空腹爬楼减脂(爬楼也能高效减脂)(1)

一.爬楼梯的好处

有助于防止高血压,体重增加和动脉阻塞。降低了患糖尿病,心脏病,血管性痴呆甚至某些癌症等慢性疾病的风险。锻炼我们的骨骼和肌肉,提高力量,骨密度和肌肉张力。对于久坐办公室的女性尤为重要,因为她们的骨质疏松症风险明显高于男性。释放出内啡肽,就是可以让我们感觉良好的荷尔蒙。提供思考和反思的时间 - 管理日常压力。

空腹爬楼减脂(爬楼也能高效减脂)(2)

第一点:耗时短,容易实现

在现实场景中,我们没有太多的时间安排训练,也没有随时随地可以使用的健身房。而爬楼梯正好合适,强度大耗时短,可以见缝插针的做,而且身边就有,公司,家里,上下班地铁和天桥……都可以实现。爬楼属于高强度训练,一位66公斤的成年男性,爬楼10分钟可以耗能88千卡,慢跑10分钟耗能77千卡;一位56公斤的成年女性,爬楼10分钟可以耗能74千卡,慢跑十分钟耗能65.3千卡。这还只是当时的能量消耗。

第二点:高效和持续耗能

我之前介绍过HIIT的好处,在更短的时间内消耗更多的热量,并至少让身体维持几个小时“高耗能”。监测显示,你在运动后的3小时内热量消耗的速率提高了10%,而16小时后,还维持在4%左右。爬楼梯正好可以完美实现HIIT的训练方式,并得到它的好处。

每天只爬8个楼梯,将平均早期死亡风险降低33%。每天爬楼梯7分钟可以将心脏病发作的风险降低10年。爬楼梯通过改善我们的心血管健康来实现以上改变。它被归类为“剧烈”锻炼,每分钟燃烧的卡路里比慢跑更多。

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二.如何开始?

方式1:按楼层训练每爬2层楼,休息30秒,然后不断重复。根据自己的体能选择重复的次数。

场景2:按爬楼速度训练

这时候完全可以进行一次完整的训练计划。

总耗时:22分钟

第一步:耗时5分钟,热身慢走3-4层

第二步:耗时1分钟,快速爬楼7-9层

第三步:耗时2分钟,快速爬楼5-6层

第四步:耗时1分钟,快速爬楼7-9层

第五步:耗时2分钟,快速爬楼5-6层

第六步:耗时1分钟,快速爬楼7-9层

第七步:耗时2分钟,快速爬楼5-6层

第八步:耗时1分钟,快速爬楼7-9层

第九步:耗时2分钟,快速爬楼5-6层

第十步:耗时5分钟,放松慢走3-4层

可以根据自己的实际情况,进行时间和强度上的调整。

方式3:用间歇时间训练

总耗时:5分钟

持续爬楼:40秒

原地休息:20秒

持续爬楼:40秒

原地休息:20秒

持续爬楼:40秒

原地休息:20秒

持续爬楼:40秒

原地休息:20秒

持续爬楼:40秒

原地休息:20秒

可以根据自己的实际情况,进行时间和强度上的调整。

三.动作要领

方式1. 正常爬楼脚尖向前,膝关节与脚尖的方向保持一致。膝关节尽量不超过脚尖。全脚掌撑地,推荐把重点向脚跟方向移动,可以有效激活臀部。

空腹爬楼减脂(爬楼也能高效减脂)(4)

方式2. 两阶一步,重点刺激臀部脚尖向前,膝关节与脚尖的方向保持一致。膝关节不超过脚尖。一步两阶,左腿向左前侧跨出,右腿向右前侧跨出。

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安全提示:

爬楼梯属于高强度训练,请一定从自己的实际情况出发,量力而行;建议只向上爬楼,坐电梯下楼,这样可以可以避免下楼梯过程中给膝关节太大压力;如果没有电梯,可以选择倒退着下楼,也可以保护好膝关节。

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