瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

无论是绘画,还是舞蹈,抑或是瑜伽,只要是你喜欢的,都值得你去全力以赴。只要从现在开始,都永远不会太晚。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

站立猫牛式

靠墙静蹲1分钟大腿酸(每天弯曲90度趴蹲一蹲腿)(1)

靠墙静蹲1分钟大腿酸(每天弯曲90度趴蹲一蹲腿)(2)

练习步骤:1,山式站立在垫子上,微屈双膝,双手分别放在双膝上。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨内收,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部在胸部和髋部的带动下向两端拉伸,此时感受腹部肌肉的拉伸感。再次呼气时,重复以上动作练习,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

风吹树式

靠墙静蹲1分钟大腿酸(每天弯曲90度趴蹲一蹲腿)(3)

练习步骤:1,山式站立于垫子上,吸气,双手向上高举过头顶,双手十指交叉,翻转手腕向上,掌心朝向天花板,掌根用力向上推,手臂引领脊柱向上伸展。2,呼气,保持髋部以下不动,手臂带动上半身向左侧弯曲,保持肩膀下沉,与背部在一个平面上,右手臂向右耳方向伸展,左手臂放在左耳的下方。注意保持骨盆中立,不要向右侧顶髋,重心落在双腿之间,双脚努力向下扎根,不要挤压左侧腰,感受两侧腰同时伸展,停留一个呼吸之后,吸气,直立起身体,换侧同样练习。左右交替完成5组。

练习收益:1、增强平衡感,提高注意力。2、消除腰部,手臂赘肉。3、灵活肩关节。4,改善体态,让身体挺拔,优雅和轻灵

幻椅式——站立前屈式动态练习

靠墙静蹲1分钟大腿酸(每天弯曲90度趴蹲一蹲腿)(4)

靠墙静蹲1分钟大腿酸(每天弯曲90度趴蹲一蹲腿)(5)

练习步骤:山式站立在垫子上。呼气,屈髋屈膝,臀部向后向下推送,收腹收肋,保持脊柱延展向前,双腿双脚用力,核心收紧,膝盖不要超过脚趾,吸气,双手臂向前伸展,平行于垫子,掌心向对,眼睛看向正前方。停留一个呼吸之后,再次呼气时,以髋为折点,上半身向前向下伸展,尽量伸直双腿,让腹胸去贴向大腿,额头轻触小腿胫骨,保持一个呼吸。吸气,从髋部开始,保持腰背平直,将上半身向前向上抬起,屈双膝,双手向前伸展,再次来到幻椅式。重复以上动作循环,完成3组。

练习收益:塑造形体,扩展胸部,增进肢体稳定,放松肩,增加头脑的血流和压力。神经系统得到滋养。

双角式扭转及变体

靠墙静蹲1分钟大腿酸(每天弯曲90度趴蹲一蹲腿)(6)

靠墙静蹲1分钟大腿酸(每天弯曲90度趴蹲一蹲腿)(7)

练习步骤:山式站立在垫子上,双脚分开约有一条腿的距离。吸气,延展脊柱向上,呼气,保持脊柱的平直,身体向前向右下方折叠,落右手放在右脚的脚背上。同时转胸腔向上翻转,伸直左手臂,向上高举过头顶,指向天花板,转头眼睛看向天花板的方向,在这个体式上保持20秒的呼吸,换侧同样练习。以上体式完成之后,吸气,回正并且直立起身体。再次呼气时,从髋部开始折叠,上半身向前向下折叠,将双手放在身体的正前方,不断向前爬行,直到达到身体的极限位置,保持双腿伸直,脊柱延展,在这个体式上保持20秒钟。吸气,收回双手,直立起身体。

练习收益:灵活肩部和髋部,两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松,增强头部供氧量,使人更加清醒,放松,扭转还能滋养腹内脏器,对于缓解便秘有好处。

注意事项:背部有伤者谨慎练习。

金刚坐姿调息

靠墙静蹲1分钟大腿酸(每天弯曲90度趴蹲一蹲腿)(8)

练习步骤:跪立在垫子上,双腿并拢,双脚内侧边缘相互并拢,小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上,按压垫面,将臀部坐向脚后跟,保持腰背挺直,腹部内收,双肩放松下沉,下巴微收,微微闭上眼睛,将注意力完全放在呼吸上,保持这个体式5-10分钟。

练习收益:有助于平心静气,加强消化功能,伸展骨盆肌肉,对生殖腺体有很多益处。

双腿背部伸展式

靠墙静蹲1分钟大腿酸(每天弯曲90度趴蹲一蹲腿)(9)

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,挺直腰背,双脚蹬出,脚趾回勾。2,吸气,手臂向上高举过头顶,大臂内旋,肘窝相对,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼气,保持双腿和背部平直,从髋关节开始向下向前伸展身体,双手分别抓住双脚,延脊柱向上伸展背部,呼气,屈手肘,俯身向下,在能够做到的体式上保持,如果可以,用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

摊尸式

靠墙静蹲1分钟大腿酸(每天弯曲90度趴蹲一蹲腿)(10)

练习步骤:平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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