由于制作工艺和口感的考虑,实际中很多全麦面包用的面粉中还是有一半左右是精白面粉,所以我们需要把目前的四块面包中至少两块换成全麦的。▲ 出于效果考虑,配图用的燕麦面包,不代表全麦面包全麦面包,是指面包本身使用全麦粉制作而成的。一般看上去就是一副皮糙肉厚的沧桑脸,吃起来会有相对比较粗糙的口感,和「细皮嫩肉」的白面包比起来,是有很大区别的。像肯德基最近的燕麦堡系列那样,只是在精白面面包上撒那么几颗少得可怜的燕麦,做出来的面包完全不能叫全麦面包或燕麦面包。老师,能不能再给力一点儿啊?能!要点 5:少用或不用芝士和蛋黄酱这个汉堡里面含有芝士和蛋黄酱,这俩脂肪含量都高到破表。根据中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013 版,脂肪供能比最高只能占 30%。以 2000 千卡的每日能量需要量计算,脂肪量上限是 2000×30%÷9 = 66.7 克。平均到一餐,大约是 22.2 克。芝士是 100 克中含有约 34 克脂肪。蛋黄酱每 100 克含有约 75 克脂肪。刚刚我们多次叠加,已经有了 3 片芝士,就是 20.4 克脂肪,已经快要达到上限了,所以我们必须减少芝士和蛋黄酱的用量。考虑到国人不多有吃芝士的习惯,我们可以就把芝士先全部去掉,并且把覆盖每一层蔬菜的蛋黄酱减少一些。把我们可怜的小汉堡魔性改造成现在这样,总算是从理论上基本符合膳食指南的最低要求了。让我们来按个快进键,看一下三个汉堡的对比:所以,如果平常把汉堡作为一顿饭的所有食物,它绝大多数时候都是不健康的。老师,我不想改造汉堡,能不能再给力一点啊?能!要点 6:合理挑选全餐搭配1) 不要一顿饭就只吃汉堡。一定要通过搭配尽可能多的蔬菜和全麦面包一类的食品,把少了的那些菜和粗粮也吃下去。如果一餐吃不完这么多,可以这一餐吃汉堡加蔬菜,然后注意下一餐吃低脂食品、全谷物,从而纠正这单一一餐的失衡,达到全天相对均衡。2) 谨慎选择汉堡套餐。套餐里一般还有炸薯条、可乐、炸鸡翅、冰淇淋等。例如一个汉堡,一份中份薯条(约 90 克),一杯中杯可乐(约 473 毫升),可选一份炸鸡翅(含一个裹面粉油炸的鸡翅中和裹面粉油炸的鸡翅根)。总是习惯于这样的有甜饮料、油炸食品的套餐搭配,也是常吃汉堡快餐不健康的问题所在。饮料,你可以选择美式咖啡或加了牛奶的拿铁咖啡(不加糖、不加奶精),或者自己买矿泉水;配餐,你可以选择玉米沙拉、蔬菜沙拉;鸡翅鸡块,可以试着去掉外层油炸面粉和鸡皮再吃。也许同样的问题,大家还会问:披萨健不健康、包子健不健康、饺子健不健康、肉夹馍健不健康……只要记得,「没有垃圾食物,只有垃圾吃法」。如果条件方便,就尽量做到每餐都比较均衡;如果饮食条件受到限制,某一餐吃不均衡,要记得在有条件的那几餐把营养弥补回来,保障整体饮食结构基本均衡、食材选择和烹调方法尽量健康。看完这么魔性的改造过程,几大营养健康要点还记不住吗?不可能。老师,能不能再给力一点儿啊?能!要点 7:直接换菜,重新烹调最终改造出来的汉堡组合,其实已经非常难吃的了。所以建议用它们作为原料,重新脱个胎换个骨,重新烹饪一下。可以考虑的菜式有:低油煎牛肋条 橄榄油拌蔬菜沙拉 全麦面包片低油煎牛脊肉 全麦面包蔬菜三明治。▲ 有没有很机智呢?老师,能不能再给力一点儿啊?……有完没完了还???(完)作者:KellyWeaver丁香园版权所有,未经许可不得转载。图片来源:作者提供、中国营养学会,