间歇跑训练

间歇跑配速表(间歇跑让人最难受但能提高配速的关键)(1)

一种有氧与无氧相结合的训练方式即混氧,能有效的提升自身的乳酸阈值即身体清除乳酸的能力,但该训练对休息时间要求极为严格。

间歇训练可以通过改变距离、休息、时间等来达到不同的训练效果。一般来说,我们在接触长距离训练(上文有提到)或者有氧训练一段时间后应当加入间歇训练内容,如以间歇为主、有氧耐力跑为辅的训练。实践证明,间歇训练融合法特莱克跑、有氧训练、抗阻力训练等会有更好的效果。

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通常,每次训练的持续时间在45min-90min,训练组数至少6组以上,每周控制在1-3次。休息时间可以采用心率(恢复到120左右),也可以大致按照休息时间比来训练,1min以内运动-休息为1:3,1min-4min运动-休息为1:2,超过5min可以定在1:0.5,但是实际上还要受训者略做改动,这个只作为参考。

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对于训练距离,有短距离、中等距离、长距离之分。我们如果经常跑3、5公里的距离,那么这里建议像每组100、200、300、400、500、800米都可以采取训练,每周安排1-2次。事实上,1000米的间歇训练效果也非常不错。具体的安排示例:

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补充一点,间歇训练有一种混合交替的训练方法,简单来说就是一次训练上安排循环训练不同距离的间歇跑,例如400-300-200-300-400为一组的间歇训练,间歇时间依然参照1:(1.5-2),至少训练2组以上。

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备注:跑友们为了方便记录,建议要有自己的一款跑步软件哦,我用的是悦动圈,它不仅陪我走了跑步生涯的全部,而且记录了我跑的最远的一次。

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