今天是大年初三，
大鱼大肉您吃腻了吗？
是不是想来点水果清一下肠胃？
别着急，
营养科专家跟您说说，
哪些水果比较健康，
哪些水果不推荐。
这份过年水果清单请您收下
种类的选择
1
鲜果优于水果制品
新鲜水果-推荐，首选✅
新鲜水果是水分、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。水果中所含碳水化合物在6~28%之间，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，还富含纤维素、半纤维素和果胶等膳食纤维。
干果-推荐✅
干果通常由新鲜水果脱水制成，如葡萄干、杏干、柿饼等（通常使用晾晒方式脱水，无添加）。干果脱水过程中维生素损失较多，尤其是维生素C。膳食纤维和矿物质可以很好地保留，但是含糖量较高，要注意食用量，并替换部分主食。
果脯-不推荐❌
果脯是将新鲜水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较干果更高，吃多了会胖，例如蜜枣、蜜饯，还有蔓越莓干（蔓越莓）。有些话梅、梅干中还添加了盐，对于高血压患者不太友好。
无添加冻干水果干-推荐✅
冻干水果是在-40℃左右的低温下快速冷冻，再低压快速升华，避免了高温带来的营养损失，维生素C的损失量不太大。
果蔬脆片-不推荐❌
市面上的果蔬脆片大部分采用的是真空低温油炸脱水的处理方式，这种果蔬脆片吃完手上会觉得油油的，这就是额外添加的油脂了。有一些产品为了改善口感还会添加糖和盐。
果汁-不推荐❌
不能代替鲜果，果汁的加工过程使水果中的维生素C有一定量的损失，如果想要更好的口感，膳食纤维会大量地被过滤掉，不利于血糖的控制，也更容易摄入更多糖和能量。
Tips
选择水果制品的时候，如果是包装食品看一下配料表是否额外添加糖、油、盐，如果没有则说明其相对健康。
2
鲜果种类如何选？
1⃣️ 类胡萝卜素含量较高的水果：红色和黄色水果，如柑橘、芒果、木瓜、沙棘、刺梨等。
类胡萝卜素对眼睛和皮肤都很好，但是注意吃太多了会变黄，比如抱着筐吃砂糖橘的时候。
2⃣️ 维生素C含量较高的水果：枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、柑橘、橙子、猕猴桃等。
3⃣️ 钾含量较高的水果：车厘子、牛油果、枣、红果、椰子肉、香蕉等。
比较适合高血压人群，但是肾病患者需要限制。
4⃣️ 含糖量较高的水果：枣、桂圆、砂糖橘、雪梨、香蕉、椰子肉、红果、荔枝等。
5⃣️ 含糖量较低的水果：草莓、樱桃、柠檬、杨梅、桃。
对于糖尿病患者来说，在血糖控制稳定的情况下，可以适当选用低GI（glycemic index, 血糖生成指数）且含糖量低的水果。
Tips
给大家提供一个便于记忆的小方法，通常产地是新疆或者热带地区的水果GI值和含糖量都比较高，不建议糖尿病患者食用。
水果有益 但不宜过量
中国居民膳食指南推荐每天摄入水果200~350g。然而《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中指出，我国居民人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7g/d。大家可以趁着过年把水果的量吃够，但是注意不要过量哦。
常见的年宵水果重量估算
图片来源：薄荷健康
过节的水果清单就分享到这里，
希望大家都能“慧眼识果”，
健健康康过大年！
文丨营养科 黄晓晨
图丨网络
编辑丨靳晓方 于淼
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