大肚子应该是困扰很多人的问题,肚子很鼓,肥肉特别多,有人还说这是“啤酒肚”。这种大肚子在生活中越来越常见了,很多人都想减掉。

那么怎么减呢?做做仰卧起坐、卷腹就能减掉了吗?如果你也是这样认为的,那么说地夸张一点儿,你可能一辈子都减不掉肚子上的肥肉,因为脂肪是全身性的。

减肚子上肉最有效姿势(别搞错先后顺序)(1)

一、脂肪和肌肉不是一回事,脂肪是全身性的

首先我希望你明白一个道理,那就是,脂肪和肌肉并不是一回事儿,两者也不会互相转化,也就是说,脂肪不可能变成肌肉。

减肚子上肉最有效姿势(别搞错先后顺序)(2)

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另外,回到刚才我说的那个问题,为什么做仰卧起坐、卷腹不能减掉“大肚子”呢?

脂肪分布在全身,全身上下哪里都有脂肪,有的地方多,有的地方少,而脂肪和肌肉不是一种组织。这时候,我们可以把燃脂想象成有一团火在一块脂肪下烧,想想就知道了,怎么可能只是某个部位融化呢,应该是一起融化才对呀。正所谓,“减脂减全身”。

减肚子上肉最有效姿势(别搞错先后顺序)(3)

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从这个角度去理解,你就知道,无论是减肚子还是瘦腿,都是一个道理,都应该是建立在全身脂肪减少的基础上,再做针对肌肉的练习,才能有效果。

二、怎样才能有效减肚子?分为两个步骤

所以说,想要减肚子,应该是分为两步:将减肚子和增肌分开进行,这样就容易多了。因此,减肚子前期,我希望你这样做:控制饮食 有氧运动。

减肚子上肉最有效姿势(别搞错先后顺序)(4)

电影《摔跤吧!爸爸》里的阿米尔汗

1、控制饮食

控制饮食不是让你少吃或者节食。关键在于控制热量摄入的前提下,优化饮食结构。想要减肚子,给大家3点建议:

A.改变主食。少吃精细化主食,米饭、面条、馒头等,这些食物升糖指数比较高,吃完后不利于控制食欲,很容易饿。

建议采用细粮粗做或者是粗细搭配的方式,举个例子,如果中午只吃1两米饭,2小时后肯定会饿;但换成1/2两米饭 1/2两燕麦,热量差不多,但饱腹感明显增强,可以维持到4个小时不饿。类似健康主食还有玉米、紫薯、荞麦等。

B.加入蛋白质。对于减脂人群来说,高蛋白、低碳水和低脂肪是推荐的饮食原则。每顿饭来点儿蛋白质,不仅有利于提供身体饱腹感,充足的蛋白质摄入有助于肌肉的生长,提升燃脂效率。可以吃:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、大豆等。

C.不要害怕摄入脂肪。减脂不是不摄入脂肪,而是要吃对脂肪。首选不饱和脂肪,避免摄入方式脂肪酸。可以摄入:坚果、奇亚籽、橄榄油、椰子油。

2、有氧运动

有氧运动是非常好的减脂方式,大家可以选择慢跑、游泳、骑车等,每次锻炼30分钟以上,每周锻炼不少于4次。当然了,如果你之前有运动基础,也可以采用HIIT高强度间歇训练的方式的减脂,减脂效率高,节省时间。

坚持一段时间,你会发现自己的体脂率正在逐渐下降,大概降低到15%-22%的时候,差不过就可以进行增肌练习了。

减肚子上肉最有效姿势(别搞错先后顺序)(5)

我的意思是,可以适当降低有氧运动的时间,多做做针对腹部的力量训练了(前期可以多做做有氧,体脂率降到差不多后,就可以多做做腹部肌肉练习)。

推荐下面简单4个动作,每个动作坚持1分钟左右,然后休息30秒,4个动作为一组。

每天可以根据自己的情况,集中锻炼1-3组,男生可以多做。

减肚子上肉最有效姿势(别搞错先后顺序)(6)

减肚子上肉最有效姿势(别搞错先后顺序)(7)

减肚子上肉最有效姿势(别搞错先后顺序)(8)

减肚子上肉最有效姿势(别搞错先后顺序)(9)

(以上4个动图来自网络,侵删歉)

坚持一个月,你就会发现身体脂肪有所减少,腹部的肌肉线条也出来了,赶紧练起来吧~

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