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如果我告诉你，有一种神药，可以增强记忆力、提高免疫力、降低心脑血管风险、美容养颜、还能对抗抑郁和焦虑，相信很多人都会对其趋之若鹜。事实上，这种神药每个人一生下来就拥有，而且永久免费，只是如今越来越多的人不知该如何珍惜，它就是睡眠。睡觉这件事占据了我们人生三分之一的时间，看起来是最无用的，却恰恰又是最重要的一件事。厌倦了白天忙碌又快节奏的生活，很多人选择在夜深人静的时候，报复性熬夜，享受那份众人皆睡我独醒的自由，仿佛这样就能把逝去的时间给追回来。可殊不知，你熬过的每一个夜将来都是要肉偿的，你会发现你的发际线越来越高了，记忆力越来越差了，甚至身体的某些重要部位也越来越小了。作为长期被失眠困扰的博主，再加上团队里的编辑小哥自从一年前加入我们之后，就因为灵活的工作时间，导致作息完全崩坏，今天我决定正视这个问题，来聊聊睡觉。
1952年，芝加哥大学的一名研究生阿瑟林斯基（Eugene Aserinsky）在记录人类婴儿睡眠中眼球运动状态时，发现在睡眠的某些阶段，婴儿眼球会在眼皮下迅速的来回转动。这个阶段的睡眠总是伴随着非常活跃的脑电波，与清醒时大脑呈现的脑电波几乎完全相同。在这些活跃的睡眠阶段之间，会存在一些眼球停下不动的阶段，这一阶段，脑电波也会变得平静。这还不是最奇怪的，阿瑟林斯基还观察到这两种睡眠阶段，会在整个夜晚以一种规律的模式重复着，一遍又一遍。
阿瑟林斯基将自己观察到的现象告知了导师克莱德曼（Nathaniel Kleitman）。克莱德曼不信邪，用自己尚在襁褓中的女儿进行了验证，结果与阿瑟林斯基回报得如出一辙。后来，克莱德曼将这两种睡眠阶段分别命名为：快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠。克莱德曼也是世界上公认的第一位系统研究睡眠的专家，被称作“现代睡眠之父”。
如今医学界将睡眠细分为了5个阶段，分别是入睡期、浅睡期、深睡期、熟睡期和快速眼动期。有时，深睡期和熟睡期也被统称为沉睡期。而前4个阶段都属于非快速眼动（NREM）睡眠。正常的睡眠结构中非快速眼动（NREM）睡眠与快速眼动（REM）睡眠交替出现，交替一次形成一个睡眠周期，大约90分钟，一整夜循环往复。
入睡期代表着睡眠的开始，这个时候我们仍然保持一部分的意识，脑波频率开始放缓，振幅渐小，在这个阶段是最容易被叫醒的。当进入浅睡期后，人体的温度开始下降，代表正是进入睡眠，此时的脑电波不规律，频率和振幅忽大忽小。浅睡期在非快速眼动睡眠中所占的比例最大，此后会进入深睡期和熟睡期。这一阶段脑波频率很低，只有每秒1-2周，但振幅较大。而接下来的快速眼动期，脑波又会迅速改变，出现与清醒状态时相似的高频率低波幅脑波。
一整晚不停变化的脑波意味着大脑在我们睡觉的时候也没闲着，那么大脑究竟在背着我们做些什么见不得人的勾当呢？
● 非快眼动睡眠：加固记忆
1924年，美国康乃尔大学的两位心理学家约翰.简金斯（John Jenkins）和卡尔.达伦巴哈（Karl Dallenbach）进行过一项有意思的实验。他们找来了两名学生，要他们记住一些不具意义的音节，然后分别在1小时、2小时、4小时和8小时后测试他们的记忆。结果发现，如果他们在学习到测试这段空档时间内，小睡了一觉，醒来后，测试中记得的音节要比没睡觉时多。换句话说，睡眠增强了他们的记忆力。虽然这项实验在今天看起来样本量严重不足，但简金斯和达伦巴哈依然被认为是最早证明睡眠对记忆有重要作用的学者。那么睡眠究竟是如何帮助我们巩固记忆的呢？
我们知道大脑中负责记忆和学习的结构叫做海马体，它是深藏在两侧大脑中的一个长长的弯曲形结构，因为形状酷似海马，故而得名。上世纪五十年代，科学家们通过切除海马体后，发现人脑中的部分记忆消失，从而确立了海马体与记忆的关联。但是科学家们随后也发现，切除海马体并不会导致较久远的记忆一起消失，说明海马体负责存储的是短期记忆。如果把我们的人脑比作一台电脑的话，海马体就相当于缓存区。
在非快速眼动睡眠期间，海马体会与大脑皮层之间产生解剖学意义上的优雅联动，将新鲜的记忆从海马体的短期储存库，转移到皮层内的长期住所。一觉醒来，你会发现，昨天的经历已经完全归档了，海马体的缓存被释放，腾出了大量的空间，来储存新的记忆。这样的循环在每一个昼夜里重复着。是睡眠在不断修改大脑的信息架构。而且不仅仅是在晚上，在白天的小睡中，只要包含足够的快速眼动睡眠，也可以起到巩固记忆的效果。所以“躺平”并不是一种简单的对抗社会的行为，而是高度内卷环境下的一种高级玩法，想要更卷？那就躺平睡觉吧。
非快速眼动睡眠可以增强记忆，那么快速眼动睡眠，大脑在干嘛呢？没错，做梦。
● 快眼动睡眠：神的启示
可别小看做梦，很多人类历史上惊人的伟大发现，都离不开突发的灵感，而一些灵感就是从梦境中得来的。我们之前视频中提到的印度天才数学家拉马努金，就是通过梦境写下了3000多个数学公式和命题。这些命题没有任何推导过程，全凭直觉写出。后来，包括拉马努金导师哈代（G.H.Hardy）在内的众多数学家们，花费了多年的时间，证明了拉马努金的很多公式都是正确。拉马努金的著作在他死后几十年里都是数学家们无法攀登的高峰，他留下的数学理论如今被广发应用在高分子化学、计算机数据加密，甚至是黑洞的研究之中。
还有俄罗斯著名化学家门捷列夫（Dmitri Mendeleev），在1869年的一个晚上，做了一个名垂青史的梦。他梦到已经被人们发现的63种化学元素纷纷落在了相应的格子里，组成了一张表。它们依照原子质量排列，随着质量的增加呈现出有规律的变化。门捷列夫醒来后立马在纸上照葫芦画瓢，只做了一处必要的修改，从此元素周期表诞生了。
很多人在现实生活中都有过这样的经历，白天想不通的问题，晚上就在梦里迎刃而解了。写程序时，怎么都修复不了的bug，突然在梦中想到了解决方案。有人说，这些突然在梦中获得灵感的科学家们是得到了神奇的启示。但是从睡眠的角度分析，快眼动睡眠期，大脑会重新整合清醒时获得的大量信息，并以一种全新的方式对信息进行处理，从而产生了创新型的解决问题的能力。这就是依赖睡眠的创造力。但要注意的一点是，光躺在床上做白日梦是想不出来第二张元素周期表的。因为这种创造力是基于大量清醒时地思考和研究的。拉马努金11岁时就掌握了大学所有高等数学的知识。
16岁时，得到了一本纯数学概论。一年之内，用自己的方法证明了书中超过5,000个公式。而门捷列夫也是出身于贫寒家庭，一生都致力于科学研究。即使是身体累垮了，住进了医院，也偷偷地把书本带进病房，一天也没有停止过学习。所以这些所谓梦中的灵感，其实早已在清醒时埋下了伏笔，只是最终借着墨菲斯的力量显现出来。
快速移动睡眠期做梦的另一个好处是情感急救。在快眼动睡眠期中，大脑中的去甲肾上腺素的水平极低，因此也被认为是大脑完全没有压力的时间段。与此同时，在做梦的过程中，大脑里与情感和记忆有关的关键结构会被重新激活，我们有机会在一个更安全、更平静的环境中重新处理令人不安的记忆。
有学者曾经做过这样一项实验。选取几名健康的成年人，将他们分成两组，分别给他们观看一系列会诱发不良情绪的图片，同时用核磁共振扫描仪对他们大脑的活动进行快照。12小时后，再让他们观看同样的图片。对于第一组受试者来说，这12个小时的延迟发生在白天。对于第二组受试者，这12个小时的延迟则发生在夜间，也就是说他们会睡一觉起来再观看同样的图片。结果发现，第二组受试者再次观看图片时，大脑中所产生的不良情绪明显降低[11] 。这也是为什么睡不饱的人总是容易烦躁发脾气。
一夜无眠后，大脑中有助控制焦虑情绪的内侧前额叶皮层会关闭，而大脑更深层的情绪中枢过度活跃。没有睡眠，我们会有太多的情绪油门，太少的情绪刹车。长期睡眠不足的人患上焦虑症、抑郁症等疾病的风险，是正常人的4倍以上。“睡一觉一切都会变好的” 这话可不是没有科学依据的。
睡眠的诸多好处其实我不说你也都知道，但这依然无法说服你，放下手中的3C产品，早早地上床睡个好觉。那接下来我们说点惊悚的，睡眠不足究竟会对身体产生怎样的影响呢？
● 睡眠剥夺
提到睡眠实验，你大概第一时间想到的就是骇人听闻的苏联睡眠剥夺实验。说是在上个世纪进行的一场惨无人道的活体实验。将几名战犯关进密闭的房间里，然后释放尼古拉耶夫的气体，使他们长期保持清醒状态，30天后，他们被逼得精神错乱，甚至变成了丧尸，以人为食。不过这个实验已经被证实就是流传于网络的都市传说，然而这并不代表人类历史上不存在类似的极端实验。
● 彼得·特里普（Peter Tripp）
1959年，美国著名DJ彼得·特里普（Peter Tripp）突发奇想，决定用一种特殊的方法为儿童基金会“ March Of Dimes” 筹集善款。他宣布将会挑战八天不睡觉，并在公众和媒体面前直播整个过程。Tripp将这个活动称之为“无眠马拉松”(wakeathon)。
他把自己关在了泰晤士广场的一个玻璃房，人们能够自由的参观拍照。活动正式开始。在最初的两天，特里普通过电台和观众们有说有笑，看上去精神饱满。
但到了第三天，他开始无故咒骂周围的人，甚至产生了幻觉。抱怨自己的鞋上有蜘蛛网，房间中，有着蠕动的虫子。之后的特里普出现了语无伦次，到了120个小时的时候，他不顾一切的冲出了玻璃房，告诉助手房间着火了。可事实上房间并没有任何异样。最终，在药物的帮助下，特里普坚持了201个小时。活动结束后，他倒头就睡了13个小时。不久后，特里普便对外宣称自己完全康复了，没有任何问题。可他的家人和朋友却说，他想变了一个人似的。活动结束一年后，特里普便陷入了丑闻，后来经历了失业和离婚。
● 兰迪·加德纳（Randy Gardner）
1963年，17岁的美国高中生兰迪·加德纳（Randy Gardner）创造了人类不睡觉的最长时间记录。
在兰迪之前，已经有很多人挑战过不睡眠记录。兰迪一开始也没有给自己设定目标，打算能撑几天算几天。1963年12月28日早上6点，兰迪从床上自然醒来后，实验正式开始。整个实验过程都由斯坦福大学睡眠研究专家威廉·德门特（William Dement）在一帮观察和记录。
实验前5天，除了稍稍有些困意外，兰迪·的身体并没多大变化。到了第6天，也就是不眠挑战过去了144个小时之后，兰迪情绪开始变得暴躁，会因为一些小事辱骂同学。第7天和第8天，兰迪变得反应迟钝、说话结巴、胡思乱想，听力和视觉也都跟着下降。为了避免睡过去，兰迪找同学聊天、听歌、吃东西、散步，使用了几乎能让他保持清醒的一切伤害手段。到了第9天，兰迪的状态越来越糟糕，甚至出现了幻觉。第10天，他的情绪极度低落，出现了抑郁症状。
最终在1964年1月8日早上5点，兰迪再也撑不住了，考虑到危险性，挑战只能被迫终止，兰迪被送往医院进行检查。实验结束前的最后一小时，兰迪的记忆力只有1分钟了，也就是说他1分钟前做过的事，说过的话，1分钟后已经完全不记得了。医院的检测报告显示，虽然在检测过程中兰迪是清醒的，但他的大脑却出现了浅睡状态的脑波。专家猜测，为了避免长时间失眠引发的毁灭性的结果，人类的大脑可能已经进化出了浅睡能力，使部分大脑组织进入浅睡进行修复，而其余部分则保持清醒。兰迪最终创下了11天零25分钟不睡觉的吉尼斯纪录。
鸡汤中有一句话，叫做“生前何必久睡，死后自然长眠。”可要知道人如果长久不睡觉，可能会更快的迎来死后长眠的那一天。
加州大学伯克利分校的神经科学教授，同时也是睡眠专家的Matthew Walker马修.沃克曾经说过这样一段，让无数熬夜男性脊背发凉的话。
这还不是最恐怖的。早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)已经把熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌因素。
这是因为熬夜会破坏人体褪黑素的形成，影响各项器官的更新修复，降低人体DNA修复过程的有效性，从而导致细胞出现突变，产生癌变的风险。另外，研究表明，只要一个晚上睡眠时长小于5小时，体内专门对付癌细胞的重要的免疫细胞--自然杀伤细胞(natural killer cell)，就会减少70%。不过大家也不用过于惶恐，充分地休息过后，自然杀伤细胞很快会恢复到正常水平。除此之外，睡眠不足的另一个明显副作用就是无法集中注意力。课堂上一个走神你可能就错过期末重点了；开会时一个打盹儿，你可能就被领导骂得劈头盖脸了；最可怕的还是开车时，一个犯困，你可能就再也睁不开眼了。
2019年发表在《Science》杂志的一项研究显示，睡眠不足还可能导致阿尔兹海默症（老年痴呆）、帕金森症等神经退行性疾病。神经退行性疾病患者通常都会伴随“有毒”蛋白，如β 淀粉样蛋白和Tau蛋白在神经细胞的聚集。深度睡眠阶段，大脑内的血氧浓度会出现周期性变化，血液大量流出，脑脊液趁虚流入，并有节奏地冲洗大脑，去除大脑中的毒素，其中就包括导致阿尔兹海默症的关键蛋白，β-淀粉样蛋白和Tau蛋白。
而人在清醒时，这种周期性血液变化就会消失，大脑中充满血液，脑脊液无法进入，不能有效清除大脑中的毒素。长期睡眠不足，则影响了这一“洗脑”过程，使人反应迟钝，学习和认知能力下降，久而久之患上老年痴呆。
● 论文
前英国首相撒切尔夫人、前美国总统里根，年轻时都曾经是每天只睡4个小时的励志代表，而他们在年老后都不幸地患上了阿尔兹海默症。上一任美国总统特朗普更是表示，自己每天只睡3个小时就能精力充沛。他会不会步里根和撒切尔夫人的后尘，这个还真不好说。不过，睡得久并不代表你就一定睡了个好觉。
● 生物钟
春去秋来，潮涨潮落，花开花谢，夜去昼来，这些都是自然和生物的节律。地球上万事万物的行为都按照一定的周期和规律在运行着。我们都知道含羞草在日光的照射下会张开叶片，到了夜间再闭合。18世纪，法国科学家德梅朗（Jean-Jacques d'Ortous de Mairan）发现把含羞草放在恒定黑暗的环境下时，叶片的活动仍能保持24小时的波动性变化。这表明，植物似乎有自己的生物钟，而且这种生物钟是内源性的，这也是生物节律的最早证据。
到了20世纪初，人们开始研究人体的生物节律。如今我们都知道人体内有一个“隐形的时钟”，它控制着我们睡觉和清醒时间。很多人可能都有这样的经历，通宵吃鸡一晚后，白天补眠，可即使是睡同样的时长，仍然感到疲惫，精神状态不好。这是因为黑白颠倒的睡眠违背了我们身体固有的生物钟。生物钟又叫作昼夜节律，它要求身体像我们的祖先一样，日出而作，日落而息。
那么问题来了，所有人体内的生物钟是否都是一样的呢？
1938年，“现代睡眠之父”克莱德曼 ，那位不惜用自己尚在襁褓中的女儿验证实验结果的睡眠研究先驱者，决定在自己身上进行一系列疯狂的实验，来验证人体是否能打破24小时的固有生物节律。由于人的体温是随着昼夜节律呈现周期性变化的，夜间体温下降，醒来后才开始逐渐升高，周而复始。所以只要监测体温变化周期是否符合新的作息规律，就能证明人体是否适应了新的作息。
起初，克莱德曼试图将每天24小时的作息规律调整为48小时，尝试了一周“白天39小时，晚上9小时”的生活，但并没有成功。后来，又将每天缩短成12个小时，也就是24小时里睡两次。可顽强坚持了33天，依然没能很好地适应。两次失败的打击让克莱德曼开始思考，可能是方案太过激进，也可能是实验受到了日出日落、昼夜温差等环境因素的影响。于是，他开始规划一个更加严谨可行的版本。
他来到了美国肯塔基州的猛犸洞穴，准备进行第三次挑战。猛犸洞穴是世界上已知的最长洞穴，已探明的部分长达600公里。常年温度保持在12摄氏度左右，没有可见光。万事俱备，说干就干。
这次实验，他还带上了自己的学生布鲁斯·理查德森(Bruce Richardson)。两个人在洞穴里支了一张桌子，两把椅子、一个洗漱台以及两张床。实验中，两人都遵循每日28小时，一周6日的作息。每一天都有详细的规划，9小时用来睡觉，10小时用来工作，剩下的时间自由安排。就这样，他们在暗无天日的洞穴里，一待就是32天。1938年7月6日是两人与外界约定好的出山之日。当两人提着大包小包从洞穴里出来时，所有人都十分关切地围了上去，看着这两个像野人似的家伙。那么实验的结果是怎样的呢？
在那32天里，学生理查德森仅仅用了一周就适应了28小时的作息，体温变化与新作息相吻合。而比理查德森年长20岁的克莱特曼本人无论如何强迫自己都无法适应。他的体温变化还是倾向于保持24小时一天的作息。
由于两人截然不同的实验结果，克莱德曼无法给这场实验做出任何明确的结论。但他的实验至少证明了两点：第一，人体内的生物钟是可以被打乱的。第二，每个人的生物钟都有所不同。
睡眠专家Matthew Walker将人体生物钟大致分为了两个类型。早睡早起的“百灵鸟”型和晚睡晚起的“猫头鹰”。据统计，大约25%的人是绝对的“百灵鸟”型，25%的人是绝对的“猫头鹰”型，剩下的50%介于两者之间。我们的祖先在原始社会为了保证部落族群的安全性，睡觉时，往往会让一部分成员先睡，另一部分成员保持清醒，站岗放哨。久而久之，大自然就让我们体内进化出了不同的睡眠习惯。对于早睡早起的人来说，半夜1点不睡就是熬夜。
可对于晚睡晚起的人，1点可能就是他们的正常入睡时间。我给大家找了一份慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，可以找到适合自己的最佳睡眠时间和起床时间，亲测很准，已经放在评论区置顶了。值得注意的一点是，不管是早睡早起，还是晚睡晚起，入睡和起床的时间都不宜过早或过晚，如果超出了一定范围，就不是生物钟类型的问题了，你可能需要寻求专业人士的意见，以进行有效的治疗。
● 问卷
不幸的是，在朝九晚五的现代社会对拥有“猫头鹰”型生物钟的人非常不友好。每天早上闹钟响个不停的时候，相信很多人分分钟都想辞职不干了。那么该如何充分利用睡眠时间，提高睡眠质量，让你入睡容易，起床不累呢？
● 减少咖啡因摄入
我们之所以会觉得很困，是因为随着清醒时间的延长，睡眠压力会逐渐增加。而在睡眠过程中，这种压力则被逐渐清除。研究表明抑制性神经传导物，腺苷（Adenosine），与睡眠压力息息相关，可以说腺苷（Adenosine）就是你困意的源泉。当腺苷浓度达到峰值时，不可抗拒的睡眠欲望就会席卷而来。进入睡眠后，腺苷的浓度就会逐渐降低。但体内游离的腺苷并不会让人感到困倦，它需要和受体结合来发挥作用。而恰恰咖啡因（Caffeine）与腺苷长得很像，又可以抢先一步代替腺苷与受体结合。咖啡因（Caffeine）占着茅坑不睡觉，导致腺苷无处可去，人也无法产生困意，这就是咖啡因（Caffeine）提神的原理。咖啡因（Caffeine）在人体内完全代谢掉，一般需要4到6个小时。
当然不排除一些天赋异禀的人，代谢咖啡因（Caffeine）的速度极快。如果你不是这万中无一的奇才，请在睡觉前至少4个小时，停止摄入咖啡因。
● R90睡眠法
相信很多人都听过“8小时睡眠论”，就是每天需要睡满八小时，才是优质的睡眠。但事实上上每个人所需要的睡眠时间是有很大差异的。我们之前提到一个睡眠周期是90分钟，Matthew Walker在著作《睡眠革命》中提到，衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，而非执着于每晚睡了几个小时。如果一直处于半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。《睡眠革命》一书中提出的R90睡眠方案，就是以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。理想状态下，我们每天需要睡5个睡眠周期，也就是7.5小时，一周是35个完整的睡眠周期。但如果做不到完美，一周能够保证28~30个睡眠周期也是很不错的。一天晚上没睡好没什么要紧的，只要保证一周中有4天是睡够的就可以了。这样一来，我们立刻就放下了思想包袱，因为一个晚上并不会决定一切。
R90睡眠方案最重要的一点就是固定起床时间，然后根据起床时间推算自己的入睡时间。比如说你需要7:30起床，那么往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那你就11:30准备上床睡觉。按这个方案实施几天，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那代表你可能就不需要5个睡眠周期。Matthew的一个客户就是按5个睡眠周期总是精神不佳，调整成4个周期之后反而活力四射。相反地，如果你5个睡眠周期还是觉得睡不饱，那你就可能需要增加一个周期。另外，根据起床时间推算的入睡时间并不是固定的，这也正是R90睡眠方案的弹性之处。
如果因为加班、聚会错过了理想入睡时间，是可以将入睡时间往后推的，但这个推迟并不是随意的，而是以一周期为单位延迟。比如你理想的入睡时间是午夜12点，错过了这个点，你就要1点半入睡，而非急匆匆地上床。因为在睡眠周期中途醒来会非常痛苦，而在睡眠周期结束时醒来会让你神清气爽，久而久之摆脱起床苦难的噩梦。
有人可能会说了，可我就是躺在床上睡不着，思绪在蹦迪，该怎么办呢？
● 2分钟入睡法
作为资深失眠博主，我可以用血和泪的经验教训告诉你，睡不着千万不要硬睡。你躺在床上越胡思乱想，你就越睡不着，这会让大脑误以为你还在工作状态，妨碍褪黑素的分泌，导致无法入睡。而且不知道你有没有这样的经历？越睡不着，就越纠结睡眠时间不足，老是想着闹钟越来越近，天越来越亮，更加烦躁焦虑，更加睡不着。这个时候，你索性告诉自己，通宵就通宵，熬一次夜是不会死的，这样想，反而更容易入睡。另外要注意的一点是，你可以在任何地方度过失眠时光，就是不要在床上。
因为久而久之，你就会形成一种潜意识，床 = 失眠。你可以去沙发上看书听歌，可以去阳台上数星星，但千万不要抱着电子产品不放，因为电子产品的蓝光也会抑制褪黑素的分泌。直到有了困意，你就可以上床睡觉了，时间一长，你的潜意识就会把床和困意联系在一起，你可能会养成一挨床就睡着的惊人体质。有人会说了，我一直没有困意该怎么办呢？不能数星星数到天亮吧？
这里给大家推荐美国海军少尉 巴德.温特Bud Winter 开发的一种“2分钟入睡法”。这套睡眠法原本是在二战时期用在海军飞行员身上的，可以上飞行员最大限度地利用碎片时间，放松身心。战后，Winter 发现这套方法用在运动员身上也很奏效。在「Relax and Win」一书中，Winter 将这套睡眠方法定义为「身心放松的状态」。第一步是身体放松，第二步是心理放松。书中详细介绍了这套方法的步骤，这里我们浓缩提炼一下。
首先，闭上眼睛，放松下巴，感觉下巴慢慢地落到了你的胸前。然后开始有规律地、缓慢地深呼吸。让额头的皱纹都出现再舒展开来。闭眼的同时，眼球在眼窝中随意地翻动。把肩膀尽可能的放低，放松颈部周围的肌肉。深吸一口气，屏住，呼气并吐出你所有的紧张情绪，让胸腔完全瘪下去。想象自己是一只笨重的水母，缓慢呼吸，呼气时，释放越来越多的紧张情绪。如果你依然无法感到自己身体的松弛，可以尝试先拉紧肌肉，然后再放松。
Winter 认为，一旦身体放松了，只要脑海里没有任何活跃的想法，你十秒钟内就会睡着。快速入睡的关键在于停止脑海中奔腾的思绪。因为积极活跃的想法会导致肌肉紧张收缩，抑制睡眠。如果你实在无法让你的大脑断电，Winter 有一个建议：
幻想这是一个温暖的春日，你正在一个非常宁静的湖面上泛舟。你仰望蓝天与云朵。不要有任何其他的想法。只要专注于个画面十秒钟。你就会慢慢地进入梦乡。
这套方法不会立刻行之有效，需要经过一段时间的练习。96%的飞行员经过6周的训练可以在2分钟甚至更短的时间内，随时随地入睡。注意是随时随地，哪怕你是躺在椅子上的，也能轻松睡着。最后，人是铁饭是钢，好好睡觉是碗热汤，祝愿大家都能一夜好眠。
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