天冷了之后我们身体也在不自觉地给自己囤积脂肪来保暖,不知不觉你会发现腰腹之间已经开始堆积赘肉了,这可不是我们想要的,不但是身体不好,更为严重的是,腰腹之间堆积的脂肪也会更多地影响到我们的内脏脂肪,这对我们的身体健康影响比皮下脂肪大很多。

适合肥胖的腹部锻炼动作(腰围撑爆腰带不用发愁)(1)

想运动可是又不想去健身房怎么办?其实不用发愁,今天小茶就给你带来一套沙发腹肌燃脂训练方案,让你把自己的客厅变成自己的健身房,把沙发变成自己的训练器械,在家就可以轻松减脂瘦肚腩了。

适合肥胖的腹部锻炼动作(腰围撑爆腰带不用发愁)(2)

我们平时训练腹肌的时候主要以仰卧起坐为主,其实这样的训练动作更多的是在训练我们的腹直肌,作为全面的腹肌塑形训练,我们还需要照顾到腰腹两侧腹斜肌的训练,今天我们的沙发腹肌训练方案,就会更多地训练到你的腹斜肌。这套训练方案共包括4个训练动作,循环训练3组。

适合肥胖的腹部锻炼动作(腰围撑爆腰带不用发愁)(3)

训练动作1

① 将肩胛骨位置躺在沙发上,双腿伸直并拢,身体呈一条直线,双手屈肘举在身前。

② 将右腿屈膝拉高,同时顺势将下肢向左侧转身,在右腿屈膝到最大程度后,将身体回正,然后再将右腿伸直回到起始位置,训练12次后,换边训练。

③ 收紧腹肌和臀部,使身体从肩部、臀部、膝盖到脚踝呈一条直线,避免塌腰。

④ 每侧训练12次。

适合肥胖的腹部锻炼动作(腰围撑爆腰带不用发愁)(4)

训练动作2

① 双手支撑地面俯身向下,双腿屈膝屈髋90°,将脚尖踩在沙发上,身体呈一个脚部抬高的四足支撑动作模式。

② 将左腿和右手分别抬离沙发和地面,然后同时伸直左腿和右手,接着再将左腿、右手屈膝、屈肘向中间靠拢。然后再同时伸直抬高左腿 右手。训练12次后换边训练。

③ 将手部置于肩部的正下方,膝盖位于髋部正下方,注意收紧臀部和腹肌,上身保持平直。

④ 每侧训练12次。

适合肥胖的腹部锻炼动作(腰围撑爆腰带不用发愁)(5)

训练动作3

① 肘部支撑地面身体俯身朝下,双腿伸直脚尖踩在沙发上,身体呈脚部抬高的肘撑平板支撑动作模式。

② 将右腿屈膝拉向右手的肘部方向,屈髋90°后将下肢向右转身,回正下肢后再将右腿伸直回到起始位置。接下来换左侧训练。

③ 收紧臀部和腹肌,使身体从肩部、髋部、膝盖到脚踝呈一条直线并保持刚性,避免塌腰。

④ 每侧训练10次。

适合肥胖的腹部锻炼动作(腰围撑爆腰带不用发愁)(6)

训练动作4

① 双手支撑地面身体俯身朝下,双腿伸直脚尖踩在沙发上,身体呈脚部抬高的手撑平板支撑动作模式。

② 双腿交替屈膝向前拉,然后保持一条腿屈膝的状态下,下肢向对侧方向转身,身体回正后,双腿再次交替屈膝向前拉。

③ 双手要放在肩部的正下方,收紧臀部和腹肌,上身保持平直。

④ 训练40秒。

适合肥胖的腹部锻炼动作(腰围撑爆腰带不用发愁)(7)

如果你想更快地减去腰腹部的赘肉,你还需要配合上饮食的控制和有氧运动的训练,改变自己的已有让自己发胖的饮食习惯,减少热量摄入,改变饮食结构,让自己运动起来,加快身体卡路里消耗,暴汗燃脂才能瘦身,我们才能进而带动腰腹的赘肉减少。坚持4-6周训练,让自己收获纤细小蛮腰、漂亮马甲线!

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