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关键词：鸡蛋 中国居民平衡膳食宝塔
鸡蛋位于中国居民平衡膳食宝塔中的第3层，属于畜禽肉，水产品，蛋类中的一员。
他们为我们提供着人体所需要的优质蛋白质，维生素A，B族维生素等。蛋类营养成分齐全，推荐摄入量每天40~50克。
鱼类对于普通家庭来说，可能每周吃个两三次。对于畜禽肉来说，确实想顿顿有，日日吃的。鸡蛋更是每天都备着，随时进入我们的餐盘。
从去年开始猪肉价格的大幅调整使得我们普通家庭来说，猪肉也成为每日日常消费的一大主力。面对猪肉价格调整，对于我们来说头脑里第一闪现的可能就是，“那咱多吃点鸡蛋呗”。
可供我们食用的蛋类有鸡蛋，鸭蛋，鹅蛋，鹌鹑蛋等蛋，经常食用的是鸡蛋。
鸡蛋被称为人类理想的营养库，其含有人体所必需的8种氨基酸并与人体的氨基酸组成模式近似，极易被吸收，吸收率可高达98%。再加上其亲民的价格，所以经常成为普通老百姓获得优质蛋白质的首选。
发现没？我们经常看望病人，探望坐月子，过节走亲访友，经常携带的礼物中，常出现鸡蛋的身影。
01
｜蛋类的营养价值鸡蛋大小不一，一般的鸡蛋在45~55g之间。
鸡蛋其蛋白质含量约为13%左右，脂肪含量约10%~15%，碳水化合物含量较低，约1.5%左右，维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素，维生素A，维生素D，维生素E，维生素K，微量的维生素C，矿物质含量约为1.0%~1.5%，其中磷，钙，铁，锌，硒含量较高。
鸡蛋所含的脂肪，维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。
由于蛋类的蛋白质中氨基酸比例极为与人相近，所以也成为评价其他食物所含蛋白质优劣的标准。所以说蛋类蛋白质的营养价值优于其他动物性蛋白质。
蛋黄中的脂肪组成主要以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，磷脂含量也较高，胆固醇集中在蛋黄中。
02
｜鸡蛋的食用方法不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄。
鸡蛋在我们日常生活中，食用主要是煮，炒，煎，蒸等方法。虽然加工过程营养素损失不多，但方法不当可影响消化吸收和利用。
推荐煮，蒸，少用煎，炒。
因为鸡蛋在煎，炒过程中会吸附大量的油脂对于控制体重，减少油脂摄入的人来说不利。
煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。
煎蛋时火不易过大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬变韧，即影响口感又影响消化。
不吃生鸡蛋。生鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收，且生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。
蛋黄是鸡蛋营养素中维生素，矿物质集中的部分，弃之浪费。对予能不能吃，该不该吃的问题，已写文章详述过，不再重复。
03
｜鸡蛋品种的选购
红皮鸡蛋与白皮鸡蛋。
有时候我们在选择鸡蛋时，会根据鸡蛋的蛋皮的颜色来进行选购，或者认为红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高。
其实不存在这种情况。根据实际测定结果表明，两者营养素含量并无显著差别。
白皮和红皮鸡蛋蛋白质含量均在12%左右，脂肪含量是红皮的略高。碳水化合物两者差别不明显，维生素A含量是白皮的较高，红皮的较低，维生素E是白皮的较低，红皮的较高。其他营养素含量比较差别不明显。
蛋壳的颜色由一种叫卵壳卟啉的物质造成的，原因是由于鸡的品种不同，基因使得有的鸡在血红蛋白代谢时产生了卵壳卟啉，因而蛋壳呈现浅红色，而有的鸡不能产生，则使蛋壳呈白色。
故选购鸡蛋时不用在乎鸡蛋的颜色。
“土鸡蛋”与“洋鸡蛋”。
土鸡蛋指的是农家散养的土鸡所生的。
其真正意义上的土鸡应该是完全散养，没有专门饲料，主要以虫子，蔬菜，野草为食物。
洋鸡蛋是指养鸡场或养鸡专业户，用合成饲料养的鸡所下的蛋。
养鸡场里的鸡经过选种，圈养，所吃的饲料都是经过科学配比，所产鸡蛋个头比较大，但蛋黄没有土鸡蛋大，走路机会少。
这两种鸡蛋哪种营养价值更高？
在大多数人心中，土鸡蛋比洋鸡蛋更有营养价值，所以在给老人，孕妇和孩子吃时，我们会偏倾向于选择价格更贵的土鸡蛋。
其实两者并无特别大的差别，至少对于价格来说，没有那么大的差别。
两者大多数无实质差别，相对来说，在脂肪，钙，镁，胆固醇，维生素A，维生素E的差别略大，这主要由于土鸡蛋蛋黄较大，以及饲料的不同，造成的差异。
故选购鸡蛋时，土洋不重要。
04
｜新鲜鸡蛋的挑选鲜蛋的蛋壳坚固，完整，清洁，常有一层粉状物，手摸发涩，手感发沉，灯光透视可见蛋呈微红色。
不新鲜蛋的蛋壳呈灰乌色或有斑点，有裂纹，手感轻飘，灯光透视时不透光或有灰褐色阴影，打开常见到黏壳或者散黄。
05
｜鸡蛋的变质过程。蛋壳上有许多类似人皮肤上汗毛孔一样的小孔，而蛋壳表面常带有细菌霉菌等微生物，当外界环境温度巨变，蛋壳上有水凝结或有机械损伤后，这些微生物就通过壳上的小孔进入蛋内，在微生物和蛋中酶的作用下，蛋白质被随分解。
“贴壳蛋”：首先是蛋白系带分解引起蛋黄移位，形成贴壳蛋。
“散黄蛋”：其次是蛋黄膜分解蛋黄散开，形成散黄蛋。
“浑汤蛋”：如果微生物继续繁殖，则蛋黄，蛋清混为一体，形成浑汤蛋。
“臭蛋”：蛋白质迅速分解后形成硫化氢，胺类，粪臭素，吲哚等腐败物质，而散发出恶臭，形成臭蛋。
臭蛋中有许多对人体有害的物质，吃后会引起中毒危害人体的健康。
06
｜鸡蛋的保藏普通鸡蛋一般在一周内状态最好。在室温下的一天相当于一个鸡蛋在冰箱一周内的时间，所以鸡蛋要冷藏。
以上 营养师ZERO
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