为了改善睡眠,大家尝试过各种各样的方法,那有多少人想过通过运动来改善一下睡眠质量呢?

估计很多人都会说,睡前运动了会兴奋,反而更难入睡。但是运动生理学专家认为,不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午和傍晚的运动对睡眠的改善是相当明显的,而且这个时间段户外大气的含氧健康指数也是最高的,所以这个时间段的锻炼可以说最为合适。这一点大家普遍认可。

什么时间段运动有助于睡眠(您为什么睡不好)(1)


那些运动对睡眠更有帮助?

其实任何形式的运动都值得推荐。因为,动起来肯定比不动要好的多的多的多。

不过呢,「美国国家睡眠基金会」更推荐下面这3类运动,它们被科学证明可以帮助你获得更好的睡眠。


1类:有氧运动

研究表明,提高心率的活动可以改善睡眠。比如:跑步、快走、骑单车、游泳等。

那么睡前的有氧运动做多少合适呢?推荐的目标是:每周至少150分钟中等强度的有氧运动,即每天大约20分钟的中等强度有氧运动。

对于50多岁的中老年人来说,运动时心率波动在102-136次之间的运动就是中等强度的运动,这时身体状态是微微出汗,说话不气喘的程度。

什么时间段运动有助于睡眠(您为什么睡不好)(2)


2类:力量训练

研究证明,肌肉训练可以提高睡眠质量,尤其是在缩短入睡时间和减少夜间觉醒次数上有帮助。

因此,请尝试做一些锻炼,例如肩部推举,二头肌弯曲,三头肌俯身,下蹲,弓步,小腿抬高,仰卧起坐和俯卧撑,这些会使你的肌肉变得更强壮。

什么时间段运动有助于睡眠(您为什么睡不好)(3)


3类:瑜伽

如果你容易焦虑,那么小编推荐您练习瑜伽。瑜伽的伸展运动和放松的姿势,以及平静的呼吸练习,可以帮助你释放压力情绪。

研究显示,失眠人群每天做瑜伽,连续8周,可以缩短入睡时间,并增加总睡眠时间。

什么时间段运动有助于睡眠(您为什么睡不好)(4)

特别需要注意运动时间

运动生理学专家建议无论几点运动,睡觉前一小时就应该停止运动,以免影响睡眠。专家解释,人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期,运动的时候交感神经比较兴奋,需要一段时间让它逐渐安静下来,以便副交感神经进入工作状态。

什么时间段运动有助于睡眠(您为什么睡不好)(5)

从健康考虑,21--23点是人体进入睡眠的最佳时期,因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉--三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲,三焦经是朝百脉的经脉,人在这个时候进入睡眠,最利于身体的调养生息。

首先应该优先选择下午或者傍晚的时间来进行体育锻炼。如果时间不允许,再选择晚上锻炼,尽量安排在21点之前,运动时间半个小时为宜。运动完歇息一个小时后洗个热水澡,洗去汗渍和疲惫,舒筋活血,顺利进入睡眠,这样有助于缩短入睡时间,而且可以减少浅睡时间,在入睡后可以更快地进入深睡眠时期,从而提高睡眠质量。

什么时间段运动有助于睡眠(您为什么睡不好)(6)

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