为什么每天要吃12种以上食物？怎么吃才能达标呢？
我们先来说一说，为什么要每天吃12种以上食物。俗话说民以食为天，平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物多样指一日三餐的食物种类全，品种多。每类食物的营养特点不同，食物多样就可以通过食物配搭达到营养素互补提高我们人体吸收利用率的作用。我们一般将食物分为五大类：
1.谷薯类：包括谷类、薯类、杂豆类。
2.蔬菜和水果类。
3.动物性食物类：包括畜、禽、鱼、蛋、奶。
4.大豆类和坚果类。
5.烹调油和盐。
《中国居民膳食指南（2022版）》推荐平衡膳食应做到食物多样，平均每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物，合理搭配一日三餐。这里的数量不包括烹调油和调味品。
看到这里很多人都会觉得每天12种好难啊。真有那么难吗？我们来仔细研究研究，怎么做才能达到每天12种食物呢？
我们先来按照食物的种类来分配一下看如何达到每天12种食物，如果用一个数字来记忆的话，我们可以根据食物种类的顺序来记忆：3432，3432指的是每天谷薯类3种、蔬菜水果类4种、畜禽鱼蛋3种、奶大豆坚果2种，合起来就是12种食物。
怎么才能做到一日三餐食物多样、种类丰富呢？一份膳食混搭技巧送给你。
分配三餐
我们再按照一日三餐来分配食物品种，早餐3-5种、午餐4-6种、晚餐4-5种、零食1-2种。一日三餐食物多样了，自然每天的食物种类也就达标了。
食物互换
每类食物都是多种多样的，之间可以进行互换。这里给大家分享一个互换表格。
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主食类 |
馒头、花卷、面条、米饭、二米饭、杂粮饭、小米粥、八宝粥、红豆饭、绿豆饭等 | ||||
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薯类 |
红薯、马铃薯、番薯、紫薯等 | ||||
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红肉白肉 |
猪肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、牛肉等 | ||||
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水产品 |
淡水鱼、深海鱼、虾、贝、蟹、鱿鱼等 | ||||
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奶类 |
牛奶、酸奶、奶酪、奶粉、牛奶等 | ||||
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大豆类 |
豆腐、豆干、豆腐丝、豆浆等 | ||||
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坚果类 |
核桃、腰果、开心果、花生、瓜子、松子等 | ||||
粗细搭配
随着生活水平的提高，获得更好的口感，我们现在吃的最多的是精制谷物，也就是我们这里说的“细”粮，精制谷物损失了大量的营养素，特别是B族维生素和矿物质。在制作主食时，我们需要搭配“粗”粮来摄取更加全面的营养素，“粗”粮是指“细”粮以外的各种粮食，如糙米、玉米、燕麦、小米、红豆、绿豆、芸豆等。
粗细搭配起来可以做成二米饭、杂粮饭、杂粮面条、杂粮馒头、八宝粥、八宝饭等，增加B族维生素、膳食纤维和矿物质等营养素的同时，还有利于降低餐后血糖。
荤素搭配
“荤”指的是动物性食物，如禽、畜、鱼、蛋、奶等。
“素”指的是植物性食物。
荤素搭配可以增加菜肴的色、香、味，还能丰富营养成分。比如酸菜鱼、小鸡炖蘑菇、什锦砂锅等。
五颜六色
色彩丰富的菜肴不仅可以增加食欲，还会提供多样的营养，比如橙黄色蔬果富含β胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。深红色食物如西红柿富含番茄红素，参与人体抗氧化等等。
选择小份
选择小份的食物可以丰富食物的种类，吃到更多的品种，营养素来源也会更加丰富。
一日膳食计划
根据3432和膳食混搭技巧计划一日三餐，将会更加容易达到每天12种食物的推荐。下面就给大家举例一下一日三餐。
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餐次 |
举例1 |
食物种类 |
举例2 |
食物种类 |
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早餐 |
燕麦粥 牛奶 鸡蛋 西芹花生米 |
5 |
白菜猪肉包 白煮蛋 豆浆 |
5 |
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午餐 |
二米饭 红烧鸡翅 红烧豆腐 清炒菠菜 |
5 |
糙米饭 土豆烧牛肉 素三丁 |
6 |
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加餐 |
苹果 |
1 |
香蕉 |
1 |
|
晚餐 |
玉米馒头 清蒸鲈鱼 香菇油菜 |
5 |
杂粮花卷 红烧带鱼 炒西蓝花 |
4 |
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合计 |
16 |
16 |
其实，只要稍加注意和搭配，每天12种食物是可以轻松达到，甚至超标的哟。
3432你做到了吗？
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