今天10月20日是世界骨质疏松日,很多老人一摔倒就骨折,骨质疏松就是其罪魁祸首。

老年人得了骨质疏松自己知道吗(骨质疏松不是老人专属)(1)

骨质疏松症是第四位常见的慢性疾病,也是中老年人最常见的骨骼疾病,严重的甚至会导致死亡,被称为沉默的杀手。以往认为,更年期后性激素水平大幅下降是导致骨质疏松最重要的原因,殊不知,其实肥胖也是一个潜在的危险因素。

肥胖如何“侵蚀”骨头

肥胖与骨细胞

临床发现,身体里的脂肪含量与骨量呈反比,脂肪比例越大的人,发生骨质疏松和骨折的几率越大。原因可能是脂肪细胞和骨细胞都是由同一种干细胞分化而成的,干细胞向脂肪细胞分化多了,骨细胞便相对减少。另外一些研究发现,高钙质的摄入有助于减轻体重,从反面支持了这一发现。

男性到中年后雄激素分泌渐少变胖,也会令骨骼生长减慢;一些人因病须长期服用糖皮质激素,导致头身肥胖、四肢瘦小的“向心性肥胖”,而这些激素的其中一个副作用是会引起骨质疏松。

膳食脂肪

很多人以为喝骨头汤能补钙,其实,骨头汤里的钙质远远少于同等体积的牛奶,而且溶解了大量脂肪,反而不利于补钙。脂肪,特别是饱和脂肪酸摄入过多时,会与钙结合成不溶性皂钙,由粪便排出,从而使钙丢失。有些肥胖者好食含油多的食物,无形中减少了钙的吸收。

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碳酸饮料

美国一项研究发现,经常饮用如可乐等含咖啡因和磷酸的碳酸饮料会降低骨密度,从而增加患骨质疏松症的危险。同时,碳酸饮料与肥胖,特别是青少年肥胖有着紧密的联系。虽然研究未能确定碳酸饮料导致骨密度降低的原因,但医学专家仍呼吁少喝为妙。

宅无天日

很多肥胖者喜欢宅在家里,过着缺乏运动、暗无天日的生活。

人骨中有成骨和破骨两种细胞,成骨细胞从血钙中提取钙质构建骨骼,破骨细胞则溶解骨骼以维持血钙水平,两者共同维持骨骼与血钙的动态平衡。运动时,在重力和肌肉牵拉的作用下,成骨细胞更活跃,令骨骼生长加速、密度增加以对抗外力;如果缺乏运动,这种效应便会减弱。

具有帮助吸收食物中钙质的活性维生素D,需依赖紫外线照射皮肤来合成。足不出户的宅人们光照往往不足,一些女性出门喜欢涂厚厚的防晒霜或用遮阳伞,也会影响活性维生素D的合成,使骨质疏松几率加大。

减肥不当

不少肥胖者热衷减肥,不外乎运动和节食。运动一向是最不受欢迎的减肥方式,节食则大行其道。更准确地说,很多人只是胡乱节食或挑食——选择性地少吃甜食、肉类、谷类或自己不喜爱的食物。

这样不均衡的饮食可能会导致身体无法吸收足够的蛋白质和钙质,长期可导致骨基质蛋白合成不足,新骨生成减少,若同时存在钙缺乏,那么年老后发生骨质疏松的风险就会增加。一部分年轻减肥者甚至患上厌食症,就诊时多被测出有骨质疏松。此外,微量元素摄入不足,例如锰、镁、锌等,也会对骨骼产生不良的影响。

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其实,节食减肥是可以的,但要保证足够营养,并且一定要配以运动才能保护骨头。

肥胖者的保骨法

减肥保骨的食物

服用维生素D片、钙片是预防骨质疏松的简便方法。但其实只要膳食合理,是没有必要服用的。那么有没有热量既少、又能保护骨头的健康食物呢?

卷心菜:它不但含有充足的钙和维生素D,还含有维生素K,研究表明,足量的维生素K能令骨折发生的几率下降30%。深绿色的叶类蔬菜,如菠菜、西兰花等,都有异曲同工的作用。

豆腐:豆类含有结构类似于雌激素的异黄酮,可降低胆固醇、减轻更年期潮热症状,并可强壮骨骼,特别是脊椎骨;其他大豆类制品也有这样的效果。含有大量石膏成分的豆腐堪称最经济实惠的补钙食品。

脱脂奶类:牛奶、乳酪和酸奶都能提供大量钙质和维生素D。美国卫生保健机构自2005年就开始建议家庭每日都食用低脂或脱脂乳制品,以终生保持骨健康并降低发生骨质疏松的风险。

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简单的运动

跳绳半小时能消耗400卡热量,持续跳绳10分钟,热量与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动,对减肥和预防骨质疏松都有相当大的帮助。建议以5分钟为一节,每天跳5到6节,每周跳6天,逐步加量,长期坚持。

使用橡胶带或健身器进行阻力锻炼,瑜珈、跑步和散步等,每天进行30分钟以上,也可以收到减肥、壮骨的效果。

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实在没有时间的话,也可以多做以下两个动作:

下蹲:两脚微开与肩同宽,上身挺直,弯曲髋部和膝部,直到大腿与地面平行,保持三秒再起来,重复12遍以上。若两手各拿一个哑铃负重训练效果更佳。

侧压:双脚并拢站立,手放两边或胸前。向右迈出一大步,并将身体的重心移到右腿上,左腿的膝盖保持笔直,三秒后右腿蹬地回到原来的站立姿势,然后左腿做同样动作,交替做12遍以上。

其他建议

过于静态的生活习惯常是肥胖形成的原因,这往往是从儿童和青少年时期延续下来的。正如发育时期对锻炼的反应最敏感,成年以后,骨骼对锻炼的敏感性也比较差。成年前的锻炼对骨骼健康更为重要,奔跑和跳跃等不仅仅是儿童游戏,还能使骨骼健康终身受益。因此,父母应多培养孩子运动的习惯和爱好。

充足的光照对活性维生素D的生成及钙质的吸收有非常关键的作用,肥胖者应多进行户外活动,平均每天至少20分钟日照。

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吸烟、酗酒都会增加骨质疏松的风险,所有人均应尽量戒烟,每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。#2020世界骨质疏松日特别策划直播#

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