【运动指导】
有什么运动,既省时又方便,减肥还比跑步见效更快?
没错——就是跳绳!
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美国一项研究表明:同样坚持 6 周,每天跑步 30 分钟达到的效果,如果换做跳绳,只需每天 10 分钟就可以搞定!
真实案例来了 国外一档健康节目中,一位女士每天跳绳 3000 下,三餐正常不刻意节食(甚至还和朋友出去吃了顿大餐),坚持一周后竟瘦了 8 斤!
图片来源 © Youtube「채널A Entertainment」
看起来很美妙,然而......
开始跳绳容易,但想要真正实现效果......
简直比登天还难
比如你是否也——
看别人跳绳瘦下来了,特别眼红,立志也要每天 3000 下!立马冲出去一顿猛跳,跳到腿软......如此过了三天,热乎劲儿淡了,跳不动了,肥不但没减下去,小腿反而粗了一圈......
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或跳着跳着就开始膝盖疼、腿疼、胳膊疼、脚疼,想着先歇两天好了再跳吧,结果......
还有些“跳绳小白”,本来热情满满,结果跳几下就断,总连贯不起来,绳子抽到身上还很痛,自信心就这样一点点磨没了......
好烦!干脆把绳一扔,不跳了!
别急,小动君也是过来人,最能理解大家的痛点......
很多时候,方法不对,才会费力不讨好~
比如,其实跳绳并不是
❌ 跳得越“快”越好
❌ 跳得越“多”越好
本期【运动指导】,小动君就来给大家讲点“干货”,帮大家找找“捷径”,更快尝到跳绳的“甜头”~
首先咱们得明确,想要通过运动燃脂,两个条件缺一不可
- 一定的运动量
- 足够的时间
而很多平时根本不锻炼的朋友,一上来就每天跳 3000 下或勉强坚持 30 分钟,结果累得脚疼腿软,没两天便放弃了......
别老想着一口吃成胖子,每个人的体力都不一样,只有找到合适自己的运动节奏,循序渐进,才能一步一步达到理想效果~
1. 跳绳燃脂,不是越快越好运动专家建议,一般人/运动小白刚开始跳慢点好
每分钟 70~80 下,
每天坚持 20~30 分钟即可~
这样不但燃脂效率高、身体负担小,最重要的是让我们容易坚持住。
如果你刚开始连 10 分钟也坚持不了,没关系!
那咱就先跳 2 分钟,歇 2 分钟,再跳,再歇......陆续完成锻炼~
等到身体慢慢适应了,再逐步增加时间~
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总结一下:
跳绳入门,先跳得慢一点,从长远来看,效果更好!
不过,如果你已经有了一定基础,这个速度可能就有点不够“劲儿”了,那么可以适当提提速,给自己增加效果
2. 高强度间歇跳【具体跳法】
每分钟 120~160 下,先跳 2 分钟;
然后休息 30 秒~ 1 分钟;
重复 10~15 次
加拿大相关研究表明,相同时间下,高强度间歇运动的燃脂效果是传统有氧运动的 9 倍。
嗯,没错~ 总结一下就是:
只要体能够,适当提点速;
快跳 休息 = 更高性价比的燃脂效果!
当然了,还有朋友表示:体力什么的都不是事,但既不能看风景、也不能聊天,感觉有点无聊
对于这样的“大神潜力股”,不妨挑战下“花式跳”?
3. 花式跳法,有趣更有效【高抬腿跳】
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【开合式跳】
动图来源 © Youtube「The Phoenix Movement」
看到这里,相信大家对如何开始跳,差不多已经心里有数了吧~
在自信满满地开启训练计划前,再解答一些大家常见的烦恼:
- 总是跳几下就断怎么办?
- 为什么跳得脚疼?
- 会不会越跳腿越粗......?
下面小动君就教给大家几个小秘诀,让你跳得轻松,无后顾之忧
跳几下总断怎么办?
跳绳连不上,大多与绳子的“落点不稳”,以及“自身节奏”有关。可以从这几个方面加强注意
1. 规范姿势
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⚠️ 注意:
- 大臂(手肘)贴身体,靠手腕发力;
- 同时上半身微微前倾,腰腹核心收紧。
这样跳不但更省力,还有助于稳定绳子的落地点,减少断续、提升速度。
2. 调整合适的绳长
绳子过长或过短,都不利于掌控节奏。
初学者可以这样调整长度
- 双手握住绳柄,一只脚踩在绳中间;
- 拉直跳绳,让绳柄高度达到跨部以上、肋骨以下即可。
3. 找到节奏
总是掌控不好节奏的朋友,下次可以试试这个方法
- 正式跳绳之前,先用单手分别甩 2 组,每组 20 次。
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膝盖疼、脚疼怎么办?
1. 前脚掌着地
动图来源 © Youtube「채널A Entertainment」
后脚跟先落地/全脚掌着地时,足部难以发挥缓冲功效;跳得多了,不但容易脚丫疼,还会给膝、踝关节带来损伤。
因此,最佳的落地方式应为:
- 膝盖微屈起跳,前脚掌轻轻着地。
这样膝盖既安全,还更容易把握跳跃节奏。
2. 别跳太高
跳得太高❌,幅度过大❌;都是错误的方式。
这样既费力、冲击又大!
想要减少运动损伤,并让自己的跳绳水平“更上一层楼”,这 2 点误区你一定要多多注意。
怎么跳不粗腿?
为什么有的人越跳腿型越好,而有的人却跳成了萝卜腿?
区别可能就在于:跳完后是否认真做拉伸!
只要拉伸充分,跳绳其实是一个改善腿型的绝好运动~
【小腿肌肉拉伸】
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在放松肌肉之余,日常还可以通过一些简单的小动作,激活足弓:
使其在每次落地时,都能更好地减缓肌肉受力,也有助于改善粗腿~
比如试着用脚趾抓抓袜子
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跳绳,最重要的就是坚持,可是难免遇到阻碍,比如——
- 外面酷暑/下雨不方便出门
- 在家运动怕“扰民”......
别怕,“家中静音”跳绳法,你值得拥有
如下图,同样对肌肉有很好的锻炼效果。
如果你的膝、踝关节不好,也非常适用哦!
动图来源 © Youtube「채널A Entertainment」
- 直立站姿,双手持绳柄,前脚掌踩住绳子;
- 重心前移,抬起后脚跟,摇绳一圈;
- 重心移到后脚跟上,再次用前脚掌踩住绳子,完成 1 次;
- 重复同样的动作 30 次。
没时间跑步、健走?
那不如跳跳绳吧~
懒得下楼?
在家里也能跳!
小动君已帮你扫除一切跳绳障碍
就看你能否坚持啦~
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