跳绳，是小学生体育必考的科目，也是现在孩子宅在家里最容易开展的体育项目。何不利用现在的宅在家的时光，把孩子的跳绳提升到优秀呢？
趁着这次宅在家的日子，带孩子在家仅仅练了不到一周跳绳，孩子已经从原来1分钟90多次进步到了1分钟130多次啦！重点心得有以下5点（标准动作可以参见Keep里面的邹市明的跳绳课）。
1
选择合适的跳绳和热身
一切运动都要为了健康，特别是对关节的保护，就算是小朋友也不例外。
因此，跳绳前一定要：
- 选择合适跳绳（款式：手柄较轻绳索较重的，长度：双手握住手柄一只脚踩在绳子中间，拉直跳绳，手柄高度在胸部左右的跳绳）；
- 穿好球鞋；
- 做好热身动作，同时也能起到加强下肢力量锻炼的目的，比如：
下蹲（臀部一定要往后坐，膝盖不能超过脚尖）
开合跳
2
注意脚
1. 膝盖处直立
- 不要刻意弯曲膝盖、向后撩着腿跳；
- 而要学会膝盖保持自然直立（可以顺势稍微弯曲一点）。
比如下面这个小姐姐跳得膝盖太弯曲了：
2. 使用前脚掌
- 不要用整个脚掌落地，而只用前脚掌落地，轻盈、灵活、有弹性地完成每个跳动；
- 一定要用前脚掌的原因不仅是为了跳得更快，也是为了避免脚跟落地的冲击伤害到膝关节和腰部。
特别要注意的是：跳绳并不是跳得越高越好，只要使脚掌抬离地面一条跳绳的宽度即可，千万不能像下面这位小姐姐那样跳那么高，那就变成跳高了。
3
手脚配合
1. 双脚并拢
- 初学阶段，双脚自然并拢并保持水平，不要出现一只脚在前一只脚在后的情况；
- 落地和起跳时力量平均分到两只前脚掌上，不要向左或向右倾斜重心。
2. 夹大臂
- 学会用手腕自然带动小臂挥动跳绳，而不需要用大臂和肩膀大幅度的挥动。
比如下面这样大臂远离了身体就是非常错误的：
4
调整呼吸
1. 收腹
- 腹部核心部位收紧，保持稳定；
- 微微含胸。
2. 呼吸
- 保持均匀稳定的呼吸，可以试着跟着跳绳的节奏，呼两次吸两次，比如跟着跳绳的节奏“1234”进行“呼呼吸吸”的动作。
5
训练结束后的拉伸
跳绳后一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！
比如：大腿后侧拉伸
小腿后侧
最后，关于训练次数我们是这样安排的：
在保证练习前充分热身和练习后充分拉伸的前提下，每天训练至少3次——1次跳1分钟，间隔1分钟休息。
很快就可以看到小朋友明显的进步啦。
最后，附上《国家学生体质健康标准》中的小学生一分钟跳绳单项评分表供参考。
小学生1分钟跳绳评分标准--男生
小学生1分钟跳绳评分标准--女生
更多内容请关注我们的公众号：娃聊 （iwaliao），这里有更多与孩子们有关的话题和资源与大家分享。
,
