燕麦是一种古老的作物,起源于中国,至今在我国已有四五千年的栽培历史。

长期以来燕麦由于口感不佳,燕麦过去多被当作喂马的饲料,而很少出现在我们的餐桌。

但在西方人的饮食中,燕麦具有很重要的地位,做粥、面包、点心都离不开它。

例如俄罗斯、意大利、瑞典都很喜欢燕麦面包;

英国人生产的燕麦啤酒广受欢迎;

苏格兰人也喜欢将燕麦掺进各种不同的食物,做主菜、饮品、甜品等;

在美国,燕麦则是每天饮食的必备品,并且为了让国民牢记燕麦片丰富的营养价值,而将每年1月份中的一天确定为国家燕麦日。

也正是受西方文化的影响,燕麦也逐渐被我们所了解、认可、接受,吃燕麦也成为一种时尚。

燕麦的营养价值

事实上,燕麦真的是非常非常好的全谷物,营养十分丰富,富含人体必需的8种氨基酸、膳食纤维、维生素B1、维生素B2、铁和锌,其含量远胜于其他谷物。

燕麦对于健康的益处也被很多研究证实,比如降血糖、控制体重、预防心血管疾病、调节肠道功能、降低血脂等等。

尤其是对于调节血脂的作用,是燕麦最出色的作用。燕麦含有可溶性膳食纤维β葡聚糖,这是燕麦降血脂作用的关键成分。

2011年的一项研究证实:每天摄入3g以上的β葡聚糖燕麦食品(约60g燕麦)可降低人体低密度脂蛋白胆固醇水平0.53mmol/L,降低总胆固醇水平0.56mmol/L。

燕麦的各种饮品(优秀的全谷物燕麦)(1)

如何挑选燕麦?

燕麦好处这么多,是不是已经跃跃欲试了?但燕麦表层的组织特别致密,如果整粒燕麦去蒸饭、煮粥非常耗费时间。

对于每天忙碌的上班族可能比较麻烦,所以容易烹调的燕麦片就是非常好的选择。

但市面上燕麦片种类繁多,生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等,可不是随便买一个就行,选错了可能还有害处。

燕麦的各种饮品(优秀的全谷物燕麦)(2)

生燕麦片

生燕麦片没有过多的加工艺,没有添加其他成分,只是简单地将燕麦压制成燕麦片,营养成分保留得最为全面。

生燕麦片也需要经过蒸煮才能食用,但需要时间已经远远低于整粒燕麦,一般只需要20分钟即可煮成一碗黏糊糊的燕麦粥。

燕麦的各种饮品(优秀的全谷物燕麦)(3)

(根据个人喜好,可自由选购)

钢切燕麦

是全谷物燕麦粒,是通过把燕麦切成小块制成,不是通过碾压制成的燕麦粒,其营养价值与去壳燕麦粒相差无几,但更易浸泡和煮制。

这种燕麦片国外比较常见,但我们通过网上购物都可以买到。

燕麦的各种饮品(优秀的全谷物燕麦)(4)

钢切燕麦粒也需要煮20分钟,但提前一晚将燕麦粒加三倍开水煮一分钟,关火放过夜;第二天早上只要再煮5-10分钟,加入你喜欢的各种配料,就成了一顿营养健康的快手早餐。

最常见的品牌就是鲍勃红磨坊的钢切燕麦。

燕麦的各种饮品(优秀的全谷物燕麦)(5)

传统燕麦片

传统燕麦片是需煮燕麦与免煮燕麦的分水岭。去壳燕麦粒先蒸熟变软,再压制成片,降低了燕麦中的油脂含量,使其更易保存。

营养价值损失一丢丢,但因为是熟制不需要煮熟更方便。

这种燕麦也非常适合用于烘焙,烤成饼干,做成面包。

作为早餐来吃,如果你想要口感更好,煮十分钟再吃,或者直接倒牛奶,扔进微波炉里转个三五分钟味道更好。

燕麦的各种饮品(优秀的全谷物燕麦)(6)

(根据个人喜好,可自由选购)

快熟燕麦片

快熟燕麦片其实跟传统燕麦片差不多,只不过蒸得更透,压得更薄,质地相应也更柔和一些。可以用开水直接冲泡,等到它吸饱水分,膨胀成甜美诱人的一碗,就可以开动啦。

相比以上其他燕麦片食用更快捷。但因为加工程度更高,所以燕麦的麦香味丢失的更多,可溶性纤维也丢失更多。

最常见的就是桂格的快熟燕麦片,另外国产的西麦、皇室,进口的丹蒂、红磨坊等均有出产。

燕麦的各种饮品(优秀的全谷物燕麦)(7)

(根据个人喜好,可自由选购)

即食燕麦片

这是国内目前最常见的燕麦片,可谓是懒人福音。它的加工程度最深,基本不用煮,并且大多会帮你调好味道。有些还会添加干果、水果干等。

市面上只要号称免煮/速溶的麦片皆属此类,但请记住,口感越香脆,通常意味着加工程度越深,营养损失也越多。

如果是添加了很多糖或者干果、水果干的即食燕麦片,就仅仅是果腹的食品,作为燕麦食品的作用已经大打折扣。

燕麦的各种饮品(优秀的全谷物燕麦)(8)

所以,

即食燕麦片由于加工程度深,其中的β-葡聚糖(可溶性膳食纤维)已经差不多损失殆尽,所以这种燕麦片没有了燕麦本身的饱腹感。

想要通过即食燕麦片来控制血糖、控制体重、降血脂是不大可能的;更别说很多即食燕麦片都经过调味,加了许多糖、奶粉或香料。

燕麦片选哪种,小伙伴们清楚了吗?

燕麦的各种饮品(优秀的全谷物燕麦)(9)

燕麦早餐

早餐的时候,来碗牛奶燕麦片,配上一个煮鸡蛋,就是完美的一餐了。

如果你觉得纯燕麦片太过寡淡,可以加入自己加入新鲜的水果、香脆的坚果来调味,带来自然的甜味。

燕麦的各种饮品(优秀的全谷物燕麦)(10)

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撰文 | 丁冰杰

图片丨网络

没有不好的食物,只有不好的搭配

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