说到营养健康，大家首先想到的都是“吃什么”、“吃多少”。膳食指南推荐我们每天最好能吃 12 种食物，膳食宝塔也列出了建议的食物种类和数量。
但是，这么多食物，到底先吃主食还是吃肉，先吃肉还是先吃菜？不同进食顺序会对身体产生什么影响？按照什么顺序吃饭更健康呢？
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吃饭顺序对身体会产生什么影响？
吃饭的顺序，会对我们的餐后血糖产生很大影响。
美国威尔·康奈尔医学院的一项研究发现，糖尿病患者在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖[1]。
研究人员选取了 16 名 2 型糖尿病患者，在不同的时间段里吃同样一顿饭，包括面包、土豆、意大利面、鸡肉和沙拉等，只是每次不同种类食物的进食顺序不同。结果发现，在吃饭时，把面包、土豆、意大利面这类主食留到最后吃的人，餐后血糖最好。
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如果最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低 50 %，比把所有食物混合到一起吃的时候降低了 40 %。按照这种吃饭顺序，参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了 25 %。
在我国的临床研究也发现了类似的结果[2]，先吃蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪类食物，最后吃碳水化合物主食，可以更好的维持餐后血糖。
之所以会出现这样的情况，主要是因为这样做可以让我们身体消化的系统先对纤维蔬菜进行消化，增加了饱腹感，也避免患者肠道内吸收过多的血糖[3][4]。
总的来说，先吃蔬菜，然后吃蛋白质、脂肪，最后吃高血糖反应的碳水化合物，对餐后血糖的控制效果是最好的，对体重控制也很有帮助，是目前比较推荐的正确顺序。
对于普通人，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对控制体重、预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。
02
哪些人可以这样吃？
“先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食”的吃饭顺序，特别适合两类人：
- 糖尿病患者及高血糖人士
进食顺序对糖尿病患者及高血糖人士来说至关重要，平时吃饭都可以按照这个顺序，也可以在餐前喝点汤，再吃蔬菜、鱼肉类菜肴，最后再吃主食。对糖友来说，用“调整吃饭顺序”来达到控制餐后血糖较易做到。除了有利于控制血糖，还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。
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- 想要控制体重的人
不论你是想减肥还是在控制不让自己长胖，都比较适合采用这种做法。
平时吃饭优先选择高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生更好的饱腹感，之后再吃肉类鱼虾，有助于减少总能能量摄入。
不过，需要提醒大家，并不是说每个人都应该固定一个进食顺序。不同人应该根据自身需求调整饮食习惯。比如，如果你属于消化能力差或胃中感觉饱胀，甚至是慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，那就没有必要非得这样吃，反而应该是优先吃一些容易消化吸收的食物。
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健康“享瘦”，做对这 4 件事很重要
减肥的关键还是在控制能量收支平衡。
对于绝大多数人来说，最基本还是应该做到管住嘴、迈开腿——不要吃太多，有空多运动运动。当合理的饮食和锻炼计划结合使用时，才能更好地帮助我们控制体重。建议大家注意做到：
1）适量吃，不要暴饮暴食
这是最基础的一点，相当于从源头上避免摄过多能量。想要保持健康体重，平时就不要吃太多，适当少吃点，更不能吃太多大鱼大肉。
2）食物多样，注意膳食平衡
膳食指南建议我们每天吃 12 种食物、每周吃 25 种食物，保持食物多样，膳食平衡。所以每天都要多多准备食材，尽量做到有蔬菜、水果主食和肉类等丰富的食物种类。
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3）清淡为主，避免重口味
如果平时吃得太油腻、太甜，热量过高，容易长胖；太咸，味道好，食欲好容易吃多，不仅不利于减肥，也不利于心血管健康。所以，平时尽量吃清淡一些，爆炒、油炸、干锅这些油多盐多的就不要都在晚餐吃了。
4）适度运动
运动才能消耗多余的能量，不让它们变成脂肪储存在人体。
建议大家平时在办公室伏案工作、在学校学习或者餐后都不要久坐不动，每隔半个小时起来走动走动。除此之外，不妨坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
比如，可以在午餐一小时后适当做点轻体力活动，例如散步；工作学习时要减少久坐时间，每小时起来动一动；另外，可以尝试每周 2-3 次抗阻力肌肉训练。
参考文献：
[1] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019 Feb;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503. Epub 2018 Sep 10. PMID: 30101510; PMCID: PMC7398578.
[2] 范雪娟,廖雨娟,宋仁欢,赵玉蓉.改变食物进食顺序对老年糖尿病患者血糖水平的影响[J].糖尿病新世界,2022,25(07):42-45.
[3] 李瑶. 不同饮食顺序对糖尿病前期患者的影响研究[D].山西医科大学,2019.
[4] 孙渊. 碳水化合物的进食顺序对糖尿病患者血糖的影响[D].青岛大学,2017.
[5] 中国食物成分表（标准版），2019.
[6] Sun L, Ranawana DV, Leow MK-S, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2014; 53:1719e26.
[7] Sun L, Goh H. J. Govindharajulu P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(3), 950-957.
[8] Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J]. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2014, 54(1): 7-11.
[9] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中国糖尿病杂志, 中国实用内科杂志, 2018, 38(04), 292-344.
[10]Shukla AP, Mauer E, Igel LI, Truong W, Casper A, Kumar RB, Saunders KH, Aronne LJ. Effect of Food Order on Ghrelin Suppression. Diabetes Care. 2018 May;41(5):e76-e77. doi: 10.2337/dc17-2244. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29487079.[11]Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015. Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. PMID: 26106234; PMCID: PMC4876745.[12]曹晓婷. 2型糖尿病腻苔患者饮食因素调查研究及肠道菌群的初步探讨[D].天津中医药大学,2021.DOI:10.27368/d.cnki.gtzyy.2021.000009.
[13]李瑶. 不同饮食顺序对糖尿病前期患者的影响研究[D].山西医科大学,2019.
[14]孙渊. 碳水化合物的进食顺序对糖尿病患者血糖的影响[D].青岛大学,2017.
[15]范雪娟,廖雨娟,宋仁欢,赵玉蓉.改变食物进食顺序对老年糖尿病患者血糖水平的影响[J].糖尿病新世界,2022,25(07):42-45.
作者｜阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任
审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员
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