作者/邵苏
审稿/李海峰
大家好，时隔N日，轻Fitness系列再次回归，今天我给大家带来的是男士减肥的高级计划。这个“高级”所在，并不是说一个月能让你瘦成一道闪电，或是让你像魔鬼筋肉人一样皮脂控制在百分之几以内，而是将你的身体和精神上升到一个全新的高度，让你彻底养成健身的习惯，让你具备挑战身体极限的能力，让你拥有征服世界的精力！
所以呢，轻Fitness其实是一座桥梁，是你拥抱健康的桥梁，是你屌丝逆袭的桥梁，是你走向完美的桥梁！
（继续假装大家已经顺利度过中级计划）
如果我没猜错的话，大家已经经历了2~6个月的基础训练，此时，我相信大家已经具备了足够的体能储备，并且养成了良好的训练习惯，来迎接我们最后一个周期的训练。这个周期的训练，我们在总训练时间不变的基础上，要实现强度翻倍，难度翻倍，重量翻倍，从根本上，把你变成一个，裤衩穿在外面的……
训练周期
高级计划建立在中级计划基础之上，对于广大健身小白来说，强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此！
（戳此链接，回顾男士减肥初级计划、男士减肥中级计划）
高级计划依然持续1~3个月，建议每周至少练习4次，每次至少30分钟。
力量训练内容
1.热身
5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。
2.负重深蹲
目的：强化下肢肌肉和动作模式；让你成为真正的男人！
做法：
1.双脚开立比肩略宽，脚尖外展30°左右，舒适为宜；
2.挺胸，挺腰，收腹，杠铃架在斜方肌上（就是扛在肩上而非脖子上），或者双手抱住一只大哑铃，或者大壶铃；
3.下蹲，臀部后移，躯干保持挺直同时有控制的前倾，屈膝，膝关节走向和脚尖朝向一致，并且膝盖可以微微超过脚尖，但不要过分前移，以上动作同时开始同时结束，协调自然，不要出现明显的停顿或者局部加速；
4.下蹲深度要求髋关节低于膝关节，差不多大腿上表面平行或者略低于水平面；
5.全程重心在足中，后脚跟不能抬离地面（如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书）；
6.站起，以上动作原路返回。
剂量：可以重复15~20次的重量；15~20次每组；3组。
3.俯卧撑
目的：强化上肢肌群；核心稳定性；姿态控制能力。
做法：
1.将身体连成一条直线，时刻保持收腹，稀释腰部压力；
2.俯卧；
3.撑。
（俯卧撑卧距变种很多，可根据自身情况而定！）
剂量：10~15次每组；3组。
4.俯立划船
目的：强化背部肌群；姿态控制。
做法：
1.挺胸， 脊柱微伸展，臀部明显后移，躯干前倾，微微屈膝；
2.手臂自然下垂，以卧推握距握住杠铃；
3.保持身体姿态不动，将杠铃拉近身体。
剂量：可以完成10~15次的重量；10~15次每组；3组。
5.仰卧卷腹
目的：罗马铠甲！稳定状态下强化腹部核心肌群力量。
做法：
1.仰卧位，双腿抬高，垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上；
2.双手贴地或手扶膝盖，卷起躯干的同时，手向足部滑动；
3.保持腰部不离开地面，将上半身卷起，使肘关节接近或者碰触到双膝。
剂量：20~30次每组；3组。
6.腘绳肌牵拉
做法：
1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；
2.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组
7.股四头肌牵拉
做法：
1.侧卧，上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；
2.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组
8.胸大肌牵拉
做法：
1.找一个墙角或者坚实的柱状物体；
2.弓箭步，躯干挺直，挺胸；
3.肩外展90°，前臂置于墙壁上；
4.向前缓缓移动重心，牵拉胸大肌；
5.末端保持。
剂量：30秒每侧每组；2组
9.背部肌群牵拉
做法：
1.找一个坚实的柱状物或者横杆；
2.双手握住杆，手臂自然伸直，双腿蹬地向后拉，脊柱前屈；
3.末端保持。
剂量：30秒每组；2组
有氧训练内容
30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。
*上图来自：GOODTRAINER视频课程《划船机训练指南》
HIIT
这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排，也就是高强度间歇训练。
*戳此链接，了解跟多关于HIIT的内容《并不是所有的HIIT都适合减脂》。
首先，我们会涉及两个强度区间，一个是强度较低的11~13，在图中标注绿点的部分；另一个是强度很高的17~19，图中红点的那些。
第二，这两个强度区间交替进行，采用1:3左右的比例，比如高强度区间运动30秒，然后换到低强度区间运动1分半。
当然，具体的时间比例根据个人能力可以进行调整，比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟，那么你就可以考虑1:1的比例，就是低强度调整时间也为一分钟。
不过我想说的是，虽然咱们已经步入“高级”，但仍处于“轻”的范畴，所以，别太任性……
训练安排
周一：力量
周二：有氧
周三：休息
周四：力量
周五：有氧
周末：休息
这个高级计划结束之后，恭喜你，你已经入门了！
是的，这并不是一个结束，而是一个开始，你已经走了这么远，已经全面提高了身体素质，已经彻底养成了健身的习惯，已经痛改前非迎接了新的生活，你会停下来么？你会满足于此么？我想不会！那么接下来你将面对的是什么？200kg深蹲，crossfit，hiit，你将逐一挑战！8块腹肌，厚胸巨背，力能扛鼎，你将逐个实现！
好了，小编老师就送你到这里，接下来的路，就看你的啦。
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