新手怎样举哑铃能增加力量（举10kg哑铃能让我力气更大吗）

举10公斤的哑铃，对力量提升有帮助吗？有帮助。然而深究一下，这个问题和回答都很值得推敲：

怎么举的，推举、平举还是弯举？

是一次性举到力竭，还是分组，每组几次，间隔时间是多少？

一个肌肉男举10公斤，和一个新手举10公斤，有差别吗？

将举哑铃练习放到训练的最后，对提升力量有效吗？

实际上，还可以提出更多的问题，这些问题都会影响到哑铃练习的效果，对力量提升是否有帮助。因此，有必要仔细研究。

新手怎样举哑铃能增加力量（举10kg哑铃能让我力气更大吗）(1)

了解影响力量训练的3个因素，“举10公斤哑铃”才能有效提升力量水平

影响因素1：超负荷训练

这里说的“超负荷”并不是过度训练，而是指根据自己的身体情况，将训练负荷不断超过已经适应的负荷量。只有训练负荷不断升高，才能对肌肉产生更大的刺激，肌肉为了适应新的负荷，就会增粗增大。其实质是：不断增加负荷，令肌肉在“刺激-适应”的过程中变得更为发达有力。

就以“举10公斤哑铃”为例，对于女性、力量小或从未进行过力量训练的人来说，刚开始就是一种新的身体刺激，对于提升力量是有利的。但若身体适应了“10公斤”这个重量，那么对于进一步提升力量水平就没什么效果了。

影响因素2：针对性训练

即你想提升哪个身体部位的力量，就得针对那个部位进行专门的针对性训练。因为每个可以用哑铃训练的身体部位的肌肉群，训练方法都会不一样，比如可以采用的重量、发力的方向和发力程度等。以上肢训练为例，平举和弯举，一个是在练肩，另一个是在练肱二头肌，采用的重量可能会相差很多。

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影响因素3：力量训练的方式

这涉及训练频率、训练组数、次数和组间休息时间多个因素。

训练频率。美国运动医学会的建议是，每周进行2次力量训练，以提高肌肉的健康水平。但通常情况下，大多数运动机构和有一定运动经验者，每周至少安排3次力量训练，而资深训练者则会增加至4至5次，精英级的举重运动员每周可能安排高达6次的训练，甚至一天数练。所以，无论你采用怎样的重量进行哑铃训练，御行君的建议是每周至少3次。

训练频率太低（每周少于3次），基本上无法给身体造成足够的刺激，也无法累积运动效果，所以也就不会产生积极的适应状态，即不会对提升力量和增长肌肉有所帮助。

训练次数。首先，每组动作的重复次数是一个非常重要的指标，因为不同的每组次数，会引起不同的身体适应状态。见下表（摘自美国国家体能协会《私人教练基础》）：

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对于新手来说，刚开始阶段是“最美好的时光”，因为这段时间增肌效果最明显，每组5次的训练就可以令肌肉变大，要比每组做12次管用多了。事实上，实践已经证明，每组5次重复，对于所有的力量训练者（不仅仅是新手）都是非常实用、有效的提升力量的训练方式。

如果每组超过20次，可以明显提升肌肉耐力，但由于使用轻重量（你不可能在采用大量量时还保持每组高达20次的重复），因此力量水平上的进步就会非常有限。

训练组数。显然对于多数人来说（不少缺乏运动的女性、以前从不运动的体弱者除外），如果“举10公斤哑铃”只练一组，肯定没有效果。锻炼者需要采用多组数训练，形成刺激和累积效果。初阶锻炼者可能1至3组哑铃训练就行了，而中高阶训练者可能需要安排数组甚至十几组哑铃训练，才有助于提升力量水平。

组间休息时间。通常建议组间休息的时间在30秒至2分钟之间。但现实情况要复杂许多，比如训练者的年龄、性别、训练水平、当前的疲劳度和训练目标等等，因此在选择一个合适的哑铃重量后，建议在30秒至2分钟之间找到一个适合自己的训练时长就行了。不过，训练目标是决定组间休息时长的主要考虑因素：

如果想提升肌肉耐力和体能，组间休息应短一些，可以在30秒之内或者极短；如果想让肌肉增粗增大，可以安排30至90秒之间；如果想提升肌肉力量，则可以延长到2到5分钟。

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接下来的问题是：通过“举10公斤的哑铃”，你是想提升全身的力量，还是身体某个部位的力量？

如果想提升全身的力量水平

对于刚开始进行力量训练的新手来讲，没必要执着于是不是用哑铃，或者是不是10公斤。采用适合自己的重量（10公斤对于二头弯举可能会有些重，但对于深蹲可能就轻而易举），练好力量训练中最基础的那些动作，就可以在最初的几个月内明显地提升自己的力量水平。这些基本动作包括了像深蹲、卧推这样的经典动作，训练者完全可以采用哑铃来训练。