努力坚持,让自己拥有更好的身材
俯卧撑是利用身体自重很好的锻炼上肢力量的运动,也是体重基数适中或正在减脂期的朋友非常适合的运动。
今天分享笔者日常5个常规俯卧撑力量训练动作,可以根据自身的力量程度调节个数。每个动作最少做6个,循序渐进,逐渐增量。
开始先简单介绍下俯卧撑的标准动作:双手放在胸部两侧,五指与手掌抓地,肩部、背部、腰部、臀部及腿部呈一条直线,如下图所示:
1.窄距俯卧撑
双手与肩平齐,上推发力时吐气,下落时吸气,防止肘部受伤,上推时手肘不要锁死。集中精力,目视前方。
图片来源于keep
2.宽距俯卧撑
双手略宽于双肩,上推发力时吐气,下落时吸气,防止肘部受伤,上推时手肘不要锁死。集中精力,目视前方。
图片来源于keep
3.钻石俯卧撑
双手向内合成钻石形状,上推发力时吐气,下落时吸气,防止肘部受伤,上推时手肘不要锁死。集中精力,目视前方。
图片来源于keep
4.上斜俯卧撑
双手略宽于双肩,双手支撑在离地约60cm的支撑物上,上推发力时吐气,下落时吸气,防止肘部受伤,上推时手肘不要锁死。集中精力,目视前方。
图片来源于keep
5.下斜俯卧撑
双手略宽于双肩,双脚支撑在离地约60cm的支撑物上,上推发力时吐气,下落时吸气,防止肘部受伤,上推时手肘不要锁死。集中精力,目视前方。
图片来源于keep
由于长时间缺乏锻炼缘故,笔者锻炼上肢力量初期从每个动作6个起做,每个动作之间休息不超过1分钟,每次坚持做两组,间隔一天做一次。两周后增加至每组做8个,每次做两组。一个月后可以增加到每个动作做10个,每次做两组。至今已经可以轻松高质量完成keep徒手胸肌K3课程。
有力的双臂,胸肌轮廓的显现是最好的报答,往后的时光一起加油,努力迎接更好的自己[加油]
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