第一次去健身房的小白是不是都不知道如何进行锻炼,器械也不会用,各种各样的哑铃杠铃也不知道如何正确使用,这篇文章将告诉你正确的器械、哑铃、杠铃正确使用方法,请点赞收藏。

跑步机的正确使用方法

健身小白如何开始在健身房健身 健身小白第一次去健身房如何快速适应进行锻炼(1)

启动跑步机,按下start键,这时跑步机就已经开始运作了,它会自动选择速度为1,初学者可先以此速度为热身,慢慢再根据自己的体质增加速度。

  提示:跑步机启动前,请不要站在皮带上,应站到跑步机两边的塑料防滑板上。用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上“爬”几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。

  在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行,以防摔倒。

卧推架使用

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平板卧推这个动作的训练对象是胸部中间部位。附带涉及的肌肉有三角肌前束、肱三头肌、喙肱肌和肱二头肌。

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一定要用适合自己的重量,以免受伤

1.仰卧于安全杠铃练习机的平凳上,将胸部调整至位于杠铃的正下方位置。

  2.双手握紧杠铃杠杆。将杠铃向后或者向前转动,以使其离幵杠铃防护架。

  3.将杠铃下移,靠近胸部,然后将杠铃上推,直到双臂处于完全伸展状态。

  4.身体恢复至初始状态,然后重复该组动作。

哑铃卧推使用

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哑铃卧推小重量现以找感觉为主

哑铃卧推和杠铃卧推是一样的原理,只是杠铃和哑铃的区别

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哑铃卧推

深蹲架的使用

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深蹲架

先选择好适用的杠铃

1.双脚分开站立与肩同宽,相互平行。双手紧握杠铃,间距尽量张大,掌心向前。脚后跟发力、腹部收紧、将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚与肩同肩宽。

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一定要用适合自己的重量

2.抬起杠铃慢慢弯曲双腿向下蹲,蹲到大腿平行地面或稍低于膝,坚持几秒。然后伸直腿部,让脚后跟用力向下,将杠铃移动到原来位置。

3.第一次训练的话可以做一下就休息一下,回到初始位置时将杠铃放在深蹲加上。

龙门架使用

练胸肌除了卧推,还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作!刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。

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绳索夹胸

1.绳索夹胸。采取弓步(交叉步)稳定身体,固定手肘、采取轻重量进行。需要注意的是,肘部保持稳定,像抱一个木桶一样,动作不到位,练习的则是其他部位甚至造成肌肉损伤。

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绳索下拉

2.背阔肌-站姿绳索下拉。双脚与肩同宽站好、握紧把手,微微前倾,利用背阔肌的收缩顺势屈肘下拉,把手到胸口的位置即可。停留两秒,用背部力量控制慢慢还原,千万不要泄力猛的还原。

 

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