为什么我总感觉饿呢?

对于这个问题,很多人会说“吃得太少或者消耗太多了呗。”其实影响饥饿感的因素有很多,不只是吃得少或消耗多而已。

吃饱后为什么有一种饥饿感(为什么你总觉得饿)(1)

一、其实你不是饿,而是渴

人体60%都是水,其中大脑和心脏含有73% 的水分,肺部含有 83% 的水分。

但由于大脑中解释饥饿信号和口渴信号的脑区相同,当身体缺水的时候,你感受到的口渴信号可能会被误认为是饥饿信号。

所以下次再感觉饥饿的时候,试着喝几杯水,看看饥饿感是否消失了。

吃饱后为什么有一种饥饿感(为什么你总觉得饿)(2)

二、过于专注于计算热量

现在很多APP可以轻松计算出各种食物的卡路里,以至于很多人痴迷于记录每日热量摄入而忽略了营养素来源。

要记住,饱腹感来源于营养(膳食纤维、蛋白质、优质脂肪)而不是热量。即使你摄入的热量很高,但如果热量来源都是一些“垃圾食品”,也会很快感觉饥肠辘辘。

吃饱后为什么有一种饥饿感(为什么你总觉得饿)(3)

三、喜欢无糖食物

不少研究结果表明,代糖(无糖食品)可以通过影响葡萄糖代谢、肠肽类激素分泌、能量摄入和食欲、肠道微生物等影响生理代谢,导致人肥胖。

因为代糖只能欺骗味蕾,无法蒙骗大脑,而且代糖热量低,不能完全抵消大脑的饥饿感,反而刺激人过量进食。

四、压力过大

人们在压力过大或者情绪焦虑紧张的时候通常会感觉心里七上八下,胃感觉有点怪怪的。这时候你会不由自主地感觉“饿了”,要吃点东西,这种现象被称为压力性进食。

这是因为压力水平的上升会导致体内的皮质醇激增,皮质醇不仅会让你一直感觉到饥饿,还会让你的身体储存多余的脂肪。

吃饱后为什么有一种饥饿感(为什么你总觉得饿)(4)

五、饮食中缺乏蛋白质

蛋白质是控制食欲的有效工具,因为它能增加产生饱腹感信号的激素的产生,并减少刺激饥饿感的激素水平。如果你总是饿,你应该把高质量的蛋白质加入你的每一餐中。

六、低脂饮食习惯

很多减肥的人把脂肪当成敌人,但膳食中富含脂肪可以减缓胃排空的速度,这意味着更长时间的消化,饱腹感的时间自然也就延长了。

而且低脂肪比例的膳食(<15%的脂肪能量供给比例)不会比中等脂肪比例膳食更有益健康。

吃饱后为什么有一种饥饿感(为什么你总觉得饿)(5)

七、喜欢喝酒

《美国营养学杂志》(American Journal of Nutrition)的一项研究显示,酒精是导致食物摄入过量的最大因素之一。因为喝酒并不会让你有饱腹感,反而会因为酒精的刺激让你忍不住吃下很多“下酒菜”。最重要的是,酒精会导致脱水,而身体缺水会释放出饥饿或口渴的相似信号(第一条)。

八、膳食纤维摄入不足

摄入适量的纤维不仅能促进营养吸收,还能调节胰岛素水平。其中绿叶蔬菜中富含的维生素K是可以调节胰岛素水平和改善胰岛素敏感性的微量营养素。

胰岛素敏感度高的人,只需要少量的胰岛素就能维持血糖正常水平,自然饥饿感就少了。

吃饱后为什么有一种饥饿感(为什么你总觉得饿)(6)

九、喜欢吃精制碳水

精制碳水就是经过加工去除了很多膳食纤维的碳水化合物,常见的有大米、馒头、面条等。

因为精制的碳水膳食纤维含量低,消化速度快,所以吃下碳水化合物会导致血糖水平的大幅波动。而这样的饱腹感仅仅只能维持一两个小时,之后血糖水平会快速,大脑开始释放出饥饿信号。

十、睡眠不足

睡眠不足通常是健康受损的早期信号。它会导致饥饿素水平升高,这就是为什么当你睡眠不足时,你可能会感到饥饿和烦躁。充足的睡眠也有助于提高体内的瘦素水平——一种促进饱腹感的激素。

吃饱后为什么有一种饥饿感(为什么你总觉得饿)(7)

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